Kevin Hart Serious Muscle วิธีปั้มกล้ามฟิตช่วงบนตามสไตล์ดาราฮอลีวูด

Men's Fitness EditorTraining

มาลองสักตั้งกับโปรแกรมเทรนช่วงบนให้มีกล้ามเนื้อล้วนๆไม่ติดมันอย่างดาราหนุ่มหุ่นบึ้ก เควิน ฮาร์ต (Kevin Hart) ปรับโหมดมาสู่การเทรนแบบพื้นๆ ดูบ้างก็ไม่เลว เพราะสมัยนี้เทรนเนอร์ส่วนใหญ่ต่างก็เน้นท่ายากเรียกยอดวิวในยูทูบมากกว่าจะสอนท่าที่สร้างกล้ามได้จริง แต่สำหรับรอน (Ron “Boss” Everline (just-train.com)) โค้ชของนักแสดงหนุ่มเควิน ฮาร์ต เขาไม่ขอตามกระแส แต่ยังคงฝึกสไตล์ดั้งเดิมที่ไม่ง้ออุปกรณ์จุกจิกอย่างลูกบอล หรือเครื่องออกกำลังรุ่นใหม่ เรารับรองในความเรียบง่าย ใช้ได้จริง และเพิ่มความล่ำแบบเพียวๆ ชนิดที่ถอดแบบฮาร์ตในเรื่อง Central Intelligence มาเป๊ะๆ ทั้งหมดนี้เราขอเวลาคุณแค่ 30 นาทีพอ!

How it work

ท่าฝึกชุดนี้โฟกัสที่การเพิ่มกล้ามหุ่นช่วงบนด้วยท่าเบสิคที่เราคุ้นกันดี เช่น Bench Press, Push up, Row, Curl, และ Dip โดยจัดท่าเป็นกลุ่มแล้วฝึกแบบเซอร์กิตเพื่อกระตุ้นให้ทั้งหัวใจและกล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรง เท่านี้ก็จะได้ทั้งเบิร์นไขมันและเสริมกล้ามฟูไปพร้อมๆ กันคราวเดียว

Direction:

ทำท่าตามตัวอักษร A, B, และ C เป็นเซอร์กิต โดยทำท่าละ 1 เซ็ตตามลำดับ ก่อนจะพักได้ตามที่กำหนด ทำ 3 เซอร์กิตต่อท่า (ท่าละ 3 เซ็ต) เมื่อทำทุกท่าในกลุ่มแรกครบแล้วจึงเริ่มทำกลุ่มต่อไป

1A. BENCH PRESS

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 10, 8, 6 พัก: 0 วินาที  

นอนหงายบนม้านั่ง จับบาร์ให้มือห่างกันกว้างกว่าช่วงใหล่เล็กน้อย แอ่นหลังและเกร็งบั้นท้ายกับหน้าท้อง กดฝ่าเท้าลงให้เต็มพื้น ยกบาร์ออกจากแท่นวางและลดลงสู่อกจากนั้นดันเท้าให้เต็มแรงขณะที่ยกบาร์กลับขึ้นมา

1B. PUSH-UP

จำนวนเซ็ต: 3  จำนวนครั้ง: มากเท่าที่ได้ พัก: 0 วินาที  

วางมือบนพื้นให้ห่างเท่าช่วงไหล่ เหยียดขาไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องแล้วลดลำตัวลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้น 1 นิ้ว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา ทำให้มากครั้งที่สุดโดยต้องไม่เสียสมดุลของท่า

1C. SLED ROW/DUMBBELL ROW

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: ดึง Sled 20 หลา หรือทำท่า Dumbbell Row 10-12 ครั้ง พัก: 90 วินาที   

ติดอุปกรณ์พร้อมด้ามจับเข้ากับเครื่อง Sled ที่ใส่น้ำหนักปานกลาง กำด้ามจับโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ก้าวถอยหลังขยับให้เชือกตึง แล้วดึงเชือกขึ้นมาระดับอกสุดแรงจน Sled เคลื่อนที่ นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 20 หลา ถ้าคุณไม่มีอุปกรณ์นี้ให้ทำท่า Dubbell Row ทีละแขน โดยถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ยืนแบบขาต่อขา แล้วผลักสะโพกไปด้านหลัง ก้มให้ลำตัวขนานกับพื้น จากนั้นดึงเวตขึ้นมาที่สะโพกพร้อมบีบสะบักเข้าหากัน ทำให้ครบจำนวนครั้งแล้วสลับไปทำอีกข้าง

2A. INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 10 พัก: ไม่มีเบรค 

ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้อยู่ที่ 30-45 องศา นอนหงายโดยถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นดันออกจากอกตรงๆ ขึ้นไปที่เหนือศีรษะ โฟกัสที่กล้ามเนื้ออกบน

2B. DUMBBELL CURL

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 10 พัก: ไม่มีเบรค 

ยืนถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้าง โดยหันฝ่ามือเข้าหาข้างลำตัว ยกดัมบ์เบลขึ้นโดยไม่เลื่อนแขนท่อนบนไปด้านหน้า พร้อมกับหมุนข้อมือออกให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวเองที่ระดับบ่า เกร็งหน้าแขนแล้วค้างไว้หนึ่งอึดใจ

2C. BENCH DIP

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: มากเท่าที่ทำได้ พัก: 90 วินาที 

วางมือทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่บนม้านั่งด้านหลังตัวคุณ พักเท้าทั้งสองไว้บนเก้าอี้หรือแท่นวางด้านหน้า ค่อยๆ ลดลำตัวลงให้ต่ำจนแขนท่อนบนขนานกับพื้น เสร็จแล้วค่อยๆ เหยียดข้อศอกกลับขึ้นมา