Lean-out: 8 ท่ารีดไขมัน เสริมอกแน่น สร้างแผ่นหลังหนา

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีหุ่นลีนไม่ใช่เรื่องยาก!

หากเป้าหมายของคุณ คือ การมีหุ่นที่ลีนสวยและกล้ามเนื้อที่คมชัดได้สัดส่วนอยู่หละก็ ลองนี่ดู ‘Lean-out Series’ ซีรี่ย์ท่าออกกำลังกายทั้งหมด 3 ตอนที่จะมาช่วยให้คุณลีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ท่าออกกกำลังกายที่เน้นบริหาร 3 ส่วน Back & Chest / Legs / Shoulders & Arms รับรองได้ว่าคุณจะมีหุ่นที่ลีนสวย ไขมันน้อย กล้ามเนื้อคมชัดขึ้นภายใน 1 เดือน หากคุณเล่นท่าเหล่านี้เพิ่มในตารางการเทรนนิ่งปกติของคุณครับ


LEAN-OUT: BACK & CHEST

สำหรับวันนี้เราจะเน้นการบริหารช่วงหลังและส่วนอกของคุณให้หนาและแน่นยิ่งกว่าเดิม ด้วย 8 ท่ารีดไขมัน เสริมความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อกันครับ

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ช่วง Mass-Builder เป็นการสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ยิ่งขึ้น และช่วงสุดท้าย Quick-switch Cycle เป็นการคาร์ดิโอแบบสั้นๆเพื่อเพิ่มอัตราการเบิร์นไขมันของคุณให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Phase I: Mass-Builder

Bench Press

Body Parts: Chest

’20 ครั้ง 4 เซ็ต พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยกบาร์ขึ้น ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ งอศอก 45 องศา ยกบาร์ลงแตะบริเวณอก ดันศอกขึ้น ทำซ้ำ

Lat Pulldown

Body Parts: Lats

’20 ครั้งต่อเนื่อง จำนวน 4 เซ็ต

จับที่จับความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ออกแรงจากหลัง ดึงเคเบิลสูงระดับช่วงอก บีบสะบัก แทงศอกไปด้านหลัง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำต่อเนื่อง

Decline Bench Press

Body Parts: Chest

’20 ครั้งต่อเนื่อง จำนวน 4 เซ็ต พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ปรับม้านั่งออกกกำลังกายเอนลงทำมุม 45 องศา นอนราบเกี่ยวขา งอเข่าตั้งฉาก บีบสะบัก จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออก งอศอก ลดบาร์ต่ำลงแตะอก ออกแรงดันบาร์ขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

Seated Cable Row

Body Parts: Traps

’20 ครั้งต่อเนื่อง จำนวน 4 เซ็ต

นั่งพื้น ดันปลายเท้าแตะเครื่อง จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ตั้งลำตัวตรง บีบสะบัก ดึงเคเบิล แทงศอกมาด้านหลัง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มตัน ทำซ้ำต่อเนื่อง

Neutral-Grip Incline Press

Body Parts: Chest

’20 ครั้งต่อเนื่อง จำนวน 4 เซ็ต พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ปรับม้านั่งออกกำลังกาย เอนหลัง 30-45 องศา ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างระดับอก เกร็งหน้าท้อง ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ ทำซ้ำ

Phase II: Quick-switch Cycle

Alternating Shoulder Traps

Body Parts: Core

’45 วินาทีต่อเนื่อง จำนวน 2 เซ็ต

เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพ กางขา วางฝ่ามือความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ยกมือขวาขึ้นแตะบริเวณอก ทำสลับข้าง ด้วยความรวดเร็ว

Pullup

Body Parts: Arms

’30 วินาทีต่อเนื่อง จำนวน 4 เซ็ต พัก 30 วินาที

จับบาร์ หันฝ่ามือออกนอกลำตัว ออกแรงยกตัวขึ้นให้คางอยู่เหนือบาร์ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