Endomorph Diet & Exercise by Expert Jay

Men's Fitness EditorTraining

HILIGHTS:

  • Endomorph โครงสร้างใหญ่หนา ท้วม มวลกระดูกเยอะ อ้วนง่ายแต่ลดยาก
  • คาร์ดิโอคือหัวใจหลัก เน้นเทรนนิ่งแบบ Isolate
  • ควบคุมอาหารในอัตราส่วน 30-30-30

ลองสังเกตตัวคุณดูสักนิด หากคุณเป็นคนที่มีโครงสร้างค่อนข้างใหญ่หนา และท้วม น้ำหนักตัวขึ้นง่ายลดเท่าไหร่ก็ไม่ลง ดูเทอะทะไปหมดเพราะเป็นนคนที่มวลกระดูกเยอะ คุณอยู่ในกลุ่มของ ‘Endomorph’ วันนี้เรามีคำแนะนำจาก Expert Jay-อนัส ภู่มีสุข Men’s Fitness Body Design Expert มาฝากคุณกันครับ

Nutrition and Workout Tips:

สิ่งที่คุณจะต้องใส่ใจมากที่สุดคือ การเบิร์นแคลลอรี่ เพราะคนที่อยู่ในกลุ่มของ Endromorph นั้นน้ำหนักขึ้นได้ง่าย คุณควรคาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 30-45 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งเน้นการเทรนนิ่งแบบ Isolate หรือการเล่นเฉพาะส่วนพอสมควรเพื่อสร้างรายละเอียดของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญควรพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที ส่วนเรื่องอาหารนั้นคุณต้องเน้นการกินไขมันดีและจำกัดสารอาหารที่คุณต้องกินในแต่วันละวันตามอัตราส่วน คาร์โบไฮเดรต 30% โปรตีน 30% – 40% และไขมัน 30%-40%

Training Programs:

Day 1

‘Chest, Tricep, Abs’

Bench press 15, 12, 12, 12 ครั้ง 4 เซ็ต

Flat dumbbell Press 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Flat dumbbell fly 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Cross over 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Rope push down 15, 12, 12, 10 ครั้ง 4 เซ็ต

Bench dip 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Dumbbell over head extension 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Hanging leg raise 20 ครั้ง 4 เซ็ต

Machine crunch 20 ครั้ง 4 เซ็ต

Day 2 :

‘Back and Biceps’

Deadlift 15, 12, 12, 10, 10 ครั้ง 5 เซ็ต

Lat pull down 12 ครั้ง 4 เซ็ต

Close grip pulldown 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Barbell row 12 ครั้ง 3 เซ็ต

One arm dumbbell row 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Barbell curl 15, 12, 10, 10 ครั้ง 4 เซ็ต

Alternate dumbbell curl 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Concentration curl 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Day 3 พัก กำหนดให้มีวันพักเพื่อให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและซ่อมแซ่มตัวเอง

 

Day 4

‘Quad, Hamstring and Calves’

Leg extension 15, 15, 12, 12 ครั้ง 4 เซ็ต

Squat 15, 12, 12, 10, 10 ครั้ง 5 เซ็ต

Leg press 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Walking lunges 24 ก้าว 3 เซ็ต

Lying or seated leg curl 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Stiffed leg deadlift 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Standing calf press 20 ครั้ง 5 เซ็ต

Day 5

‘Deltoid, Trap, and Abs’

Dumbbell shoulder press 15, 12, 12, 12 ครั้ง 4 เซ็ต

Dumbbell side lateral 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Cable front raise 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Bent over side lateral 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Upright rows 12 ครั้ง 3 เซ็ต

Dumbbell shrug 15 ครั้ง 3 เซ็ต

Hanging leg raise 20 ครั้ง 4 เซ็ต

Machine crunch 20 ครั้ง 4 เซ็ต