Stair Master เบิร์นไขมันให้กระจุย พร้อมบริหารช่วงล่างด้วยการวิ่งขึ้นลงบันได

Men's Fitness EditorTraining

หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ไม่อยากเสียเวลาไปยิม ลองยกยิมมาไว้ที่บ้านคุณดูกับโปรแกรมคาร์ดิโออย่างง่ายๆ ที่คุณเองก็สามารถทำได้ที่บ้านด้วยชุดท่าออกกำลังกายบวกการวิ่งขึ้นลงบันได เพราะนอกจากจะได้เบิร์นไขมันแล้วคุณยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างบั้นท้ายและขาไปพร้อมกัน นอกจากนี้การไต่บันไดเป็นอีกหนึ่งช่วยวิธีเร่งสปีส VO2 Max (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายรับและนำไปใช้) พร้อมกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณให้ทำงานต่อเนื่องยาวนานถึง 36 ชม. ที่สำคัญด้วยเวลาเพียง 20 นาทีสามารถเบิร์นไขมันได้มากถึง 200 แคลลอรี่เลยทีเดียว


Direction: เริ่มต้นจากการวอร์อัพเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาและบั้นท้าย ต่อด้วยการไต่บันไดขึ้นลงพยามวิ่งรวมกันให้ได้ 50 ขั้น (เทียบเท่ากับการไต่ขึ้นบันได 3 ชั้น) ปิดท้ายด้วยการยืดเส้น 2-3 นาที

Warm Up

SQUAT x20 ครั้ง

STATIONARY LUNGE x 15 ครั้งต่อข้าง

ครั้งสุดท้ายของเซ็ตให้ทำท่า Lunge ค้างไว้ 30 วินาที

SQUAT JUMP x20 ครั้ง

เริ่มในท่า Squat จากนั้นกระโดดขึ้น แล้วกลับไปจบด้วยท่า Squat ให้ต่ำกว่าเดิม

REVERSE LUNGE x 20 ครั้งต่อข้าง                         

CURTSY LUNGE x 20 ครั้งต่อข้าง

วิ่งขึ้นลงบันได: แบ่งออกเป็นทั้งหมด 4 ยกพัก 20 วินาทีระหว่างยก

ยกที่ 1: วิ่งขึ้นบันไดสามชั้น (50 ขั้น) ทีละขั้นด้วยความเร็วปานกลาง แล้ววิ่งกลับลงมาทำ Wall Squat 60 วินาที

ยกที่ 2: วิ่งขึ้นบันไดสามชั้น ก้าวทีละสองขั้นด้วยสปีดที่เร็วขึ้น แล้ววิ่งกลับลงมาทำท่า Plank 60 วินาที

ยกที่ 3: กระโดดขึ้นทีละ 1-2 ขั้นให้ครบสามชั้นโดยใช้ขาคู่และลงสู่พื้นด้วยท่า Squat เสร็จแล้ววิ่งลงมาทำ Push-up 20 ครั้ง

ยกสุดท้าย: ทำวนให้ครบ 3 รอบ แถมเพิ่มชั้นบันไดจาก 3ชั้น เป็น 6ชั้น