Smart Way to Increase Testosterone เพิ่มกล้ามง่าย เพียงกระตุ้นออร์โมนเพศชาย

Men's Fitness EditorTraining

ก่อนอื่นต้องอธิบายก่อนว่าฮอร์โมนเทสทอสเทอโรนหรือฮอร์โมนเพศชายเป็นสิ่งที่ทุกคนมีอยู่แล้ว (ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนตัวนี้เช่นกัน เพียงแต่ปริมาณน้อยกว่าฝ่ายชายมาก) ผู้ชายผลิตฮอร์โมนเพศชายจากอัณฑะ โดยสังเคราะห์จากคอเลสเตอรอล ขึ้นอยู่กับว่าเราผลิตได้มากน้อยเพียงไรและมีอยู่เท่าไร ที่แน่ๆ ยิ่งมีมาก ร่างกายคนเรายิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มาก ช่วยให้แรงดีอึดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย ถือว่าดีแทบทุกอย่าง แต่ยิ่งคนเราอายุสูงขึ้น การสร้างฮอร์โมนเพศชายจะยิ่งต่ำลงเรื่อยๆ เราเลยต้องกระตุ้นร่างกายให้ผลิตขึ้นสูงไว้ก่อน เผื่อไว้สำหรับอนาคตครับ

ถามว่าเราจะรู้ได้อย่างไรว่าฮอร์โมนเพศชายของเราต่ำกว่ามาตรฐานหรือไม่ ประการแรกให้เช็คว่าหากเรายังออกกำลังกายปริมาณเท่าเดิม แต่ทำไมกล้ามเนื้อเติบโตช้า หรือเล่นแล้วไม่ได้ผล รู้สึกว่าความต้องการทางเพศลดน้อยลง ตื่นมาตอนเช้าไม่สดชื่นหรือแม้ออกกำลังเสร็จก็ยังไม่เฟรชอย่างที่เคย หลังเที่ยงขึ้นไปรู้สึกง่วงตลอด อารมณ์แปรปรวน เครียด หดหู่ เหล่านี้ให้สงสัยไว้ก่อน แต่ก็ขึ้นได้กับปัจจัยที่หลากหลาย อาหารก็อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุนั่นด้วยครับ แต่หากมั่นใจว่าตนเองมีฮอร์โมนทางเพศต่ำลงจริงๆ แน่ๆ ผมมีคำแนะนำมาฝาก วิธีเหล่านี้ผมทำแล้วเห็นผล คิดว่าถ้าคุณลองทำตามบ้างก็น่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

เพิ่มการสปรินต์

วิธีนี้ทำได้ทุกที่ทั้งในฟิตเนสและกลางแจ้ง แต่ผมแนะนำให้ทำตอนออกกำลังกายกลางแจ้งมากกว่า เพราะง่ายและสะดวก เหตุที่ไม่สะดวกในยิมเพราะเราต้องคอยปรับความเร็วในระยะเวลาอันสั้น ไม่เหมือนการทำ HIIT นะครับ วิธีการให้คุณวิ่งสุดแรง 10 วินาที จากนั้นจ็อกกิ้ง 10 วินาที ก่อนกลับไปสปรินต์อีกรอบ เมื่อทำครบ 5 นาทีแล้วให้พักและทำต่อจนครบ 15 นาที (เท่ากับแบ่งเป็นสามช่วง) ไม่ต้องเยอะ การวิ่งกลางแจ้งเราไม่ต้องคอยปรับเครื่อง ใส่ไปได้เลยครับ ในยิมผมไม่ใช้วิธีนี้กับเทรดมิลล์แต่ใช้การปั่นจักรยานแทน ลองทำนะครับสัปดาห์ละ 4-5 วัน เอาง่ายๆ แค่ 10-15 นาที

