Muscle Building สร้างกล้ามเนื้อให้ถูกมัด เล่นให้ถูกฟอร์มเพื่อหุ่นสมบูรณ์แบบ

Men's Fitness EditorTraining

HILIGHTS:

  • กล้ามเนื่อที่แข็งแรงช่วยให้คุณใช้พลังงานได้มากขึ้น ทั้งยังลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
  • ฟอร์มการเล่นที่ถูกต้องช่วยให้คุณสร้างกล้ามได้ได้ถูกมัด
  • 24 ชั่วโมงคือเวลาขั้นต่ำในการพักกล้ามเนื้อ
  • น้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ในการฝึก แม้การฝึกที่ใช้น้ำหนักเบา ถ้าหากยกจนไม่สามารถยกต่อได้อีกก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
  • ควรฝึกให้หลากหลาย เช่น ท่ามัดใหญ่ 6-12 ครั้ง ท่ามัดเล็กหรือท่ารอง 15-25 ครั้ง และท่าของกล้ามเนื้อกลุ่มพิเศษ ท่อนแขน ไหล่ หรือน่อง อาจสูงถึง 50-100 ครั้งต่อเซ็ตก็ได้

เชื่อว่าทุกคนที่เริ่มต้นเข้าฟิตเนสหรือออกกำลังกายล้วนต้องมีเป้าหมายด้วยกันทั้งนั้น ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ ความแข็งแรง ลดน้ำหนัก หรือมากกว่าหนึ่งอย่างผสมผสานแตกต่างกันไป

สิ่งหนึ่งที่ไม่ว่าเป้าหมายนั้นคืออะไรก็ตามล้วนต้องมีองค์ประกอบหนึ่งที่ขาดไปไม่ได้เลย นั่นคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะนอกจากจะช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมั่นคง ยังช่วยให้เราใช้พลังงานในแต่ละวันได้มากขึ้นด้วย ทำให้เราสามารถลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น และคงสภาพรูปร่างหลังจากลดน้ำหนักง่ายกว่าการลดน้ำหนักโดยไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย แต่เราจะเห็นว่าบางคนฝึกแบบหนึ่งก็กล้ามขึ้น ขณะที่บางคนฝึกอีกแบบกล้ามก็ขึ้นได้เหมือนกัน แล้วเราควรจะฝึกแบบไหนดี?

สิ่งแรกที่ขาดไปไม่ได้คือฟอร์มการฝึกที่ถูกต้อง ซึ่งไม่ใช่แค่ควรทำท่าทางให้เหมือนในรูปหรือวิดีโอ แต่ต้องรับรู้ด้วยว่าเรากำลังใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มไหน ความรู้สึกนั้นอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราต้องการฝึกหรือไม่ วิธีนี้ช่วยทั้งพัฒนากล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บ

ส่วนตัวผู้เขียนเองมีหลักสำคัญอยู่เพียง 3 ข้อ ข้อแรกได้แก่ แกนกลางลำตัวทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ท้องน้อย สีข้างหรือชายโครงต้องทำงานตลอดเวลา เกร็งหดตัวให้แกนกลางลำตัวอัดแน่นแข็งแรงและมั่นคงอยู่เสมอ ข้อที่สองคือนอกจากแกนกลางลำตัวแล้ว ข้อต่อต้องมั่นคงและแข็งแรงกระชับอยู่เสมอ ข้อสุดท้ายคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ตลอดระยะขยับ (Range of Motion) โดยเน้นหนักที่ช่วงต้านน้ำหนัก

ลองดูโปรแกรมที่ผมวางไว้นะครับ เริ่มจากความถี่ในการฝึกฝนปกติแล้วร่างกายต้องการแรงกระตุ้นสลับกับการฟื้นตัว ดังนั้นเมื่อเราใช้กล้ามเนื้อมัดไหนก็ต้องให้ร่างกายส่วนนั้นได้พักฟื้นด้วย ซึ่งระยะเวลาฟื้นตัวนั้นแตกต่างกันไปอาจจะ 1-3 วัน หากนานกว่านั้นแล้วยังไม่หาย แปลว่าเราต้องไปจัดการกับอาหารและการพักผ่อน

เมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดก็ตามควรมีระยะเวลาพัก 24 ชั่วโมงขึ้นไป เรื่องนี้งานศึกษาวิจัยในปี 2016 โดย แบรด เจ. โชเอนเฟลด์ และทีมงานได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยหลายชิ้นมาวิเคราะห์ (Meta-analysis) ได้ข้อสรุปว่าการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใดๆ ก็ตามเพียงสัปดาห์ละหนึ่งครั้งก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แล้ว และยังพบว่าในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปริมาณการฝึกเท่ากัน หากแบ่งการฝึกออกเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์กลับให้ผลลัพธ์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มากกว่าการฝึกเพียงแค่สัปดาห์ละครั้ง 

