ยุทธการโชว์ซิกแพค รีดไขมันปกคลุมพุงภายใน 3 อาทิตย์

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีหุ่นลีนต้องเล่นใหญ่!!! แต่ยิ่งไปกว่านั้นต้องใช้เวลา หากมีคนบอกคุณว่าสามารถช่วยรีดไขมันลดหุ่นของคุณได้ภายในคืนเดียวหละก็ ลืมไปได้เลย! เพราะคุณกำลังโดนหลอก รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลเร็วสุดในช่วง 3 สัปดาห์ (หากคุณไม่ผ่ายแพ้ต่อความขี้เกียจไปซะก่อน แล้วอย่าลืมคุมอาหารควบคู่ไปด้วยหละ) ที่สำคัญคุณต้องวางแผนการเทรนอย่างรอบครอบและมีวินัยอีกด้วย วันนี้ Men’s Fitness มีตัวช่วยมาฝาก กับโปรแกรมออกกำลังกายรีดไขันที่ปกคลุมพุงของคุณอยู่ให้กระจุย พร้อมเผยซิกแพคงามๆให้สาวกรี๊ดสลบเหมือดกัน อ้าวลุย!

Direction: วิธีการเล่นไม่ยุ่งยากอะไร เพียงคุณเทรนโปรแกรม A กับ B สลับวันกัน ให้ได้อย่างน้อย 3-4 วันต่ออาทิตย์ ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ โดยมีข้อแม้ว่าคุมอาหารด้วยไม่อย่างนั้นถึงคุณจะรีดไขมันแทบตายซิกแพคของคุณก็ไม่โผล่ออกมาอยู่ดี!

Program A. Day I

1A. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Direction: เล่น 4 เซ็ต ข้างละ 6-8 ครั้ง ต่อเนื่อง

ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้าง ยืนท่า Lunge ที่ด้านหน้าเก้าอี้ วางส่วนปลายของเท้าข้างหนึ่งไว้บนที่นั่ง จากนั้นงอเข่าทั้งสองเพื่อลดตัวลงต่ำจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น เกร็งตัวให้ตรงไว้ตลอดเวลา

1B. DUMBBELL FRONT SQUAT

Direction: เล่น 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต่อเนื่อง

ถือดัมบ์เบลหรือเคตเทิลเบลในมือทั้งสองข้างที่ระดับคาง ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ บิดปลายเท้าทั้งสองข้างออกเล็กน้อย ย่อตัวลงในท่าสควอต พยามให้ลำตัวตั้งตรง

1C. JEFFERSON SQUAT

Direction: เล่น 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

ยืนแยกเท้าห่างกันโดยให้ทำเป็นมุมฉากไว้ ย่อตัว Squat เพื่อจับบาร์ที่ระดับพอดีกับความยาวแขน กดน้ำหนักลงส้นเท้าแล้วจึงดันตัวขึ้นยืน จากนั้นทำให้ครบเซ็ตแล้วสลับข้าง

2A. OVERHEAD PRESS

Direction: เล่น 4 เซ็ต 6-8 ครั้ง ต่อเนื่อง

เซ็ตบาร์ให้อยู่ระดับไหล่ จับให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่ ยกบาร์จากแร็คแล้วก้าวถอยหลัง ดันข้อศอกขึ้นให้แขน
ท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น เกร็งลำตัวไว้ จากนั้นดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ แล้วจึงลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

2B. DIP

Direction: เล่น 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต่อเนื่อง                            

ทรงตัวบนบาร์คู่ ค่อยๆ เอนตัวลงมาด้านหน้าให้มากที่สุดพร้อมกับงอเข่าไว้ จากนั้นลดลำตัวลงจนแขนท่อนบนเกือบขนานกับพื้น

2C. INCLINE DUMBBELL PRESS

Direction: เล่น 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที                      

ปรับเก้าอี้ให้เอนทำมุมประมาณ 30-45 องศา ถือดัมบ์เบลในมือทั้งสองข้างแล้วดันขึ้นไปเหนืออก

3A. HANGING LEG RAISE

Direction: ล่น 3 เซ็ต ทำต่อเนื่องให้มากสุดเท่าที่จะทำได้

ห้อยตัวลงมาจากบาร์เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกขาขึ้นให้สูงจนแตะถึงบาร์

