transform yourself: 7 วิธีปั้นกล้ามอก สร้างแผ่นหลังหนา

Men's Fitness EditorTraining

ยอมรับมาเถอะว่าหนึ่งในเป้าหมายของคุณ คือ การมีกล้ามอกแน่นพร้อมกับแผ่นหลังหนาๆ เอาไว้ให้สาวๆคอยซบ หากคุณกำลังมองหาวิธีปั้นกล้ามเพิ่มขนาดอกอยู่หละก็ วันนี้เรามี 7 ท่าบริหารปั้นกล้ามอกและหลังแบบเน้นๆมาฝากคุณกันครับ


Direction:

วิธีเน้นย้ำกล้ามเนื้อให้ได้ผลเร็วนั้น สำหรับทุกท่าบริหารจังหวะการยกนั้นถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก คุณควรยกค้างไว้ที่ 2-3 วินาที แล้วผ่อนน้ำหนักลง 2-3 วินาทีเช่นกัน ทำอย่างนี้ซ้ำๆ ในจังหวะที่สม่ำเสมอกันเพื่อเป็นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

Barbell Bench Press

เล่น 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที

จับบาร์โดยเว้นระยะห่างของแขนทั้งสองข้างให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย และแอ่นหลังขึ้นเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างและม้านั่ง ดึงบาร์ออกจากที่วางและลดระดับน้ำหนักลงมาบริเวณหน้าอก เก็บข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศากับด้านข้างของลำตัว เมื่อลดระดับน้ำหนักลงมาจนแตะถึงตัวแล้วให้กดเท้าถ่ายน้ำหนักให้เต็มที่ลงบนพื้นแล้วจึงดันน้ำหนักยกขึ้น

Barbell Bentover Row

เล่น 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที

จับบาร์แบบหันฝ่ามือออกจากตัว (overhand grip) แล้วดันสะโพกไปด้านหลังและโน้มตัวมาข้างหน้าจนลำตัวขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบีบสะบักเข้าหากันแล้วยกน้ำหนักขึ้นมาบริเวณระดับหน้าอกโดยประมาณ

Incline Dumbbell Press

เล่น 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที

ปรับม้านั่งให้อยู่ในระดับ 30-40 องศา แล้วเอนหลังไปพิงพนักโดยถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นลดน้ำหนักทั้งสองข้างลงมาระดับหน้าอก

Seated Rope Row

เล่น 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาที

นั่งลงให้เท้าแนบติดพื้นและงอเข่าเล็กน้อย หลังตรง อกเปิดโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อจับเชือกแล้วดึงเข้าหาหน้าอกพร้อมกับบีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน

Swooping Cable Flye

เล่น 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาที

เกี่ยวมือจับรูปตัวดี (D-Handle) เข้ากับลูกรอกทั้งสองด้านของอุปกรณ์ จัดท่าให้ข้อศอกงอเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปข้างหน้าพอให้เคเบิลตึง ดึงสายเคเบิลลงในแนวเฉียงแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมกับเกร็งกล้ามอกไว้ขณะที่มือจับทั้งสองข้างมาบรรจบกันที่ด้านหน้าของลำตัว

Lat Pulldown

เล่น 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

นั่งลงบนม้านั่งหรือที่นั่งสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน สอดเข่าไว้ใต้แท่น ยึดขาแล้วเอื้อมไปจับมือจับโดยเว้นระยะห่างของแขนให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ดึงมือจับลงมาบริเวณกระดูกไหปลาร้า บีบสะบักเข้าหากันในขณะที่ดึงมือจับลงมา

A) Pushup

เล่น 20, 50, 100 ครั้ง ทำต่อเนื่องให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

วางมือบนพื้นโดยเว้นระยะห่างให้เท่าความกว้างของไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและจัดร่างกายให้อยู่ในแนวตรง บีบสะบักเข้าหากันและลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว

B) Pullup

เล่น 20, 50, 100 ครั้ง ทำต่อเนื่องให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

โหนตัวจับบาร์โดยเว้นระยะห่างของมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย จากนั้นดึงตัวขึ้นมาจนกระทั่งคางอยู่สูงกว่าบาร์