ต่อมาคือน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ในการฝึก โชเอนเฟลด์ได้ทำการวิเคราะห์ข้อมูลในลักษณะเดียวกันและสรุปเอาไว้ว่าแม้การฝึกที่ใช้น้ำหนักเบา (เบากว่า 50% ของ 1RM หรือน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง) สำหรับผู้ฝึกหน้าใหม่ถ้าหากยกจนไม่สามารถยกต่อได้อีกก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การฝึกที่ใช้น้ำหนักมากขึ้น (มากกว่า 65% ของ 1RM) มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า ส่วนในเรื่องของจำนวนครั้งจะสอดคล้องกับน้ำหนักที่ใช้ฝึก โดยมีตั้งแต่ 3-5 ครั้งสำหรับสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน ส่วน 8 ครั้งขึ้นไปจนถึง 20-50 ครั้งก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ขอแค่ยกถึงจุดที่ไม่สามารถยกต่อได้อีก คุณจะเห็นว่ามีช่วงจำนวนครั้งที่กว้างมาก ผมจึงขอเสนอให้มีช่วงการฝึกที่หลากหลาย เช่น ท่ามัดใหญ่ 6-12 ครั้ง ท่ามัดเล็กหรือท่ารอง 15-25 ครั้ง และท่าของกล้ามเนื้อกลุ่มพิเศษ เช่น ท้อง ท่อนแขน ไหล่ หรือน่อง อาจสูงถึง 50-100 ครั้งต่อเซ็ตก็ได้

สุดท้ายคือการวางโปรแกรมฝึกว่าเราจะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใด วันไหนและในปริมาณเท่าไร ซึ่งต้องเทียบดูกับตารางเวลาในชีวิตของแต่ละคน สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือผู้ที่มีประสบการณ์ในระดับหนึ่ง การฝึกวันละส่วนสัปดาห์ละหนึ่งครั้งอาจจะหนักเกินไปที่จะฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวในครั้งเดียวและมีความถี่น้อยเกินไป ดังนั้นสำหรับมือใหม่ผู้เขียนขอเสนอให้ฝึกทั่วทั้งตัว 3-4 วันต่อสัปดาห์และไม่ติดต่อกัน โดยฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว (Compound Exercise) เป็นท่าหลัก จำนวนครั้งละ 6-15 ครั้ง และมีท่าที่ฝึกเน้นกล้ามเนื้อเดี่ยวๆ (Isolation Exercise) เป็นท่าเสริมอีก 12-25 ครั้ง โดยรวมให้ฝึกที่ 3-6 เซ็ตต่อหนึ่งรอบการฝึก สิ่งหนึ่งที่ต้องการเน้นย้ำสำหรับผู้เริ่มต้นคือให้ยกหลายๆ ครั้งไม่ว่าจะเป็นท่าฝึกทั้งตัวหรือมัดเดี่ยว และใช้วิธีการเพิ่มจำนวนครั้งเป็นหลักในการเพิ่มความหนักของการฝึก เนื่องจากต้องการให้ฝึกฝนเทคนิคและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องให้ชำนาญก่อนแล้วค่อยพัฒนาต่อไปสู่การฝึกที่เข้มข้นมากขึ้น

สำหรับองค์ประกอบอื่นๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่นอกเหนือจากการฝึกแล้ว สิ่งที่ขาดไปไม่ได้คือการรับประทานอาหารที่ดีและการพักผ่อนที่เพียงพอ แนะนำว่าให้รับประทานโปรตีนประมาณ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว และกินไขมันดีอีก 20-30% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน จากนั้นให้รับพลังงานที่เหลือจากคาร์โบไฮเดรต โดยให้รับประทานพลังงานสูงกว่าค่าคำนวณ (TDEE: Total Daily Energy Expenditure) อีกประมาณ 500 แคลอรี กินผักและผลไม้เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้การนอนหลับพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน ควรจัดสิ่งแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม อีกองค์ประกอบหนึ่งที่คนมักไม่พูดถึงคือการควบคุมระดับไขมันในร่างกายเอาไว้ไม่เกิน 15% เนื่องจากไขมันที่สูงเกินไปจะรบกวนระบบฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงทำให้ยากต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกองค์ประกอบล้วนมีความสำคัญทัดเทียมกันทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบการฝึก ท่าทาง การดูแลเรื่องโภชนาการ การพักผ่อน รวมไปถึงลักษณะนิสัยและพันธุกรรมที่แตกต่างกัน ดังนั้นการพยายามทำความเข้าใจภาพรวมแล้วค่อยๆ วางแผนของตนเองจะช่วยให้คุณสามารถสร้างแผนและยึดปฏิบัติตามแผนได้ยืนยาวกว่าการใช้แผนสำเร็จรูปทั่วไป ผมเลยอยากให้ผู้อ่านเข้าใจหลักการสร้างกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงมองหาตารางสำเร็จที่หาได้ทั่วไปเพื่อนำมาปรับแต่งให้เหมาะกับวิถีชีวิตของแต่ละคน


Special Contributors:

Nattaphong Vannaparnop

Ukrit Tanasanti