Lean-out: 7 ท่าเสริมความแกร่ง ปั้นกล้ามขา

Men's Fitness EditorTraining

กลับมาอีกครั้งสำหรับ ‘Lean-out Series’ ซีรี่ย์ท่าออกกำลังกายที่จะมาช่วยคุณรีดไขมัน สร้างหุ่นลีนได้ภายใน 4 สัปดาห์  สำหรับวันนี้เราจะมาเน้นปั้นกล้ามขา เสริมความแกร่งให้ช่วงล่างของคุณกัน ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลยครับ


LEAN-OUT: LEGS

ชุดออกกำลังกายนี้แบ่งออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรก Mass-Builder เน้นการปั้นและเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และช่วงสุดท้าย Quick-switch Cycle กระตุ้นการเผาพลาญไขมันของคุณให้ทำงานดียิ่งขึ้นกว่าเดิม ด้วยการคาร์ดิโอช่วงสั้นๆ ที่เน้นความเร็ว แต่เบิร์นไขมันของคุณได้อย่างทรงพลัง

Phase I: Mass-Builder

Leg Rise

Body Part: Abs

‘3 เซ็ต 30 ครั้งต่อเนื่อง

นอนราบกับพื้น มือทั้งสองข้างจับขาม้านั่งออกกำลังกาย เกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเป็นเส้นตรง ทำมุมตั้งฉากกับพื้น

Reverse Lunge

Body Part: Legs

‘3 เซ็ต 20 ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

ยืนตรงถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ถอยข้าซ้ายไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้เข่าซ้ายเกือบถึงพื้น เข่าขวาตั้งฉากหน้าขาขนานกับพื้น สลับข้าง ทำซ้ำ

Leg Press

Body Part: Legs

‘4 เซ็ต 20 ครั้งต่อเนื่อง

ปรับพนักพิงลงทำมุม 45 องศา นอนราบกับพนักพิง ยกขาขึ้น วางเท้าสองข้างที่แท่น แล้วถีบออก ทำซ้ำ

Standing Calf Raise

Body Part: Calves

‘4 เซ็ต 20 ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

ใช้เครื่อง standing calf raise แต่หากคุณไม่มีเครื่อง คุณสามารถยืนบนก้อนอิฐ หย่อนปลายเท้าเกือบแตะพื้น ออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้น ทำซ้ำ

Goblet Squat

Body Part: Quads

‘3 เซ็ต 20 ครั้งต่อเนื่อง

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ บิดปลายเท้าออกด้านข้าง 30 องศา ถือแคตเติ้ลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความสูงระดับอก ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าสควอช พยามให้ข้อศอกแตะหัวเข่า หลังตรง ทำซ้ำต่อเนื่อง

Phase II: Quick-switch Cycle

Jumping Lunge

Body Part: Calves

‘3 เซ็ต 45วินาทีต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

เริ่มต้นด้วยท่า Lunge ยืนตรง ก้าวเท้าขวาออกด้านหลัง ย่อตัวลง ดันตัวขึ้น กระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้ สลับขากลางอากาศ ลงอย่างนุ่มนวล

Side Lunge

Body Part: Calves

‘3 เซ็ต 20 ครั้งต่อเนื่อง พัก 30 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

เริ่มต้นด้วยท่า Lunge ยกแขนทั้งสองขึ้นด้านหน้าลำตัว ก้าวขาขวาออกด้านข้างย่อตัวลง ชักขากลับ สลับข้าง ทำซ้ำ