END HEAVY เล่นท่ายากทีหลังกล้ามปังกว่า!

Men's Fitness EditorTraining

“ท่ายากต้องเก็บไว้เล่นทีหลัง” หากคุณเป็นคนที่ชอบลุยตั้งแต่เริ่มต้น ซั่มน้ำหนักเยอะๆเข้าไว้ เราขอให้คุณเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ เพราะนี่มันไม่เวิร์ค! รู้อะไรไหม? หากยากซิกแพคปัง กล้ามเนื้อเป็นมัดคมชัดเราขอแนะนำให้ยกท่ายากไปทีหลังแทน เพราะหากคุณเริ่มต้นด้วยความบ้าพลัง อัดน้ำหนักไม่ยั้งตั้งแต่เริ่มต้น นอกจากหมดแรงทำไม่ครบเซ็ตแล้ว คุณยังได้อาการข้ออักเสบและเส้นยึดเป็นของแถมอีกด้วย ทางทีดีลองเปลี่ยนดูแล้วคุณจะรู้ว่าความฟินส่งท้ายมันเป็นอย่างไร! ท่องเอาไว้ “เล่นท่ายากทีหลัง กล้ามปังสุด” วันนี้เราได้รวบรวมเอา 5 ท่า Heavy Weight มาฝากกัน 

จบหนักดีตรงไหน?

หลังการลองผิดลองถูกมานานนับปี ในที่สุดเราก็ได้ผลสรุปที่น่าแปลกใจว่าคุณจะทำท่า Squat ได้ง่ายขึ้นหลังการเทรนกล้ามเนื้อหลังต้นขา และคุณยังสามารถลดเวลาวอร์มอัพจากปกติที่ใช้เวลาราวสิบนาทีเพื่อยืดข้อต่อสะโพกก่อนทำ Squat แต่คราวนี้เราให้คุณลองเปลี่ยนมาทำ Split Squat ก่อนเพื่อจะได้ยืดสะโพกไปพร้อมๆ กับได้เทรนต้นขาในทีเดียว ด้วยเหตุนี้ถึงเรียกว่าคุ้มค่าเวลาของจริง การทำเวตเทรนนิ่งก็ใช้หลักการนี้เช่นกัน ถ้าคุณเริ่มด้วยท่า Dumbbell Press หรือเหวี่ยงบอลน้ำหนักแทนการยกเวต หัวไหล่และข้อศอกคุณจะได้อุ่นเครื่องก่อนจึงทำให้ยืดหยุ่นได้ดีกว่า แต่ถ้าคุณยังสงสัยว่าแล้วจะมีแรงเหลือพอที่จะยกเวตหนักๆ ในตอนท้ายได้อีกหรือ? คำตอบคือคุณอาจจะต้องใช้น้ำหนักน้อยลงจากเดิม 10-20% แต่ไม่นานคุณจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้น อย่าลืมว่า การเทรนที่ปลอดภัยเท่านั้นคือหนทางสู่ความล่ำที่ยั่งยืน

MODIFIED FRONT LEVER   

จำนวนเซ็ต: 4 จำนวนครั้ง: 10 พัก: 60 วินาที                                                                      

ห้อยตัวจากห่วงออกกำลังกาย หรือ Suspension Trainer หรือบาร์โหนที่มีห่วงจับ เกร็งกล้ามเนื้อหลังไว้ขณะเอนตัวหงายไปข้างหลัง งอเข่าชิดอกและค้างท่าไว้ 10 วินาที

FROGSTAND OR HANDSTAND HOLD

จำนวนเซ็ต: 4 จำนวนครั้ง: 10 พัก: 60 วินาที  

วางมื้อบนพื้นห่างกันเท่าช่วงไหล่แล้วทำท่า Squat กดน้ำหนักลงที่เท้าแล้วเอนตัวไปด้านหน้า พักหัวเข่าไว้ที่ข้อศอกแล้วยกเท้าลอยขึ้นจากพื้น ถ้ายากเกินไปให้ทำ Push up แบบหันเท้าเข้าหากำแพงแล้วใช้เท้าไต่ขึ้นกำแพงจนกระทั่งอยู่ในท่า Supported Handstand

DUMBBELL CLEAN AND PRESS   

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 12, 10, 8 พัก: 90 วินาที

ถือดัมบ์เบลในมือแต่ละข้าง แยกเท้าห่างเท่ากับสะโพก ผลักสะโพกไปด้านหลังและดันเข่าตามจนรู้สึกตึงที่หลังต้นขา จากนั้นยืดสะโพกขึ้นอย่างเร็วพร้อมกับใช้แรงเหวี่ยงดันดัมบ์เบลขึ้นมาระดับไหล่ และต่อเนื่องขึ้นไปเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

ONE-LEG ROMANIAN DEADLIFT   

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 5 (ต่อข้าง) พัก: 45 วินาที (ต่อข้าง) 

ถือดัมบ์เบลไว้ที่หน้าต้นขา ยืนขาเดียวให้หลังส่วนล่างแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ ดันสะโพกไปข้างหลังและลดลำตัวลงจนคุณรู้สึกตึงที่หลังต้นขา จากนั้นค่อยยืดสะโพกขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่ม

REAR-FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT               

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 8 พัก: 45 วินาที

ถือดัมบ์เบลในท่า Lunge โดยวางเท้าหลังไว้บนม้านั่ง ย่อเข่าและลดตัวลงจนหัวเข่าเกือบสัมผัสพื้น เกร็งลำตัวให้ตั้งตรงไว้ตลอด โดยระวังอย่าให้เข่าบิดไปมา

ถึงอย่างไรก็ดีความฟิตไม่ได้หยุดอยู่ที่ท่ายากเท่านั้น ลองเล่นให้หลากหลาย เพื่อสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ และที่สำคัญอย่าหักโหม เดี๋ยวกล้ามพังต้องซ่อมกันอีกยาว เราขอเอาใจช่วยครับ