Pain-Free Pushups 3 วิธีวิดพื้นไม่ให้เจ็บ

Men's Fitness EditorTraining

เคยไหมที่ไม่อยากวิดพื้นเพราะข้อมือของคุณเจ็บ! อย่าให้อาการเจ็บข้อมือเป็นอุปสรรคต่อการเทรนนิ่งอีกต่อไป วันนี้เรามีวิธีเซฟข้อมือ วิดพื้นอย่างไรไม่ให้เจ็บมาฝากคุณกันครับ


HILIGHTS:

  • ฟอร์มท่าเล่นที่ถูกต้องช่วยลดอาการบาดเจ็บของคุณได้
  • Kettlebell หนึ่งตัวช่วยสำคัญ เครื่องทุ่นแรงของข้อมือคุณ
  • Wrist circles, All-fours flexion และ Counter-stretch คือ 3 ท่าบริหารเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อที่คุณควรทำ

ไม่มีใครปฏิเสธได้ว่าการวิดพื้นเป็นวิธีบริหารร่างกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยสร้างกล้ามท้องสุดปัง และเสริมรูปร่างให้เข้าที่ แต่ถ้าจะวิดพื้นให้เป็นล่ำเป็นสัน บรรดาพี่ทหารหรือสาวกครอสฟิต (CrossFit) ฝากคำเตือนมาว่า คุณต้องดูแลข้อมือให้ดี มิเช่นนั้นแล้วโลกแห่งความเจ็บปวด จะอ้าแขนรับคุณทันที เรามี 3 วิธีที่จะช่วยให้คุณวิดพื้นอย่างไร้กังวล โดยไม่มีข้อมือที่บาดเจ็บมาเป็นอุปสรรค

1) เช็คฟอร์มให้ดี

ถ้าคุณยังไม่มีอาการกดทับเส้นประสาท หรือบาดเจ็บสาหัสที่ข้อมือ การวิดพื้นอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือโดยมีสาเหตุมาจากฟอร์มที่ผิดๆ

ฟอร์มที่ถูกต้อง

เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น (top pushup) มือแบนราบ ไม่งอนิ้ว แขนอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับหัวไหล่ และพอลดตัวลงจนใกล้ถึงพื้น ตำแหน่งของมือควรอยู่บริเวณใต้หน้าอก ตอนลดลำตัวต่ำลงมา พยามยามชี้หน้าอกไปข้างหน้า งอข้อศอกแนบลำตัว พอลดลงมาถึงจุดต่ำสุดแล้ว กดมือไว้กับพื้นแน่นๆ ขยับข้อนิ้วมือไปทางหัวแม่มือเพื่อการหมุนวนที่ปลายแขน ทำให้การขยับข้อมือดีขึ้น

2) ใช้ดัมบ์เบลล์

ถ้าฟอร์มถูกต้องแต่ยังเจ็บข้อมือ เอาดัมบ์เบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ (kettlebell) 2 อันมาวางไว้ที่พื้นในระยะห่างกัน 1 ช่วงไหล่ แล้วจับเอาไว้ด้วยมือทั้งสอง เพื่อใช้เป็นฐานการวิดพื้น และเป็นการบังคับตัวเองไม่ให้งอข้อมือ จะลดภาระให้ข้อมือไปได้เยอะเลย และเมื่อมืออยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น ก็เท่ากับว่าคุณต้องลดลำตัวต่ำลงไปอีก เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไทร์เซพ (tricep)

3) วิดพื้นจากข้อนิ้ว

กำมือไว้เวลาที่คุณวิดพื้น ใช้ข้อนิ้วแทนดีกว่า ช่วยทำให้ข้อมือแข็งแรง และเสริมความหนาแน่นของกระดูกที่มือ เพิ่มการเคลื่อนไหวที่ข้อมือ

 

จบการวิดพื้นด้วยท่าบริหารต่อไปนี้ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับข้อมือ

  • Wrist circles หมุนข้อมือไป ทางซ้ายและขวา ด้านละ 20 วินาที
  • All-fours flexion คุกเข่า ก้มตัว วางมือบนพื้น ทำท่ายืนด้วยแขนและเข่า โน้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วหันมือเข้าหาตัว ปลายนิ้วชี้มาที่ขา เอนตัวไปข้างหลัง ค้างไว้อีก 30 วินาที
  • Counter-stretch คุกเข่า วางหลังมือไว้บนพื้น หันปลายนิ้วเข้าหาตัว ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลัง แล้วค้างไว้ 30 วินาที ท่าวิดพื้นที่ถูกต้องทำให้ข้อมือไม่บาดเจ็บ