Power Up: 5 ท่าปั้มกล้าม Pull and Cardio

Men's Fitness EditorTraining

อยากรู้ไหมว่าคุณล่ำจริงหรือเพียงแค่หลอก มาทดสอบขีดความสามารถพร้อมเพิ่มพลังความอึดของคุณ กับ 5 ท่าออกกำลังกายที่ถูกออกแบบมาเพื่อทดสอบความอึดของคุณโดยเฉพาะ ว่าแล้วลุยเลยรออะไร?

DEADLIFT

‘เล่น 6 เซ็ต จำนวน 10, 10, 6, 4, 2, 1 ครั้ง พัก 60/120 วินาที‘                                        

ยืนแยกเท้าเท่าสะโพก ผลักสะโพกไปด้านหลังเพื่อก้มจับบาร์โดยให้มือห่างกันมากกว่าช่วงหัวเข่าเล็กน้อยปล่อยให้หลังแอ่นตามธรรมชาติ ถ่ายน้ำหนักลงส้นเท้าแล้วค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นแนบไปกับหน้าแข้งจนคุณ
ยืนตรงและยืดสะโพกได้เต็มที่ บาร์อยู่ตรงหน้าขาพอดี

BENTOVER ROW

‘เล่น 5 เซ็ต จำนวน 10, 10, 6, 4, 4 ครั้ง พัก 60/120 วินาที’                                     

จับบาร์แบบคว่ำมือให้เท่าความกว้างช่วงไหล่และบาร์อยู่หน้าต้นขา จากนั้นพับตัวจากสะโพกแล้วลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น งอเข่าเล็กน้อยเพื่อคลายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง

SLED PULL AND PUSH

‘เล่น 4 เซ็ต 20 หลา ไปกลับ พัก 60 วินาที’                                         

หันหน้าเข้าหาเครื่อง Sled เกร็งกล้ามแขนพร้อมเหยียดให้ตึงแล้วดึงสายอุปกรณ์เข้าหาตัว งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งไปยืนที่ด้านหลังเครื่องและออกแรงดันเครื่องไปข้างหน้าช้าๆ แล้วเดินอย่างมีจังหวะพร้อมกับเกร็งกล้ามแขนไว้โดยไม่ปล่อยให้งอ

PULLDOWN

‘เล่น 5 เซ็ต จำนวน 10, 10, 8, 6, 4 ครั้ง พัก 60/120 วินาที’        

เอื้อมมือจับบาร์จากเครื่องเคเบิล จากนั้นดึงมันลงมาที่กระดูกไหปลาร้าพร้อมกับบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน

DUMBBELL ROW

‘เล่น 5 ครั้ง จำนวน 15, 10, 10, 8, 8 ครั้ง พัก 60 วินาที’                                          

วางเข่าขวาและมือขวาไว้ที่เบาะ มือซ้ายจับดัมบ์เบล ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติ จากนั้นออกแรงดึงดัมบ์เบลขึ้นแนบลำตัวและบีบสะบักสุดแรงค้างไว้หนึ่งวินาที สองเซ็ตสุดท้ายเลือกใช้ดัมบ์เบลที่หนักขึ้น
แต่อนุญาตให้ตุกติกได้ พยายามยกให้เต็มที่จะหลุดฟอร์มเล็กน้อยไม่ว่ากัน แล้วสลับข้างเมื่อครบ 1 เซ็ต