Lower Body & Cardio: 4 ท่าบริหารเน้นช่วงล่างเพิ่มการเบิร์น

Men's Fitness EditorTraining

วันนี้เราจะชวนคุณมาปั้มช่วงล่างเสริมความแข็งแกร่งกัน ที่สำคัญทำไม่ยากด้วย 4 ท่าออกกำลังกายแบบเน้นๆ ที่รับรองได้ว่าจัดหนัก จัดเต็ม ทั้งฟิตและเบิร์นไปพร้อมกัน

SQUAT

เล่น 7 เซ็ต 15, 10, 10, 8, 6, 4, 2 ครั้ง พัก 60/120 วินาทีระหว่างเซ็ต

เซ็ตอัพท่าในที่วางบาร์ จับบาร์ในระยะห่างตามถนัดและขยับตัวเข้าไปใต้บาร์ บีบสะบักเข้าหากันแล้วยกบาร์ออกจากที่วาง ก้าวถอยหลังยืนระยะห่างเท้าเท่าช่วงไหล่ ให้ปลายนิ้วโป้งชี้ออกด้านข้าง สูดลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ ย่อสะโพกและเข่าลงเท่าที่ทำได้ หลังแอ่นเล็กน้อย ดันหัวเข่าให้ชี้ออกด้านข้างขณะที่ย่อตัวลง ยืดสะโพกเพื่อยกตัวกลับขึ้นยืนโดยที่เข่ายังคงชี้ออกข้าง

HANG CLEAN TO FRONT-RACK WALKING LUNGE

เล่น 10 เซ็ต 10 ครั้งเดอน 20 หลา พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

จับบาร์กว้างเท่าช่วงไหล่ที่ระดับหน้าขา ย่อสะโพกและลดเข่าลงให้บาร์อยู่เหนือหัวเข่า จากนั้นยืดสะโพกขึ้นอย่างเร็วเหมือนกำลังกระโดด ในขณะเดียวกันให้ยักไหล่แล้วดึงบาร์ขึ้นตรงๆ ด้านหน้า เมื่อบาร์ถึงระดับอกให้เคลื่อนตัวไปใต้บาร์ทันที ใช้ต้นแขนทั้งสองรองรับบาร์ไว้ที่ระดับไหล่ ทำให้ครบ 10 ครั้ง จากนั้นก้าวเท้าไปด้านหน้าทำท่า Forward Lunge จบด้วยเดินต่อไปอีก 20 หลา

TRAP BAR DEADLIFT WITH WALK

เล่น 5 เซ็ต 10 ครั้งเดอน 20 หลา พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนให้เท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ย่อตัวดันสะโพกไปด้านหลังแล้วก้มลงจับบาร์ ปรับให้หลังแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ กดน้ำหนักลงที่เท้าเพื่อดันตัวขึ้นยืนพร้อมกับยืดสะโพกและหัวเข่า จากนั้นเดินต่อ 20 หลา

JUMP SQUAT

ทำให้มาที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 30 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างเท่าช่วงสะโพกในท่าสควอต ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อเข่าแค่ครึ่งหนึ่ง จากนั้นกระโดดขึ้นให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ จังหวะลงให้ย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยซับแรงกระแทก ลงอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