How to Get a Fitness Model Body เคล็ดไม่ลับปั้นหุ่นนายแบบ

Men's Fitness EditorTraining

HILIGHTS:

  • สิ่งสำคัญควรเน้นไปที่เทคนิค เล่นให้ถูก เล่นให้โดน ท่าเยอะไม่จำเป็น
  • อยากเน้นอกให้เล่น Bench Press, Dumbbell Flye และ Pushup
  • สร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างง่ายๆ ด้วย Goblet Squat และ Lunge
  • เล่นหลังและหลังแขนแนะนำให้ลอง Standing Military Raise และ Alternate Curls
  • Overhead Triceps Extension ควรลงให้ลึกจนกล้ามตึงแล้วค่อยลากขึ้นเพื่อเน้นหลังแขน

ขอพูดในฐานะที่ผมเคยผ่านเวทีมาก่อนและเคยชนะเลิศรายการ Model Latchford Classic ปี 2012 ตอนนั้นผมตัวเล็กกว่านี้ รู้สึกว่าปีนั้นเองที่ทำให้การฟิตหุ่นสไตล์ฟิตเนสโมเดลเป็นที่รู้จัก ผมมองว่าจริงๆ แล้วหุ่นแบบฟิตเนสโมเดลคือการเล่นกล้ามเนื้อให้สมส่วน เล่นให้ครบ ไม่ใช่เล่นแต่ท่อนบน เพราะกล้ามเนื้อของคนเราเหมือนกันแหละ ต่างกันที่ไลฟ์สไตล์และการดึงดูดมากกว่า เช่น คนนี้มีกล้ามแต่ไม่ดัง อีกคนมีรถสปอร์ตขับ แต่งตัวดี หน้าตาดี ทำกับข้าวเป็น นี่ก็เป็นไอดอลได้แล้ว ตอนนี้หุ่นสไตล์ฟิตเนสโมเดลกำลังได้รับความนิยมเพราะไม่เล็กหรือใหญ่จนเกินไป และมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม

คุณก็ทำได้ แต่ใช้เวลา

เคยมีเหมือนกันที่ลูกค้าบอกว่าอยากได้หุ่นแบบนี้ เช่น หุ่นนายแบบบนปก Men’s Fitness เขาถามผมว่าจะเป็นไปได้ไหม เจอแบบนี้ผมก็ต้องดูความเป็นไปได้ บางคนให้ผมตีระยะเวลามาเลย ผมเคยปั้นคนหนึ่งซึ่งใช้เวลา 8 เดือนส่งเข้าประกวดได้เลย แต่กรณีนั้นคือเทรน 5 วันต่อสัปดาห์ เล่นได้หมดไม่มีคำว่าแต่ หรือบอกให้กินอะไรก็ไม่มีคำว่าแต่ เวลาไปร้านอาหารหรูหรา คนอื่นกินกับข้าวเต็มโต๊ะ คนนี้นั่งกินไก่จืดได้ไม่มีปัญหา ถ้าวินัยคุณดี ทุกอย่างคุณดี ผมการันตีเวลาให้ได้แน่นอน แต่อย่างไรเสียก็ต้อง 6-8 เดือน โดยต้องดูด้วยว่าต้นทุนหุ่นเป็นอย่างไร หุ่นที่อยากได้นั้นเทพขนาดไหน ผมจะดูว่าควรเพิ่มส่วนไหนให้เขาได้บ้าง ถ้าหุ่นที่เขาอยากได้เล่นมาแล้ว 10 แต่เราเริ่มจาก 1 มันก็ยากหน่อย แต่ไม่ได้บอกว่าเป็นไปไม่ได้ เราต้องให้กำลังใจเขาด้วย เช่น ชี้ให้เขาดูคนที่เล่นมานานกว่าเขาแล้วยังไม่ไปถึงไหน ในขณะที่เราเล่นมาปีหนึ่งแต่นำหน้าเขาไปแล้ว ผมมองว่าคนที่เล่นเองกับคนที่มีคนอื่นดูแล หรือเล่นไปในทิศทางที่ถูกต้องจะได้เปรียบกว่า เพราะถ้าคุณกินดี เล่นถึง ได้แน่นอนแต่อย่าเปรียบกับฝรั่ง

เราต้องมองว่าฝรั่งฮิตเล่นกล้ามมาตั้งแต่เด็ก เหมือนเด็กผู้ชายบ้านเราที่เริ่มต่อยมวยตั้งแต่ไม่กี่ขวบ ฝรั่งเพิ่งมาเรียนมวยไทยเอาตอนโตนี่เอง บ้านเขาปลูกฝังให้เล่นกีฬา ออกกำลังกาย อัดโปรตีนมาตั้งแต่เด็ก ของเราเพิ่งจะเรียนรู้เรื่องนี้ได้ไม่นาน และไม่ควรเล่นตามโปรเมืองนอก เพราะพวกนั้นรู้ว่าจุดด้อยของตนเองคืออะไร เขาจ้างโค้ชมาเพื่อแก้จุดด้อยโดยเฉพาะ เล่นตามไปก็ไม่ได้อะไรเท่าไร มว่าวงการเพาะกายเมืองไทยถ้าไม่มีรุ่นโมเดลก็ไม่ดัง ที่ดังเพราะมันเข้าถึงง่าย เด็กมหาวิทยาลัยเล่นมาปีกว่าก็เข้าประกวดได้แล้ว อาศัยหน้าตาดีหน่อย มีหุ่นที่สมส่วน ระยะหลังมานี้ดีขึ้นหน่อย คนหันมาเล่นขามากขึ้น ใส่ขาสั้นเล่นขา โชว์กล้ามขา อย่างผู้หญิงก็หันไปเล่นสควอต ขอมีก้นหน่อย อีกไม่นานการประกวดน่าจะต้องโชว์ขามากขึ้น เมื่อก่อนรุ่นโมเดลจะดูแค่เอวเล็ก หลังกว้าง หน้าหล่อ ไม่ดูท่อนล่างเลย แต่ตอนนี้ถ้ามาแบบปีกกว้างแต่ขาเป็นตะเกียบก็ไม่ใช่แล้ว มันต้องเล่นให้สมส่วนกันทั้งท่อนบนและท่อนล่าง

