Your Perfect Body Game Plan: ยุทธศาสตร์พิชิตความแกร่ง

Men's Fitness EditorTraining

มาเสริมความแกร่ง เพิ่มสมรรถภาพและความอึดให้กับร่างกายของคุณ วันนี้เราได้รวบรวมหลากหลายวิธีเพิ่มความแกร่งเสริมความอึดมาฝากคุณกันครับ


Speed : วิ่งระยะ 1 ไมล์ ภายใน 6 นาที

1) ขึ้นเขา การวิ่งขึ้นลงเขาเป็นวิธีฟิตความเเข็งแรงและเพิ่มความทนทานของกล้ามขาที่จำเป็นในการกวดฝีเท้าตลอดระยะ 1 ไมล์ได้ดีวิธีหนึ่ง หาภูเขาที่ชันและมีระยะวิ่งประมาณ 100 เมตร แล้วกวดฝีเท้าวิ่งขึ้นเขาไปและวิ่งเหยาะๆ กลับลงมา ทำแบบนี้ซ้ำๆ กัน 6-10 ครั้ง

2) การวิ่งลู่ วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝีเท้าคือการวิ่งลู่ ดังนั้นจงมุ่งหน้าไปหาลู่วิ่งเพื่อกวดฝีเท้าในระยะต่างกัน เช่น 12×200 เมตร 10×400 เมตร และ 8×600 เมตร เป็นทางเลือกที่พอเหมาะพอดีในการซ้อมวิ่ง และคั่นด้วยการวิ่งเหยาะช้าๆ เป็นระยะ 200-400 เมตร

3) ยกขา เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า กล้ามเนื้อน่อง สะโพกและบั้นท้าย เพื่อเพิ่มความเร็วและทำให้ร่างกายทนทานต่อแรงกระแทกจากการฝึก

Basketball Dunk: การกระโดดลอยตัวได้สูง

1) Body-Weight Squat การบริหารท่านี้ทำให้เราแข็งแรงขึ้น และเนื่องจากท่านี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวในการกระโดดสูง จึงเป็นแบบฝึกหัดชั้นดีสำหรับการดังก์ห่วง จากนั้นจึงพัฒนาต่อเป็น Jump Squat

2) Calf Raise อดีตนักบาสเกตบอลอาชีพอย่าง แชค โอนีล บริหารร่างกายด้วยท่านี้ทุกคืนก่อนนอนเมื่อสมัยที่เขายังเรียนในมหาวิทยาลัย ทำให้กระโดดได้สูงขึ้นถึง 8 นิ้ว ในการบริหารท่านี้ให้ตั้งเป้าไว้คร่าวๆ ที่ 400 ครั้ง แต่ค่อยๆ แบ่งทำเป็นเซ็ตๆ ไป

3) Jump Rope การกระโดดเชือกเป็นการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับที่เราใช้ในการกระโดดสูง ให้ผนวกเข้าไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยค่อยๆ ยืดเวลาการกระโดดเชือกในแต่ละเซสชั่นออกไป

 

Endurance: โหนบาร์ 20 ครั้ง

1) ใช้แผ่นยางต้านแรง (Elastic Band) บริหารกล้ามเนื้อด้วยแผ่นยางต้านแรงเพื่อเป็นตัวกระตุ้นกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้เราสามารถโหนบาร์ได้มากครั้งขึ้นกว่าการไม่ใช้แผ่นยางช่วยกระตุ้น

2) Negative Pullup เป็นการบริหารร่างกายที่เน้นการทิ้งตัวลงมากกว่าการดึงตัวขึ้น การฝึกในท่านี้ใช้บาร์ที่ต่ำลงมา และกระโดดเหนี่ยวตัวขึ้นจนหน้าอกขึ้นมาอยู่ในระนาบใกล้เคียงกันกับบาร์ที่โหน จากนั้นจึงค่อยๆ ปล่อยตัวทิ้งลง

3) อัดเพิ่มแม้จะล้า เวลาที่บริหารกล้ามเนื้อจนล้าแล้ว ควรให้คู่ฝึกที่ออกกำลังด้วยกันช่วยกระตุ้นให้เราบริหารร่างกายต่ออีก 2-3 ครั้ง

Survivor: ว่ายน้ำครึ่งไมล์

1) หายใจออกใต้น้ำ เริ่มจากการเป่าอากาศออกทันทีที่หน้าจุ่มน้ำ เราเปิดพื้นที่ในปอดให้กับออกซิเจนและหดเวลาในการหายใจในแต่ละครั้งได้ด้วยการหายใจเอาคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาให้หมดปอด

2) หายใจให้ได้จังหวะดีขึ้น การว่ายน้ำดูยากเพียงเพราะว่าเราไม่สามารถหายใจได้ตามอำเภอใจ การหาจังหวะในการหายใจทุกๆ 2 หรือ 3 มือจ้วงเป็นเรื่องปกติและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย

3) ร้องเพลงให้ตัวเองฟัง อาจดูไร้สาระ แต่ภาวะตื่นกลัว (ฉันหายใจไม่ออก”) มักเป็นสาเหตุให้คนจมน้ำ ทำให้แขนล้าจนขยับอะไรไม่ได้ ดังนั้นเราจึงควรร้องเพลงที่ชอบในใจเพื่อค่อยๆ สงบจิตสงบใจลง

Strength: Bench Press ได้หนักกว่าน้ำหนักตัวถึง 1.5 เท่า

1) กางแขนต้านแรง เหมือนกับจะแยกแกนบาร์ออกจากกัน ขณะที่ลดระดับบาร์ลงให้บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันและพยายามต้านแรง แยกมือที่จับแกนบาร์อยู่ออกจากกันจากนั้นคงการเกร็งตัวต้านของกล้ามเนื้อในระดับนี้ไว้ขณะที่ออกแรงดันแขนยกน้ำหนักขึ้นจากตัว

2) เปลี่ยนระยะจับบาร์ การเปลี่ยนระยะในการจับบาร์เอื้อให้เราเน้นการฝึกกล้ามเนื้อทั้งมัดหลักซึ่งทำหน้าที่ยกน้ำหนักและกล้ามเนื้อมัดรองซึ่งทำหน้าที่เสริมการทำงานของกล้ามเนื้อมัดหลัก ซึ่งช่วยให้เราข้ามผ่านจุดที่ยากลำบาก

3) แถมด้วยท่าชุดโหด เสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการยกน้ำหนัก ด้วยการแทรกท่า Bentover Row ไว้ระหว่างการเล่น Bench Press ในแต่ละเซ็ตด้วยเพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อ