The Transformation: 6 ท่าแปลงหุ่นล่ำ

Men's Fitness EditorTraining

หากเป้าหมายของคุณคือการเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้สมส่วนยิ่งขึ้น พร้อมกับการเพิ่มขนาดและสร้างกล้ามเนื้อคมชัด เรามีชุดท่าออกกำลังกายกู้ร่างแปลงหุ่นล่ำมาให้ทดลอง ที่สำคัญชุดท่าบริหารนี้เป็นมิตรกับมือใหม่หัดปั้นกล้าม นอกจากจะทำตามได้ง่ายแล้วยังเห็นผลชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์อีกด้วย

CHEST

BENCH PRESS

Direction: เล่น 4 เซ็ต จำนวน 10, 10, 6, 4, 4 ครั้ง พัก 60-120 วินาที 

จับบาร์ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ แอ่นหลังเล็กน้อย จากนั้นยกบาร์ออกจากที่พักแล้วลดแขนลงช้าๆ จนถึงหน้าอก งอศอกทำมุม 45 องศา เมื่อบาร์สัมผัสกับตัวคุณให้กดน้ำหนักลงที่เท้าเต็มแรงแล้วจึงยกบาร์กลับขึ้นมา

INCLINE BENCH PRESS

Direction: เล่น 4 เซ็ต จำนวน 10, 10, 6, 4, 4 ครั้ง พัก 60-120 วินาที 

ปรับเบาะเอนขึ้น 30-40 องศา นอนหงายจับบาร์กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แอ่นหลัง ยกบาร์ขึ้นจากที่พัก ลดบาร์ลงหาหน้าอกส่วนบน ออกแรงกดเท้าลงกับพื้น แล้วยกบาร์กลับขึ้นมา

LEG & ABS

BACK SQUAT

Direction:เล่น 4 เซ็ต จำนวน 6-8 ครั้ง พัก 60 วินาที 

จับบาร์โดยเว้นระยะห่างของมือตามถนัด ยกบาร์ขึ้นพาดบ่า ก้าวถอยกลับมายืนให้ขาทั้งสองอยู่ในระดับเดียวกัน เว้นระยะห่างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย หายใจเข้า พับข้อสะโพก งอเข่า ย่อตัวลงให้มากที่สุด หลังตรง แล้วยืดสะโพกพร้อมดันเข่าออกเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

DEEP GOBLET SQUAT

Direction:เล่น 4 เซ็ต จำนวน 20 ครั้ง พัก 30 วินาที

ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ใต้คางด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลังย่อตัวลงให้มากที่สุด พยามไม่ให้หลังส่วนล่างโค้งงอ จากนั้นยืดสะโพกเหยียดตัวยืนขึ้นเพื่อ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

SHOULDER & ARMS

LYING DUMBBELL EXTENSION

Direction: เล่น 4 เซ็ต จำนวน 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาที

นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน กดน้ำหนักลงบนหน้าอก จากนั้นพับข้อศอก ลดระดับดัมบ์เบลในมือเข้ามาหาใบหน้าจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขน จากนั้นเหยียดข้อศอกยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ปลายข้อศอกชี้ขึ้นเพดานตลอดการบริหารในท่านี้

SLED PULL AND PUSH

Direction: เล่น 4 เซ็ต 20 หลา ไปกลับ พัก 60 วินาที 

หันหน้าเข้าหาเครื่อง Sled เกร็งกล้ามแขนพร้อมเหยียดให้ตึงแล้วดึงสายอุปกรณ์เข้าหาตัว งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งไปยืนที่ด้านหลังเครื่องและออกแรงดันเครื่องไปข้างหน้าช้าๆ แล้วเดินอย่างมีจังหวะพร้อมกับเกร็งกล้ามแขนไว้โดยไม่ปล่อยให้งอ