Superman Workout: วิธีฟิตหุ่นล่ำแบบ Henry Cavill ไม่ว่าเขาจะกลับมาในคราบ Black Suit หรือไม่ใน Justice Leauge

Men's Fitness EditorTraining

เมื่อมนุษยชาติตกอยู่ในความไม่สงบ เหล่าซุปเปอร์ฮีโร่จึงต้องกลับมากอบกู้โลกอีกครั้ง! ถึงแม้ว่าการจากไปของพ่อหนุ่มซุปเปอร์แมนใน Batman Vs. Superman อาจทำให้แฟนๆชาว DC สะเทือนใจอยู่ไม่น้อย แต่คุณรู้อะไรไหมความหล่อเหลาและหุ่นล่ำบึกของเขาจะตราตรึงอยู่ในความทรงจำของคุณตลอดไป และไม่ว่าเขาจะกลับมาในคราบ Black Suit เพื่อรวมทีมกับเหล่าเพื่อนใน Justice Leauge หรือไม่? แต่เราเชื่อว่า Henry Cavill พ่อหนุ่มซุปเปอร์แมนจะยังคงฟิตหุ่นล่ำตามแบบฉบับของเขาต่อไป!!! ซึ่งวิธีบิ้วหุ่นของคาวิลล์นั้นไม่มีอะไรมาก อ่านแล้วทำตามกันได้เลย

Direction:

ทำท่าแต่ละชุดสัปดาห์ละครั้ง หยุดพักหนึ่งวันระหว่างเซสชั่น วันที่ 1: ทำท่าในแต่ละกลุ่ม (จาก A ถึง C) เป็นเซอร์กิต ท่าละ 1 เซ็ตตามลำดับ ในการฝึกแต่ละเซอร์กิตให้จับเวลา โดยต้องทำให้ได้มากที่สุดภายใน 5 นาที แล้วจึงพักได้ อย่าลืมว่าท่าที่ 3 เป็นแบบท่าเดี่ยว ส่วนท่าที่ 4A และ 4B ให้ทำสลับกันภายใน 5 นาที วันที่ 2: สลับทำอย่างละเซ็ตเป็นคู่ (A และ B) เมื่อทำครบเซ็ตไปทีละคู่ วันที่ 3: ทำจนครบจำนวนเซ็ตไปทีละท่าตามลำดับและจับเวลาด้วย พยายามทำให้เสร็จทั้งหมดด้วยเวลาที่น้อยที่สุด

DAY I

1A ROWER

จำนวนครั้ง: ดึง 300 เมตร

นั่งบนเครื่องและคาดสายรัดเท้า ปรับความหนืดที่ระดับ 3-5 จับที่ด้ามจับและเอนหลังเล็กน้อยให้ร่างกายส่วนบนเป็นเส้นตรง รู้สึกตึงที่หน้าเท้า ยกส้นเท้าลอยขึ้นเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าดันตัวลงไปแล้วกดส้นเท้าลงเพื่อยันตัวกลับขึ้นมาพร้อมดึงด้ามจับมาที่ระดับอก

1B CLEAN AND JERK

จำนวนครั้ง: 12 ยก 175 ปอนด์ 

ยืนแยกเท้าเท่าสะโพก ย่อสะโพกลงจับบาร์ให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เกร็งหลังส่วนล่างให้ตรง กดส้นเท้าแล้วยืดสะโพกเพื่อยกบาร์ขึ้น ดึงบาร์เข้าชิดลำตัวเพื่อให้ไหล่อยู่หน้าบาร์ตลอด เมื่อบาร์อยู่ที่ระดับเข่าให้โฟกัสที่การเหยียดข้อเท้า หัวเข่าและสะโพก ยักไหล่ขึ้นแล้วดัวตัวเข้าไปใต้บาร์ ดันศอกขึ้นไปข้างหน้า จับบาร์แน่นที่ระดับไหล่ จากจุดนี้ให้ย่อเข่าและเหยียดขึ้นจนสุดแรงพร้อมกับยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ

1C WALL BALL

จำนวนครั้ง: มากเท่าที่ทำได้

ยืนหันหน้าเข้ากำแพงและถือบอล 20 ปอนด์ไว้ในมือสองข้างที่ระดับอก แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่โดยชี้ปลายเท้าออกเล็กน้อย สควอตย่อตัวลงให้สะโพกต่ำกว่าหัวเข่า ประคองหลังให้ตรงไว้ จากนั้นยืดตัวขึ้นสุดแรงแล้วโยนบอลขึ้นเข้าหากำแพง เล็งให้สูงประมาณสิบฟุต รับบอลเมื่อมันตกลงมาแล้วเริ่มรอบใหม่ทันที

2A EXPLOSIVE STEPUP

จำนวนครั้ง: มากเท่าที่ทำได้

วางเท้าบนกล่องหรือแท่นสูงประมาณ 20 นิ้ว ยกแขนข้างตรงข้ามขึ้นไปด้านหน้า กดน้ำหนักลงส้นเท้าที่วางบนแท่นแล้วยกตัวสุดแรงให้ลอยขึ้น พร้อมกับแกว่งแขนข้างตรงข้ามไปด้านหน้า กลับลงมาที่แท่นแล้วก้าวลงพื้นช้าๆ

2B CLEAN AND JERK

จำนวนครั้ง: 12 ยก 175 ปอนด์

2C WEIGHTED BURPEE

จำนวนครั้ง: มากเท่าที่ทำได้ พร้อมยกดัมบ์เบล 20 ปอนด์

ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้าง ยืนแยกเท้าเท่าสะโพก ย่อตัวสควอตจนดัมบ์เบลสัมผัสพื้น เกร็งหลังให้ตรงแล้วกระโดดเอาเท้าทั้งสองไปด้านหลังจนอยู่ในท่า Push up ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วกระโดดให้สูงเท่าที่ทำได้

 

3 BURPEE

จำนวนครั้ง: 20 ทำเหมือนเดิมแต่ไม่ใช้ดัมบ์เบล

4A PUSH PRESS

จำนวนครั้ง: 10 พร้อมยกดัมบ์เบล 30 ปอนด์

ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ ยืนแยกเท้าเท่าสะโพก ย่อเข่าลงแล้วยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะเต็มแรง

4B SQUAT CLEAN FROM HANG

จำนวนครั้ง: 5 พร้อมยกดัมบ์เบล 30 ปอนด์

ยืดสะโพกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่หลังต้นขา จากนั้นค่อยยืดสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าขึ้นสุดแรง ขณะที่ยักไหล่และยกดัมบ์เบลมาที่ระดับบ่า แล้วจึงย่อตัวทำท่า Deep Squat

อ่านเพิ่มเติมได้ที่นิตยสาร Men’s Fitness ฉบับพฤศจิกายน หน้าปก Henry Cavill