Mesomorph Diet & Exercise by Expert Jay

Men's Fitness EditorTraining

HILIGHTS:

  • Mesomorph มีโครงสร้างเหมือนนักกีฬา ไหล่กว้าง โครงร่างใหญ่
  • ข้อดีของคนกลุ่มนี้ คือ มวลกล้ามเนื้อเยอะ รีดไขมันได้ง่าย
  • การออกกำลังกายควรเน้นแนวผสมผสานทั้งแบบ Compound Exercise และ Isolate Exercise รวมทั้งคาร์ดิโอ

ลองสังเกตหุ่นของคุณดู หากคุณเป็นคนที่มีช่วงไหล่กว้าง กระดูกและโครงสร้างของคุณค่อนข้างใหญ่และแข็งแรง มีลักษณะโครงสร้างคล้ายหุ่นของนักกีฬา คุณอยู่ในกลุ่ม ‘Mesomorph’ คนดังที่จัดอยู่กลุ่มนี้ ได้แก่ อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ และเดอะร็อก (คนนี้อยู่ตรงกลางระหว่าง Mesomorph กับ Endomorph)

Pros and Cons

ข้อดีของโครงสร้างนี้มีมากกว่าข้อเสียคือ ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ
พอสมควร มีไขมันสะสมน้อยและเผาผลาญไขมันได้ดี สามารถรีดไขมันหรือ Bulk ค่อนข้างง่าย ส่วนข้อเสียอย่างที่บอกว่ามีไม่มาก จะเป็นการเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นมากกว่า เช่น มีมวลกล้ามและพละกำลังน้อยกว่ากลุ่มพี่ใหญ่อย่าง Endomorph ความสามารถในการลดน้ำหนักและไขมันยากกว่ากลุ่มเล็กอย่าง Ectomorph เป็นต้น

Nutrition & Workout Tips:

การออกกำลังกายเน้นแนวผสมผสานมีทั้งท่า Compound Exercise ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในท่าเดียว เช่น Squat, Deadlift ฯลฯ และท่า Isolate Exercise เน้นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งไปเลย เช่น Biceps Curl ฯลฯ แต่พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 90 วินาที และควรใส่คาร์ดิโอสม่ำเสมออย่าขาด กำหนดวันพักทุกกิจกรรม 1-2 วัน ส่วนเรื่องอาหารการกิน เน้นพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสัดส่วนประมาณอย่างละ 40% (ในขณะที่กลุ่มร่างใหญ่เน้นโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 20%) ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน เหลือไว้สำหรับไขมันดีราว 20% ถึง 25% แต่กลุ่มนี้ต้องระวังเรื่องการเพิ่มน้ำหนักกับอาหารจังก์ฟู้ด เพราะถ้าคุณอยู่ในกลุ่มนี้มีแนวโน้มว่าคุณจะสะสมไขมันในร่างกายและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันได้เร็วกว่าผู้ชายกลุ่มอื่นๆ

Training Programs: 

แต่ละโปรแกรมให้เปิดด้วยท่า Compound สัก 2-3 ท่า ผสม Isolate อีก 2-3 ท่า ขึ้นอยู่กับว่าวันนั้นเล่นส่วนไหน หากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขาและหลัง สามารถแบ่งเป็น 3:3 ส่วน มัดเล็กอย่างไหล่ แขน อก หรือท้อง ให้เล่นส่วนละ 3:2 หรือ 2:3 เหล่านี้คือตัวอย่างโปรแกรมที่ผมอยากแนะนำ 

Day 1

อก หลัง แขน หน้าท้อง

Barbell Bench Press: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 12, 12 ครั้ง

Barbell Incline Bench Press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Incline DB Fly: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Cable Cross over: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Reverse Grip Cable Push down: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 12, 12 ครั้ง

Skull Crusher: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12, 12, 10, 10 ครั้ง

Hanging Leg Raise: 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

Machine Crunch: 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

Day 2

หลัง หน้าแขน

Pull up: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 12, 12 ครั้ง

Barbell Row: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12, 12, 10 ครั้ง

Close Grip Pull down: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

One Arm DB Row: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Seated Row: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Barbell Curl: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 12, 12 ครั้ง

Preacher Curl: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Alternate DB Curl: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Day3

พัก อย่าลืมเว้นช่วงให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและฟื้นฟูเพื่อเร่งการเติบโต

Day4

ไหล่ บ่า หน้าท้อง

Barbell Shoulder Press: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 12, 10 ครั้ง

DB Side Lateral: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12, 12, 10, 10 ครั้ง

Barbell Front Raise: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Reverse Fly: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Upright Row: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Crunch: 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้ง

Side Hyper Extension: 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

Day5

ต้นขา หน้าต้นขา หลังน่อง

Barbell Squat: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15, 12, 10, 10 ครั้ง

Leg Extension: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12, 12, 10, 10 ครั้ง

Leg Press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Leg Curl: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Stiff Leg Deadlift: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Standing Calf Press: 4 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

Seated Calf Press: 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

Day 6

พัก เปลี่ยนไปทำกิจกรรมสันทนาการอื่น เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งเบาๆ ในสวน