LEAN-OUT: 7ท่าปั้นกล้ามไหล่และแขน

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีหุ่นลีนไม่ใช่เรื่องยาก!

หากเป้าหมายของคุณ คือ การมีหุ่นที่ลีนสวยและกล้ามเนื้อที่คมชัดได้สัดส่วนอยู่หละก็ ลองนี่ดู ‘Lean-out Series’ ซีรี่ย์ท่าออกกำลังกายทั้งหมด 3 ตอนที่จะมาช่วยให้คุณลีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่าออกกกำลังกายที่เน้นบริหาร 3 ส่วน Back & Chest / Legs / Shoulders & Arms รับรองได้ว่าคุณจะมีหุ่นที่ลีนสวย ไขมันน้อยกล้ามเนื้อคมชัดขึ้นภายใน 1 เดือน หากคุณเล่นท่าเหล่านี้เพิ่มในตารางการเทรนนิ่งปกติของคุณครับ


LEAN-OUT: Shoulders and Arms

สำหรับวันนี้เราจะมาเน้นเล่นช่วงกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขนของคุณให้ใหญ่และทรงพลังยิ่งขึ้นด้วย 8 ท่าออกกำลังกายแบบ Superset ที่จะเพิ่มความหนักให้กับการเล่นของคุณยิ่งขึ้น

Direction

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ช่วง Mass-Builder เป็นการสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ยิ่งขึ้น และช่วงสุดท้าย Quick-switch Cycle เป็นการคาร์ดิโอแบบสั้นๆเพื่อเพิ่มอัตราการเบิร์นไขมันของคุณให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Phase I: Mass-Builder

Dumbbell Overhead Press

Body Part: Arms

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง

นกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างความสูงระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือออกด้านนอกลำตัว เกร็กหน้าท้อง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ ทำซ้ำ

Hammer Curl

Body Part: Arms

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างด้านข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน งัดดัมเบลล์ขึ้น ทำซ้ำ

Triceps Extension

Body Part: Arms

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพ วางแขนและฝ่ามือราบกับพื้น ออกแรงดันตัวขึ้น ข้อศอกเหยียดตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น ทำซ้ำ

Barbell Overhead Press

Body Part: Delts

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง

จับบาร์ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ หันฝ่ามืออก เกร็กหน้าท้อง ออกแรงยกบาร์ขึ้นเหนือศรีษะ

Front Rise

Body Part: Shoulder

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

เหยียบยางยืดออกกำลังกายทั้งสองข้าง จับปลายยางยืด ยกแขนขึ้นด้านหน้าลำตัว ทำซ้ำ

Phase II: Quick-switch Cycle

Cable Row to Neck

Body Part: Core

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง

ยืนห่างจากเสตชั่นเคเบิลสักเล็กน้อย แขนตึงจับปลายเชือกทั้งสองข้างที่ความสูงระดับอก งอศอก ออกแรงดึงเชือก ทำซ้ำด้วยความรวดเร็ว

Lateral Rise

Body Part: Delts

‘3 เซ็ต 20ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างดันข้างลำตัว ยกดัมเบลล์กางเขนออกด้านข้าง ทำซ้ำต่อเนื่อง