Your Perfect Body Game Plan ยุทธศาสตร์พิชิตหุ่นล่ำ : Torso & Chest

Men's Fitness EditorTraining

ยอมรับมาเถอะว่าคุณก็อยากมีหุ่นแซ่บ ซิกแพคปัง กล้ามท้องคมชัด ตามอุดมคติหุ่นล่ำสุดเพอร์เฟคเป้าหมายที่หนุ่มทั้งหลายต้องการพิชิต วันนี้เรามีเคล็ดลับบรรลุ 2 เป้าหมายของการมีกล้ามท้องคมชัดกับกล้ามอกแน่นๆ มาฝากคุณกันครับ


HILIGHTS:

  • การมีวินัยในการกินอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป คือ กุญแจสำคัญของการสร้างกล้ามท้องคมชัด
  • หากคุณต้องการละลายไขมันต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 8-12 แคลลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  • สำหรับวันที่ไม่ได้ออกกำลังให้ลดปริมาณอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตลงให้ได้ถึง 50% และเพิ่มอาหารจำพวกไขมันขึ้นมาให้ได้เป็น 20-30%
  • ถ้าอยากกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังต้องลอง Suspension Trainer Flyes ซึ่งใช้การเกร็งกล้ามเนื้อทั้งตัว

เป้าหมายที่ 1: The Tapered Torso

หน้าท้องแบนราบอวดริ้วกล้าม

ต่อให้ออกกำลังทุกท่วงท่าที่หาได้ในโลก แต่ถ้าปล่อยให้ไขมันย้วยย้อยท่วมตัวก็คงไม่มีใครรู้หรอกว่าเราออกกำลังกายดังนั้นการสร้างวินัยในการกินอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเลย หรือแปรรูปน้อย และได้สมดุลระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อย่างแข็งขันจึงเป็นกุญแจสำคัญในการแปลงพุงย้วยๆ ให้เป็นช่วงตัวกระชับได้รูปเผยริ้วกล้ามงาม

แล้วจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร?

ซี.เจ.เมอร์ฟี  ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย (MFS) นักโภชนาการด้านการกีฬา และโค้ชฝึกความเเข็งเเกร่งของร่างกาย ผู้เป็นเจ้าของสถานออกกำลังกาย Total Performance Sports ในเมืองมัลเดน รัฐแมสซาชูเซตส์ แนะนำว่า

ขั้นแรก ต้องเริ่มจากการหัดคำนวณหาปริมาณพลังงานที่เราจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันนั่นเอง แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของคุณนั้นคืออะไร

  • หากเป้าหมายคือการละลายไขมันแล้วล่ะก็ คุณต้องตั้งเป้าไว้ว่าจะเติมพลังงานให้ตัวเองในแต่ละวันที่ออกกำลังกายได้ประมาณ 8-12 แคลอรี ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ แล้วแต่ว่าในวันนั้นๆ คุณจะมีกิจกรรมมากน้อยเพียงใด และต้องการละลายไขมันให้ได้มากขนาดไหน
  • ถ้าคุณหุ่นค่อนข้างเพรียวอยู่แล้ว และต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ดูฟิตปั๋งเฉยๆ คุณก็เติมพลังให้ตัวเองได้ถึง 12-15 แคลอรี ต่อน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ของตัวเอง
  • ดังนั้นถ้าคุณเป็นหนุ่มน้ำหนักประมาณ 200 ปอนด์ที่ต้องการเหลาหุ่นให้เพรียว โดยเติมพลังงานให้ตัวเอง 10 แคลอรี ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ต่อวัน คุณก็ควรทานอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน

สูตรอาหารที่แนะนำ

เมอร์ฟีแนะนำสูตรการรับประทานอาหารง่ายๆ ที่เน้นอาหารประเภทโปรตีนสูง ควบคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้มากหน่อยในวันที่ออกกำลังสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้น้อยหน่อยในวันที่พักจากการออกกำลัง เพื่อสร้างสภาวะที่ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมัน

