Training for The Endurance Sports เทคนิคเพิ่มความฟิตสำหรับสายอึด

Men's Fitness EditorTraining

รู้หรือไม่ว่านักกีฬาที่จริงจังกับการฝึกซ้อมมากๆ นอกจากการออกกำลังจากกีฬาที่ฝึกอยู่แล้ว ยังต้องมีการเข้าฟิตเนสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอีกเช่นกัน ครั้งนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกายและโภชนาการสำหรับผู้ที่ฝึกกีฬาประเภทที่ใช้ความทนทาน (Endurance Sport) โดยชนิดของกีฬาประเภท Endurance Sport ขอยกตัวอย่างเช่น ไตรกีฬา (Triathlon) อัลตรามาราธอน (Ultramarathon) วิ่งมาราธอน (Marathon) มินิมาราธอน (Mini-Marathon) ปั่นจักรยานเสือภูเขา (Mountain Bike Racing) และแข่งว่ายน้ำระยะไกล (Long-distance Swimming) เป็นต้น

เรื่องแรกที่เราจะพูดถึงคือ เรื่องของการฝึกฝนเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในที่นี้จะไม่พูดถึงการฝึกซ้อมเฉพาะทางสำหรับกีฬาใดกีฬาหนึ่ง แต่เราจะขอพูดถึงการฝึกประเภทออกแรงต้าน (Resistance Training) เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมประเภทที่ใช้ความทนทานได้ดีขึ้น (Strength and Conditioning) หลายๆ คนอาจจะกำลังนึกถึงการฝึกยกน้ำหนักหลายๆ ครั้ง เช่น 15 ครั้งขึ้นไป ซึ่งจริงๆ แล้วการฝึกความแข็งแรงสำหรับนักกีฬาประเภทความทนทานนั้นมีเป้าหมายหลักๆ อยู่สองอย่างคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการรักษาสภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ใช่การฝึกเพื่อเสริมความทนทานเนื่องจากลักษณะการใช้งานในกิจกรรมนั้นส่งเสริมให้กล้ามเนื้อต้องทำงานซ้ำๆ อยู่แล้ว ดังนั้นเราจึงต้องฝึกในส่วนที่ขาดหายไปและเสริมในส่วนที่เป็นจุดอ่อนของนักกีฬาประเภทนี้ 

มีงานศึกษารายงานว่านักกีฬาประเภทความทนทานมักจะมาควบคู่กับอาการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ (Overuse Injury) เนื่องมาจากลักษณะของกีฬานั้นๆ เอง ไม่ว่าจะเป็นการปวดกล้ามเนื้อเส้นเอ็นหรือกระดูก แต่เมื่อนักกีฬามีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอกลับพบว่ามีการรายงานเกี่ยวกับการบาดเจ็บนี้ลดลง เนื่องจากการฝึกการออกแรงต้านนั้นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงให้ทั้งกล้ามเนื้อเส้นเอ็น มวลกระดูกและเนื้อเยื่อยึดเกาะต่างๆ ในร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้นยังมีการศึกษาพบว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างความสามารถด้านความทนทาน (Endurance Capacity) การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยให้นักกีฬาคงสภาพความแข็งแรงนั้นไว้ ในขณะที่หากฝึกแต่เฉพาะตอนเริ่มโปรแกรมและหยุดฝึกแรงต้านไป นักกีฬาจะสูญเสียความแข็งแรงเหล่านั้นได้เช่นกัน

ดังนั้นลักษณะโปรแกรมการฝึกสำหรับนักกีฬาประเภทความทนทานมักจะประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้งานทั้งร่างกาย (Compound Exercise) น้ำหนักที่ค่อนข้างสูง จำนวนครั้งไม่มากนัก แต่ทำหลายเซ็ตเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อมัดหลัก กล้ามเนื้อที่พยุงข้อต่อ และที่สำคัญที่สุดคือ แกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ท่าบริหารหลักๆ ที่ขาดไม่ได้ในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือท่า Squat และท่า Deadlift โดยจะใช้น้ำหนักประมาณ 75-85% ของน้ำหนักที่เรายกได้หนึ่งครั้งสูงสุด (1RM) ฝึกยกที่จำนวน 3-5 ครั้งต่อเซ็ตเท่านั้น อาจเริ่มตั้งแต่ 3 เซ็ตไปจนถึง 10 เซ็ต นอกจากท่าหลักที่เป็นการฝึกความแข็งแรงทางร่างกายแล้ว ต่อมาคือการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เพื่อสร้างความมั่นคง เช่นท่า Bear Crawl ท่า Deadbug และสควอตโดยการยกน้ำหนักไว้ด้านหน้า หรือ Front Squat เป็นต้น

สุดท้ายคือท่าบริหารที่ช่วยส่งเสริมให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ เช่น ท่า Palof Press เพื่อช่วยให้ลำตัวเรามีความมั่นคงและควบคุมไม่ให้บิดไปมาได้ในระหว่างที่มีการเคลื่อนไหว และท่า Walking Lunge เพื่อความมั่นคงและแข็งแรงของหัวเข่า โดยทำ 30-60 วินาที เป็นต้น ทั้งนี้เรื่องของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่มีความซับซ้อนและแตกต่างกันไปในรายบุคคล จึงแนะนำให้ผู้อ่านศึกษาหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลด้วยตัวเองครับ แนะนำให้ทำการฝึก Strength and Conditioning อย่างสม่ำเสมอ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ตลอดระยะเวลาการฝึกไปจนถึงช่วงแข่งขันครับ