3B. HANGING KNEE RAISE

Direction: ล่น 3 เซ็ต ทำต่อเนื่องให้มากสุดเท่าที่จะทำได้ พัก 60 นาที                           

งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วยกขึ้นมาให้สูงถึงระดับสะโพก

Program B. Day II

1A. SUMO DEADLIFT

Direction: เล่น 4 เซ็ต 6-8 ครั้ง ต่อเนื่อง

ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออก 45 องศา พับสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวจับบาร์ให้พอดีกับความยาวแขน จากนั้นดันเข่าทั้งสองออกไปด้านข้าง กดน้ำหนักลงส้นเท้าแล้วดันสะโพกให้ยืดจนสุด พร้อมกับยกบาร์ขึ้นมาที่หน้าต้นขา

1B. DUMBBELL SWING

Direction: เล่น 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง ต่อเนื่อง

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือเคตเทิลเบลหรือดัมบ์เบ ด้วยมือสองข้าง ย่อสะโพกไปข้างหลัง แล้วปล่อยให้
เคตเทิลเบลอยู่ระหว่างขาและด้านหลัง จากนั้นยืดสะโพกอย่างรวดเร็วพร้อมเหวี่ยงเคตเทิลเบลขึ้น

1C. HIP THRUST

Direction: เล่น 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

นั่งลงบนพื้นแล้วกลิ้งบาร์มาที่หน้าตัก (อาจใช้ผ้าขนหนูห่อหรือแผ่นสำหรับรองบาร์) เอนหลังไปหาเก้าอี้ งอเข่าทั้งสองไว้แล้วกดฝ่าเท้าลงพื้นให้แน่น จากนั้นเกร็งกล้ามท้องแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนสุด

2A. RENEGADE ROW   

Direction: เล่น 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต่อเนื่อง

ถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้าง เริ่มจากท่า Pushup แยกเท้ากว้างจากกัน เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกดัมบ์เบลในมือขวาขึ้น แล้วสลับไปทำอีกข้าง

2B. CABLE ROW TO NECK

Direction: เล่น 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง ต่อเนื่อง

ติดตั้งเชือกสำหรับจับไว้ที่จุดบนสุดของเครื่องเคเบิล ยืนเว้นระยะห่างจากตัวเครื่องพอสมควร จากนั้นดึงเชือกเข้ามายังลำคอ แล้วกางข้อศอก

2C. NATURAL-GRIP LAT PULLDOWN

Direction: เล่น 4 เซ็ต 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาที

ล็อคเข่าไว้กับเบาะ เปิดอกหลังตรง ดึงที่จับลงมาถึงไหปลาร้า

3A. WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH

Direction: เล่น 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง ต่อเนื่อง

เริ่มจากเอนตัวนอนหงายบนลูกบอล โดยที่มือทั้งสองจับแผ่นเหล็กหรือดัมบ์เบลไว้ที่อก ใช้ลูกบอลเพื่อยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นยกตัวขึ้นแล้วจึงผ่อนลง

3B. SWISS BALL CRUNCH

Direction: เล่น 3 เซ็ต ทำต่อเนื่องให้มากสุดเท่าที่จะทำได้ พัก 60 นาที

ทำเหมือนท่าบนแต่อาศัยตัวเปล่า อาศัยน้ำหนักตัวและจำนวนครั้งเป็นหลัก

Training Tips: หากคุณเล่น Overhead Press แล้วรู้สึกว่าลำตัวเอนไปด้านหลังขณะยกบาร์ขึ้น ให้ลองลดน้ำหนักลงดู พยามตั้งลำตัวให้ตรง ที่สำคัญหากคุณลองเซ็ตออกกำลังกายนี้ดูแล้วรู้สึกหนักเกินไป อย่ากดดันตัวเอง! ช่วงแรกคุณอาจเริ่มจากการยกน้ำหนักที่น้อยดูก่อน แต่ก็อย่าให้น้อยมากจนเกินไปเพราะการเล่นแบบนั้นมันไม่เห็นผล หากคุณคุณอยากเล่นให้โดนกล้ามเนื้อแบบเน้นๆ ต้องจัดเต็มเรื่องเทคนิค ใช้ท่าให้ถูก น้ำหนักที่เหมาะสม ส่วนจำนวนครั้งก็อย่ามากจนเกินไป เอาทีพอดีๆเป็นพอ Men’s Fitness ขอเอาใจช่วยครับผม