  • โปรตีน: เป็นที่แน่นอนว่าคุณต้องการโปรตีนเป็นจำนวนมาก ทริคง่ายๆคืออาหารที่ว่านั้นเป็นอะไรก็ได้ที่ว่ายน้ำ วิ่งได้ หรือบินได้เอาง่ายๆ หมายความว่าคุณกินอะไรก็ได้ ตั้งแต่ สเต็ก ไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อบด ส่วนไข่และผงโปรตีนนั้นก็ดีไม่น้อย และการกินเนื้อสัตว์ที่หลากหลายทำให้คุณกินโปรตีนได้ตามเป้า นั่นคือเราควรกินโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ของตัวเอง
  • คาร์โบไฮเดรต: อาหารประเภท มันฝรั่งหวาน ข้าวขัดสี มันฝรั่งขาว และผลไม้ พวกนี้ถือเป็นอาหารสร้างพลังงานชั้นดีสำหรับใช้ในวันที่ออกกำลังกาย เราควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ให้ได้ 35-45% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน แคลอรีส่วนที่เหลือหาได้จากผักและอาหารประเภทไขมันชั้นดี เช่น ถั่ว เนยถั่ว
    น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด

สำหรับวันที่ไม่ได้ออกกำลังให้ลดปริมาณอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตลงให้ได้ถึง 50% และเพิ่มอาหารจำพวกไขมันขึ้นมาให้ได้เป็น 20-30%

เพื่อเติมพลังและลดอาการอยากอาหาร อย่างไรก็ตามเวลาที่เรากินอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน เมอร์ฟีบอกว่าต้องทำงานแลกคาร์โบไฮเดรตเราควรเติมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังทันที และควรเก็บพวกคาร์โบไฮเดรตไว้ทานในช่วงค่ำของวันที่ไม่ได้ออกกำลังเพื่อกันการกินจุบจิบตอนกลางคืน และสร้างพลังงานสะสมในร่างกายสำหรับนำไปใช้ในเช้าวันรุ่งขึ้น

เป้าหมายที่ 2 : Broaden Your Chest

อกผายไหล่ผึ่งไม่มีใครเหลียวมองอกไก่เหี่ยวๆ หรอกครูฝึกเมอร์ฟีบอก ทั้งนี้การปั้นกล้ามอกนั้นไม่ได้มีแต่การนอนยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวการนอนยกน้ำหนักไม่ได้เจาะจงบริหารเฉพาะกล้ามเนื้ออก ทว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ทำงานสอดประสานกัน เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อท้องแขน ฯลฯ ก็ถูกใช้งานไปด้วยเพียงแค่เสริมการออกกำลังกายแบบอื่นเข้าไปในการบริหารกล้ามอกที่ทำๆ กันอยู่สัปดาห์ละครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ

Decline Dumbbell Press

การเล่นกล้ามอกด้วยท่านี้บริหารกล้ามอกเกือบจะทุกส่วน เพราะพิสัยในการเคลื่อนไหวนั้นแคบจนกระทั่งกล้ามเนื้อหัวไหล่และท้องแขนแทบไม่ถูกใช้งานเลยพิสัยการเคลื่อนไหวที่แคบนี้เอื้อให้ผู้ออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ (ทั้งนี้ควรเลือกใช้น้ำหนักขนาดที่พอยกขึ้นลงได้ 10-12 ครั้ง ในการออกกำลังเซ็ตแรก
ทำแบบนี้ทั้งหมด 5 เซ็ต โดยในแต่ละเซ็ตให้ยกน้ำหนักขึ้นลงต่อเนื่องกันไปจนกระทั่งแทบจะยกต่อไม่ไหวแล้วนั่นเอง)

Flyes

เมอร์ฟีแนะนำให้ใช้ยางต้านแรง (Resistance Band) หรือโซ่น้ำหนัก (Chains) เพื่อลดการบาดเจ็บของหัวไหล่ ยกน้ำหนักทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

Dip

เมอร์ฟีอธิบายการออกกำลังในท่านี้ กดน้ำหนักลงไปยังกล้ามอกอย่างเต็มที่ อีกทั้งยังบริหารกล้ามปีกและกล้ามท้องที่ช่วยพยุงตัวอย่างหนักเมื่อบริหารให้ถูกวิธี ทำท่านี้ให้ได้ทั้งหมด 50 ครั้ง โดยแบ่งเป็นเซ็ตๆ ให้ได้น้อยเซ็ตที่สุดเท่าที่จะทำได้

Suspension Trainer Flyes

ถ้าอยากกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจังต้องลอง Suspension Trainer Flyes ซึ่งใช้การเกร็งกล้ามเนื้อทั้งตัวถือเป็นการสร้างแรงกระตุ้นใหม่ที่ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเราทำงานต่างไปจากเดิม อันทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ด้วยการทรงตัวอยู่ในท่า Plank โดยทำตัวเหยียดตรงทำมุม 45 องศากับพื้น ในขณะที่บริหารร่างกายในท่า Flyes ทำท่านี้ทั้งหมด 40 ครั้ง โดยแบ่งเป็นเซ็ตๆ ให้ได้น้อยเซ็ตที่สุด