ฝึกแบบนี้ได้หุ่นแน่

อย่างที่ผมบอกว่าต้องเล่นทั้งสองส่วน ดังนั้นโปรแกรมที่แนะนำจะเป็นการบริหารร่างกายทั่วส่วน ไม่เน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เน้นสลายไขมันเพื่อให้กล้ามลีนเห็นชัดมากที่สุด จำนวนครั้งจึงสูงถึง 15-20 ครั้ง เล่นทั้งหมด 4 เซ็ต น้ำหนักไม่ต้องเยอะแต่เทคนิคต้องได้เล่นอก

แนะนำให้ทำซูเปอร์เซ็ต (การเล่นกล้ามเนื้อมัดเดียวติดต่อกันหลายท่าโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างท่า) เริ่มจาก Bench Press, Dumbbell Flye (บีบเกร็งกล้ามเนื้ออก) และจบด้วยท่าบอดี้เวตอย่าง Pushup เพื่อย้ำอกส่วนกลาง

ที่ต้องลีนชัดที่สุด คุณอาจจะยกท่าแรกหนักหน่อย ท่าสองค่อยลดน้ำหนักถ้าไม่ไหว ส่วนท่าวิดพื้นสามารถเพิ่มความยากด้วยการให้เพื่อนจับขาทั้งสองข้างของคุณไว้ ก่อนยกขึ้นให้ลอยจากพื้น ส่วนคุณก็วิดพื้นไปปกติ (ผมเสริมหน่อยว่าคุณต้องเก่งในยิมให้ได้ ต้องรู้จักการปรับใช้อุปกรณ์ หากจะเล่นท่านี้แต่มีคนใช้อยู่ก็ต้องสามารถเปลี่ยนไปใช้อุปกรณ์อื่นได้ด้วย ไม่ใช่นั่งรอเพราะมันเสียเวลา ถ้าหากเทรนเนอร์คนไหนพูดแบบนี้แสดงว่าไม่เก่ง)

เล่นท่อนล่าง

ผมแนะนำสองท่า ได้แก่ Goblet Squat การเล่นหนักๆ สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดี อีกท่าคือ Lunge จริงๆ เล่นสองท่านี้แล้วจะไปต่อท่าอื่นก็ยากละ เพราะท่า Lunge หากคุณทำท่าถูกต้องมันจะล้ามาก เอาแบบที่คุณไม่โกงด้วยการเหวี่ยงขานะครับ เพราะมันเป็นท่าที่ต้องใช้บาลานซ์ด้วย งช้าๆ ให้เข่าแตะพื้นแล้วขึ้นมาตรงๆ ถ้าทำโดนวันรุ่งขึ้นตื่นมาก้นระบมแน่ แต่ใครจะลองเล่นสองท่านี้ต่อกันก็ได้นะครับ ลองดูแล้วกันว่าผมพูดจริงไหมเล่นไหล่

Standing Military Raise ที่สาธิตไปเป็นท่าที่เราโฟกัสได้ดี สามารถคอนโทรลได้ การเล่นทีละข้างเหมาะสำหรับการแก้ในกรณีที่ไหล่สองข้างมีขนาดไม่เท่ากัน หรือแข็งแรงไม่เท่ากัน เช่นกันกับ Alternate Curls ที่การยกพร้อมกันสองข้างยากกว่า คุณสามารถฝึกได้ทั้งแบบยกพร้อมกันสองข้าง หรือยกทีละข้าง เน้นว่าค่อยๆ ลากขึ้นแล้วปล่อยลง อย่าเหวี่ยง โปรเมืองนอกจังหวะขึ้นจะบิดเข้านิดหนึ่งเพื่อให้โดนข้างใน แต่เสี่ยงกับการบาดเจ็บ อย่างท่า Hammer Curls ผมจะบิดออกนิดหนึ่งเพื่อให้โดนหลังแขนเล่นหลังแขน

Overhead Triceps Extension ควรลงให้ลึกจนกล้ามตึงแล้วค่อยลากขึ้น น้ำหนักไม่ต้องเยอะ ถ้าเยอะไปมีเทคนิคตรงที่ให้ใช้แขนอีกข้างแตะดัมบ์เบลเบาๆ เวลาติดเพื่อช่วยส่งแรง บางคนแตะแรงจนน่าเกลียดก็มี ลองหาเพื่อนที่เซฟเป็นคอยช่วย (แนะนำว่าคนเซฟต้องรู้ใจกัน ต่อให้เก่งแค่ไหนถ้าไม่รู้จังหวะก็หน้าคว่ำได้)