How to Get Big Guns ปั้นแขนล่ำสไตล์ Expert Note

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีกล้ามแขนล่ำไบเซ็ปส์ใหญ่ทรงพลัง ทำได้ไม่ยาก เพราะวันนี้เรามีคำแนะนำ พร้อมเคล็ดลับเล่นกล้ามแขนของ Expert โน๊ตชยุต ชูมาลัย Men’s Fitness Abs Expert มาฝากคุณกันครับ


HILIGHTS:

  • การโฟกัสที่ถูกจุดทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้น
  • หากไม่มีเวลาให้แบ่งการเล่นออกเป็น 6 ท่า เล่น 3 ท่าสำหรับหน้าแขน และอีก 3 ท่าสำหรับหลังแขน
  • เคล็ดลับสไตล์โน๊ต ยกท่าละ 7 ครั้ง ทั้งหมด 3 ท่า
  • อยากมีกล้ามแขนปังให้เล่น Alternate Biceps Curl / Cross-Body Hammer Curl / Biceps Extension

 

ปั้นหน้าแขนสไตล์โน๊ต

สำหรับผมการเล่นแขนไม่ต่างจากการเล่นหน้าท้อง กุญแจสำคัญอยู่ที่การโฟกัสให้ถูกจุด เมื่อก่อนผมเล่นแขนทุกวัน แบ่งเป็นหน้าแขน (Biceps) วันหนึ่ง อีกวันเล่นหลังแขน (Triceps) แต่ตอนนี้ไม่มีเวลามากขนาดนั้นแล้ว (ผมว่าผู้อ่านหลายคนก็น่าจะเป็นเหมือนกัน) เลยเล่นทั้งสองส่วนในวันเดียว

วิธีการของผมคือหยิบมา 6 ท่า
แบ่งเป็นท่าที่เล่นหน้าแขนสามท่า และท่าเล่นหลังแขนอีกสามท่า โปรแกรมของผมจะเป็นอย่างนี้ครับ

ท่าเล่นหน้าแขนเริ่มจากท่าหลัก ซึ่งเป็นท่าที่ผมใส่น้ำหนักค่อนข้างมาก ท่านี้เอาไว้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อเต็มๆ ปั้นให้ขึ้นเป็นลูก ท่านี้ผมจะเล่นอย่างระมัดระวังเพราะเคยบาดเจ็บจากการพยายามพลิกแพลงท่า ด้วยน้ำหนักที่สูง บิดผิดไปนิดเดียวก็เจ็บได้แล้ว (แบบนี้ต้องพักอย่างเดียว)

จากนั้นต่อด้วยท่าเน้นเทคนิค ท่าที่สองผมจะลดน้ำหนักลงมา แต่เพิ่มลูกเล่นและใส่รายละเอียดลงไป เหมือนการปรับแต่งกล้ามเนื้อของเราหรือแก้จุดด้อย น้ำหนักไม่ต้องมาก

ซึ่งสูตรของผมคือยก 7 ครั้งต่อท่า ยกทั้งหมด 3 ท่า เท่ากับว่าผมจะยก 21 ครั้งต่อเซ็ต สุดท้ายเป็นท่าที่ไม่ซ้ำกับสองท่าแรก ส่วนใหญ่จะใช้เครื่องเคเบิลเล่นทั้งหน้าแขนและหลังแขน ใส่การบิดแขนเข้าไป เพื่อเล่นองศาที่ต่างกันจะได้โดนกล้ามเนื้อแทบทุกมิติ นอกจากหน้าแขนและหลังแขน

อีกส่วนที่ไม่ควรมองข้ามคือข้อมือเมื่อก่อนผมบริหารข้อมือด้วย แต่เดี๋ยวนี้ไม่ค่อยฝึกแล้วเพราะแข็งแรงระดับหนึ่งแล้ว สาเหตุที่ผมหยุดไปเพราะช่วงนั้นถ่ายแบบแล้วข้อมือมันดูใหญ่ๆ แปลกๆ เลยพักก่อน แต่ถ้าคุณอยากเล่น ผมก็แนะนำครับเพราะมันช่วยให้เรายกท่าอื่นๆ ได้หนักมากขึ้น

ข้อผิดพลาดของการเล่นแขน

เท่าที่ผมเห็นจะเป็นเหมือนเวลาเล่นท่าอื่นๆ นั่นคือโฟกัสไม่ถูกจุด และเหวี่ยงดัมบ์เบลขึ้นแทนที่จะใช้งานกล้ามเนื้อยกมันขึ้นมาช้าๆ หรือล็อคแขนไม่ยอมให้แขนทำงานได้เต็มที่ บางครั้งคุณยกหนักเกินไป อาศัยการเหวี่ยงดัมบ์เบลจนตัวโยก ทำจนเคยชิน ทีนี้พอเปลี่ยนมายกน้ำหนักที่เบาลงก็ติดการยกแบบผิดๆ มาด้วย ถ้าไม่ชัวร์คุณอาจจะให้เพื่อนช่วยดูเวลายก การมีคนบอกให้เปลี่ยนองศานิดเดียวมันทำให้กล้ามเนื้อโดนเต็มๆ

อยากใหญ่ให้ทำตาม

Alternate Biceps Curl / Cross-Body Hammer Curl / Biceps Extension

ท่าบริหารเหล่านี้ผมจะยก 15 ครั้งต่อเซ็ต ยก 4 เซ็ต ในขณะที่บางคนยกเซ็ตละ 3-4 ครั้งก็มี แต่ผมฝึกไว้เพราะคิดว่าถ้าเราฝืนแล้วจะทำได้ไหม แต่ฟอร์มต้องได้นะครับ บางคนอาจมองว่ามันถือเป็นการเพิ่มความอึดหรือเปล่าเพราะยกหลายครั้ง แต่ผมว่ามันมองได้สองมุม คือได้ทั้งขนาดและความอึด ซึ่งถือเป็นผลพลอยได้