Maximum Heart Rate…ตัวแปรความอึด

Men's Fitness EditorTraining

คุณรู้หรือไม่ว่า…ความอึดในการออกกำลังกายของคุณ รวมทั้งสมรรถภาพความฟิตของร่างการนั้นขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ Maximum Heart Rate ของคุณอีกด้วย วันนี้เราจะพาคุณมาทำความรู้จักกับอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ พร้อมกับความสำคัญและวิธีการวัดคร่าวๆ กับคำแนะนำเด็ดๆ จาก Expert Mark Abbott Men’s Fitness Outdoor Sports Expert ครับ


HILIGHTS:

  • เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นเวลาออกกำลังกาย หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้นและเร็วขึ้นเพื่อไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อให้ทันเวลา
  • ยิ่งคุณออกแรงมากเท่าไร ร่างกายคุณก็จะยิ่งใช้ออกซิเจนมากขึ้น
  • อัตราการเต้นของหัวใจของคนปกติอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที (หรือ 65-80 ครั้งต่อนาที)
  • “Rate of Perceived Effort (RPE)” นั่นคือการรับรู้ความต้องการของร่างกาย
  • อัตราการเต้นหัวใจมีผลกับความฟิต ยิ่งเต้นช้ายิ่งฟิตมาก

ทุกช่วงขณะหัวใจคุณจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายเสมอ เมื่อร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นเวลาออกกำลังกาย หัวใจก็จะเต้นแรงขึ้นและเร็วขึ้นเพื่อไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อให้ทันเวลา ซึ่งเราสามารถจับจังหวะการเต้นของหัวใจนี้ได้ยามเมื่อเราเหนื่อย

เมื่อเราพักผ่อนหรือนอนอยู่บ้านเฉยๆ เป็นธรรมดาที่หัวใจจะเต้นค่อนข้างช้า ซึ่งเราเรียกสิ่งนี้ว่า Resting Heart Rate หากกล่าวโดยทั่วไป เมื่อหัวใจของคุณเต้นได้ช้าลง แปลว่าร่างกายของคุณอยู่ในช่วงที่ฟิต ยกตัวอย่างเช่น บุคคลทั่วไปจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที (หรือ 65-80 ครั้งต่อนาที) แต่สำหรับพวกนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะอยู่ที่ราว 40 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ยิ่งคุณออกแรงมากเท่าไร ร่างกายคุณก็จะยิ่งใช้ออกซิเจนมากขึ้น ยิ่งเวลาคุณวิ่งก็จะยิ่งมากขึ้นไปอีก แล้วอัตราการเต้นสูงสุดของแต่ละคนมีขีดจำกัดเท่าไรกัน?

คุณอาจเคยได้ยินวิธีคำนวณมาบ้าง เช่น การนำเลข 220 มาลบกับอายุของตัวเอง เพราะฉะนั้นหากคนที่มีอายุ 20 ปี ก็จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 200 ครั้งต่อนาที อันที่จริงการคำนวณแบบนี้เป็นเพียงการคาดคะเนคร่าวๆ มากกว่า เพราะมิฉะนั้นคนอายุ 20 ทั่วโลกก็คงมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากันหมด ผมขอยกวิธีการคำนวณจากตัวผมเองแล้วกัน ปัจจุบันผมอายุ 33 ปี แต่เมื่อผมวิ่ง อัตราการเต้นสูงสุดของผมอยู่ที่ 212 ครั้งต่อนาที (ไม่ได้แปลว่าผมฟิตกว่าคนที่มีอัตราการเต้นสูงสุดที่ 190 นะครับ) การปั่นจักรยานของผมอยู่ที่ 185 ครั้งต่อนาที นั่นหมายความว่าน้ำหนักตัวมีส่วนอย่างมากในการใช้ออกซิเจน แปลว่าการวิ่งนั้นใช้มากที่สุด รองลงมาก็คือจักรยาน แล้วจึงเป็นว่ายน้ำ ซึ่งตัวเลขต่างๆ พวกนี้ผมก็ได้มาจากการทดสอบในโรงพยาบาลต่างๆ ที่ต้องใช้เวลาหลายวันและมีค่าใช้จ่ายพอสมควร

การฝึกซ้อมโดยไม่สนใจการเต้นของหัวใจก็สามารถทำได้ แต่ขอให้สนใจอัตราการเต้นสูงสุดว่าอย่างน้อย
วันนี้คุณจะซ้อม 65 85 หรือ 99 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งผมขอยกตัวอย่างการซ้อมของนักวิ่งชาวเคนยา พวกเขาไม่เคยซ้อมโดยการใช้มอนิเตอร์เลย พวกเขาใช้ “Rate of Perceived Effort (RPE)” นั่นคือการรับรู้ความต้องการของร่างกาย หรือการฟังร่างกายว่าต้องการอะไร แล้วจึงตอบสนองไปตามนั้น.-