ฝึกท่าคอมพาวนด์หนักๆ

ท่าคอมพาวนด์ (Compound) ได้แก่ ท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างขาและสะโพก เช่น Deadlift, Clean & Jerk, Squat พวก Olympic Lifting ต่างๆ เหล่านี้ฝึกแล้วได้กล้ามเนื้อหลายมัด เหมาะกับกระตุ้นฮอร์โมนเพศชาย แนะนำให้ฝึกแบบ 1 Rep Max (ฝึกเพื่อหาน้ำหนักที่เรายกได้สูงสุด) เช่น ทำทั้งหมด 5 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 12, 10, 8, 6, 2, 1 ครั้ง ซึ่งมันจะไปกระตุ้นตอนยกจำนวน 2 ครั้งหรือ 1 ครั้ง ดังนั้นคุณจึงควรฝึกโปรแกรมคอมพาวนด์ให้ได้สัปดาห์ละครั้ง

จำนวนเวลาพัก

ตามปกติเวลาออกกำลังกายเรามักจะไม่พักกันนานอยู่แล้ว แต่ถ้าหากคุณฝึกตามที่บอกด้านบน (1 Rep Max) คุณสามารถพักได้นานถึง 2 นาที แต่ไม่ควรเกิน 3 นาที เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นได้เต็มที่

หาคนช่วยเช็ค

เพื่อเพิ่มขีดจำกัดของการยก ผมแนะนำว่าคุณควรหาเพื่อนมาช่วยซัพพอร์ตการยกของคุณ อย่างที่ผมบอกว่าการกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายจะได้ผลเมื่อคุณยกเซ็ตท้ายๆ ที่จำนวน 1-2 ครั้ง บางทีร่างกายเราอาจไม่ไหวแล้วแต่หากมีคนกระตุ้นมันจะช่วยผลักดันเราไปอีกขั้น ลองหาคนมาช่วยบิลด์คุณอยู่ข้างๆ ไม่ได้ช่วยยก นะครับ แต่แค่ช่วยประคองอีกอย่างก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองด้วยครับ

ฝึกกล้ามเนื้อท่อนล่างมากขึ้น

สุดท้ายที่ผมอยากแนะนำคือการฝึกกล้ามเนื้อขามากขึ้น เช่นท่า Squat, Leg Press หรือ Lunge ท่าเหล่านี้กระตุ้นฮอร์โมนได้ดีกว่าการฝึก Upper Body หลายคนชอบข้ามการเล่นขา (Leg Day) เพราะกางเกงใส่ยากหรือโชว์อะไรใครก็ไม่ได้ แต่คุณทราบหรือไม่ครับว่าการเล่นขากระตุ้นฮอร์โมนได้เร็วมาก มันเห็นผลอย่างรวดเร็วทีเดียว กล้ามขึ้นแทบจะทุกส่วนอย่างชัดเจน 

กินกระตุ้นฮอร์โมน

ต่อมาผมจะพูดถึงการกินเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายนะครับ เพราะนอกจากการออกกำลังแล้ว คุณยังต้องดูแลเรื่องอาหารกินด้วย

  • ทูน่า มีวิตามินดี ซิงค์หรือสังกะสี (จริงๆ ตัวนี้กินเป็นแคปซูลอาหารเสริมก่อนนอนสัก 15 มิลลิกรัมก็ได้นะครับ)
  • องุ่น ผลไม้ชนิดนี้ก็มีเยอะแต่มันอยู่ที่เปลือกองุ่น ดังนั้นหากจะกินไม่ต้องปอกเปลือก กินเข้าไปทั้งลูกได้เลยครับ
  • ทับทิม นอกจากช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายแล้ว ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านความชรากินมากๆ แล้วจะดูหนุ่มขึ้น
  • เนื้อวัว มีทั้งโปรตีนและไขมัน ข้อดีคือได้หลายต่อ แต่ก็ต้องดูช่วงเวลากินด้วย เพราะอย่างที่ผมบอกว่ามีไขมันสูง
  • กระเทียม ช่วยในการคลายเครียด ลดไขมัน และกระตุ้นฮอร์โมนให้เร่งการเติบโตกล้ามเนื้อได้อีกทาง
  • น้ำผึ้งธรรมชาติ มีโบรอนและไนตริกออกไซด์ช่วยปั๊มเส้นเลือดให้ใหญ่ เร่งการไหลเวียนของเลือด
  • นมวัว มีทั้งโปรตีนและแคลเซียม ลดอาการเครียดแต่ต้องเลือกเวลากิน ไม่ควรกินก่อนนอน เพราะถึงจะไร้ไขมันแต่ก็ยังมีน้ำตาล