No Gym, No Worry หุ่นแซ่บได้ไม่ต้องง้อยิม

Men's Fitness EditorTraining

สำหรับคนที่ไปเที่ยวแต่ไม่มีอุปกรณ์หรือยิมที่จะออกกำลังกายได้ ผมเข้าใจครับเพราะผมเองก็เคยเจอปัญหานี้บ่อยครั้ง แต่ไม่ยากครับ เราสามารถใช้น้ำหนักตัวเล่นประคองได้ โดยโปรแกมนี้เป็นโปรแกรมที่ผมชอบเล่นเวลาเจอปัญหานี้ ผมจะเล่นวันเว้นวัน เน้นจำนวนครั้งสูงและพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ก่อนจบด้วยการคาร์ดิโอที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 65-75% เหมือนปกติ เป็นเวลา 20 นาที

Workout without Gym

ทำชุดท่านี้ต่อเนื่องกัน ท่าละ 15-20 ครั้ง พักไม่เกิน 1 นาทีระหว่างเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จากชุด A ให้ต่อด้วย B, C ตามลำดับ

Jump Squat

A1 Jump Squat

อยู่ในท่าเตรียมสควอต ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่า เพื่อทำท่าสควอต แต่จังหวะขึ้นให้กระโดดขึ้นสูง จังหวะ

ลงพยายามลงให้นุ่มนวลที่สุด

A2 Standing Glute Kick Back

หาผนังเพื่อช่วยทรงตัว ก่อนเตะขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ไกลที่สุด กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 แล้วค่อยสลับข้างจนครบที่กำหนด

Push up

B1 Push up

ตั้งท่าวิดพื้น ลดตัวลงให้อกใกล้พื้นมากที่สุด ศอกไม่กาง ตามองพื้น ออกแรงดันเพื่อยกตัวขึ้นจากพื้น

B2 Close Grip Push up

เปลี่ยนมาวางมือให้แนบอกมากขึ้น ก่อนลดตัวลง หนีบแขนไว้ตลอด ตามองต่ำ ท่านี้จะเปลี่ยนมาโฟกัสที่หลังแขนมากขึ้น

Knee Roll

C1 Knee Roll

นอนราบกับพื้น จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้าง บิดเข่าไปทางซ้ายจนสุด ค่อยๆ บิดตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับ 1 ทำสลับข้างจนครบที่กำหนด

C2 Superman

นอนคว่ำหน้า แขนทั้งสองเหยียดไปด้านหน้า จังหวะเดียวกันให้ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้น ตามองต่ำ ค้างไว้ 2 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

D1 Crunch

นอนชันเข่าราบกับพื้น จากนั้นยกตัวขึ้นจนไหล่ลอยจากพื้น ตามองด้านบน ให้รู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง นับ 1 ทำซ้ำจนครบ

D2 Lying Leg Raise

นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้น ค่อยๆ ผ่อนขาลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น พยายามเหยียดขาให้ตรงและอย่าใช้แรงเหวี่ยง ท่านี้จะโดนท้องล่าง

Plank

D3 Plank (ทำ 1 นาที)

วางศอกลงพื้น ขาเหยียดตรง ลำตัวตั้งตรงเป็นเหมือนไม้กระดาน เกร็งตัวและอยู่ให้นิ่งมากที่สุด