Your Perfect Body Game Plan ยุทธศาสตร์พิชิตหุ่นล่ำ : Triceps & Glutes

Men's Fitness EditorTraining

เพื่อหุ่นแซ่บสมบูรณ์แบบคุณต้องโฟกัส แต่จะโฟกัสอย่างไรให้ถูกจุด? วันนี้เรามีเคล็ดลับเด็ดบิ้วหุ่นปัง ปั้นกล้ามท้องแบนราบและบั้นท้ายแน่นเปรี๊ยะมาฝากคุณกันครับ


เป้าหมายที่ 3: Get The Triceps Horseshoe

เคล็ดลับสอยกล้ามหลังแขนรูปเกือกม้า

คุณรู้หรือไม่ว่าเทคนิคสำคัญของการปั้นกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ที่การบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนให้ครบทั้ง 3 ส่วน  ไม่ว่าจะเป็น Triceps Long Head (กล้ามเนื้อหลังแขนมัดที่ยาวที่สุด) Triceps Lateral Head (กล้ามเนื้อหลังแขนด้านข้าง) และ Triceps Medial (กล้ามเนื้อหลังแขนที่อยู่ตรงกลาง) อันที่จริงถึงแม้ว่าคุณไม่สามารถแยกบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนออกจากกันได้ แต่คุณสามารถเน้นย้ำเพิ่มความคมชัดให้กับกล้ามเนื้อทั้ง

หมดนี้ได้ เพียงคุณเพิ่มท่าบริหารเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 ครั้งในวันที่คุณเน้นบริหารกล้ามอกและไหล่ตามตารางเทรนิ่งปกติของคุณ รับรองได้ว่าเห็นผลอย่างแน่นอน

3 ท่าสอยกล้ามหลังแขนปัง

  • EZ-Curl Bar French Press
  • Triceps Dip
  • Straight-Bar Cable Pushdown

EZ-Curl Bar French Press หากคุณต้องการเน้นย้ำกล้ามเนื้อหลังแขนมัดยาวที่สุดเราขอแนะนำให้คุณลองเล่นท่านี้ดู แล้วต่อด้วยการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนส่วนที่ลึกที่สุดด้วยท่า Triceps Dip และจบด้วยท่า Straight-Bar Cable Pushdown ซึ่งท่านี้แหละคือหัวใจหลักสำคัยของการเหลากล้ามหลังแขนให้เป็นเกือกม้าสวยได้รูป โดยการกดแขนเหยียดข้อศอกต้านกับน้ำหนักเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนมัดนี้ซึ่งวางตัวอยู่ส่วนนอกของกล้ามเนื้อหลังแข การบริหารกล้ามแขนในท่านี้เริ่มจากการจับบาร์ตรง (Straight Bar) ให้อยู่ในระดับอก เก็บศอกชิดตัว ต้นแขนชี้ตรงลงพื้น ในขณะที่กดแขนเหยียดศอกออกนั้นต้องบังคับให้ศอกชิดตัวตลอดเวลา ต้นแขนก็ต้องเกร็งไว้ให้อยู่กับที่ด้วย ให้รู้สึกว่ากล้ามหลังแขนเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่เราใช้ยกน้ำหนัก และสัมผัสได้ถึงเรียวกล้ามหลังเเขนรูปเกือกม้าที่เต่งนูนขึ้นทุกครั้งที่บริหารกล้ามแขนในท่านี้ครับ

เป้าหมายที่ 4: Grow Your Glutes

เสริมบั้นท้ายให้แน่นเปรี๊ยะ

ปั้นท้ายกลมสวยช่วยให้สุภาพบุรุษอย่างเราใส่กางเกงยีนส์ได้เท่ยิ่งขึ้น เคล็ดลับในการปั้นท้ายนั้นอยู่ที่การเน้นบริหารกล้ามเนื้อทีละมัดและเริ่มต้นจากการเล่นท่าหนักๆ เพื่อเค้นให้กล้ามเนื้อลายนั้นหดตัวเร็วยิ่งขึ้นเพื่อผลลัพธ์ของการมีปั้นท้ายแข็งแกร่ง

Tips For Your Perfect Glutes

  • จัดท่าให้กระดูกสันหลังตรง ห้ามโก่งหลัง
  • กดน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
  • ล็อคสะโพกไว้ที่จุดกึ่งกลางการหมุน

3 ท่าบริหารปั้นบั้นท้าย

Barbell Hip Thrust

ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายอันเป็นพื้นฐานในการฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงเอว โดยที่ยังไม่ต้องพะวงกับการทำงานสอดประสานกับข้อต่ออื่นๆ เพื่อให้ออกกำลังกายได้เต็มที่

Sumo Deadlift

หนึ่งในท่าออกกำลังกล้ามเนื้อหลังขาในกลุ่ม Deadlift โดยท่านี้จะต้องยืนเปิดปลายเท้าออกมากกว่าท่าอื่นในกลุ่มนี้ เพื่อบริหารบั้นท้ายให้มากขึ้น

Dumbbell Stepup

ซึ่งเป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายเหมือนโซ่ที่เชื่อมส่วนต่างๆ เข้าไว้ด้วยกัน เริ่มด้วยการยืนยกเท้าข้างหนึ่งวางบนม้านั่งให้ต้นขาขนานกับพื้น ถือดัมบ์เบลไว้สองข้าง ถ่ายน้ำหนักขึ้นไปยืนบนม้านั่ง จนขาอีกข้างลอยจากพื้น แล้วถอยกลับมายืนในท่าเดิม