Drop Set เทคนิคลับปั้นกล้ามโต

Men's Fitness EditorTraining

คุณรู้หรือไม่ว่าหลักการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีนั้นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวในท่าพื้นฐานอย่างสมบูรณ์แบบ วันนี้เรามีอีกหนึ่งเคล็ดลับวิธีปั้นกล้ามเนื้อที่เห็นผลชัดเจน ที่สำคัญเทนเนอร์ระดับโลกหลายคนต่างก็ใช้วิธีนี้สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ


อะไรคือ Drop Set?

“ดรอปเซตมีอยู่ 2 ประเภท แบบดั้งเดิมและแบบที่ใช้เครื่องจิม สมิธ หนึ่งในผู้คิดค้น Strength: Barbell Training Essentials (dieselsc.com) กล่าว

  • สำหรับดรอปเซตแบบดั้งเดิม คุณต้องเล่นหนักๆ ไป 1 หรือ  2 เซต แล้วค่อยลดความหนักลง (ใช้ดัมเบลเบาลง เปลี่ยนหมุดที่ลูกน้ำหนัก หรือเอาเพลตน้ำหนักออกจากบาร์) 10 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น และเล่นไปให้มากเซตที่สุดเท่าที่จะมากได้ 
  • สำหรับดรอปเซตที่ใช้เครื่อง สมิธบอกว่า เป็นการเปลี่ยนมุม เปลี่ยนการเคลื่อนไหว หรือเปลี่ยนจังหวะของการออกกำลังเพื่อให้สามารถทำท่านั้นๆ ได้ง่ายยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนจาก อินไคลน์ เบนช์ เพรส เป็นแฟลต เพรส เปลี่ยนดัมเบล เพรส เป็นวิดพื้น เปลี่ยนบาร์เบลเป็นดัมเบล / หรือเปลี่ยนเซตเคลื่อนไหวเต็มระยะ (Full Range of Motion) เป็นการแบกน้ำหนักแบบคงที่ (Static Hold)

เป้าหมาย: เพื่อหาทางเทรนกล้ามเนื้อให้เกินขีดจำกัดที่เคยทำได้ เป็นการเพิ่มศักยภาพร่างกายขึ้นอีกขั้น

“ดรอปเซตมีไว้เพื่อสร้าง ภาวะตึงเครียดในระบบกล้ามเนื้อและการเผาผลาญสมิธกล่าว ซึ่งโดยสรุปก็คือ มันเป็นวิธีที่ เหนื่อยแทบตาย แต่สร้างกล้ามเนื้อได้จริง ถ้าคุณไม่เคยฝึกวิธีนี้ คุณควรจะ  ดรอปแค่ 1 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซตไปเรื่อยๆ ทีหลัง สิ่งที่ต้องระวังก็คือ ดรอปเซตเป็นวิธีขยายขีดจำกัดของร่างกาย เพราะฉะนั้น คุณจะล้า ยิ่งทำมากเท่าไร ยิ่งยากต่อการรักษาแนวทางเดิม และก็ยิ่งยากต่อการแก้ไขด้วย

ผลลัพธ์ที่เห็นจริง

ถ้าคุณเกรงว่าดรอปเซตจะเป็นวิธีที่ได้ผลจริงแค่ในทฤษฎี ตามที่เคยมีรายงานตีพิมพ์ออกมาเมื่อเดือนพฤษภาคมปีที่แล้วใน Biology of Sport โดยงานวิจัยนั้นเปรียบเทียบดรอปเซตแบบดั้งเดิมกับเวทเทรนนิงแบบพื้นฐาน รายงานดังกล่าวจัดให้นักเรียนกลุ่มหนึ่งออกกำลัง 1 รอบ โดยมีการดรอปเซตลง 2 ครั้ง นั่นคือ ยก 1 เซต แล้วเอาน้ำหนักออก ยกอีก 2 – 3 เซต แล้วเอาน้ำหนักออกอีกครั้ง และยกเซตต่อๆ ไป ขณะที่อีกกลุ่มให้ยกท่าเดียวกัน 3 รอบ โดยไม่ดรอปเซตเลยหลังการเทรน 10 สัปดาห์ กลุ่มที่ดรอปเซตเพิ่มความแข็งแรงของการเล่นท่าต่างๆ ทั้งการเล่นน่อง เคิร์ล เลกเคิร์ล ขณะที่ความแข็งแรงของส่วนอื่นๆ เท่ากันทั้งสองกลุ่มจำไว้ว่าดรอปเซตเป็นส่วนที่เพิ่มเติมช่วงสั้นๆ ของการเล่นเซตปกติ เหมาะสำหรับการออกกำลังแบบรวดเร็ว เท่ากับว่า ดรอปเซตจะทำให้คุณจะได้ผลลัพธ์มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง เมื่อนำไปเล่นช่วงท้ายการยกปกติ ซึ่งก็คือใช้แทนการเล่นซ้ำเดิมทุกๆ เซตนั่นเอง

ตัวอย่างดรอปเซต

Note: เนื่องจากการเล่นดรอปเซตต้องเปลี่ยนน้ำหนักอย่างรวดเร็วและใช้อุปกรณ์หลายประเภท จึงควรมีคู่เล่น หรือวางแผนให้รัดกุมก่อนลงมือเล่นจริง

ดรอปเซตแบบดั้งเดิม

Bench Press 5 ครั้ง 5 เซต’                                                                    

ในเซตสุดท้ายให้ยก
5 ครั้ง เอาน้ำหนักออก 10 เปอร์เซ็นต์ แล้วจึงเล่นต่อให้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้จำไว้ว่าน้ำหนักที่จะเอาออกจากดรอปเซตแต่ละครั้งจะแตกต่างกันออกไป ถ้าเซตหลักองคุณหนัก (5 – 8 ครั้ง) การเอาน้ำหนักออกครั้งแรกอาจอยู่ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าคุณทำ 10 ครั้ง อาจต้องเอาออก 25 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น ตั้งเป้าไว้ที่ 3 – 8 ครั้ง ในแต่ละดรอปเซต

ดรอปเซตแบบใช้เครื่อง

Squats  5 – 8 ครั้ง 3 เซต’    

ในแต่ละเซต ยก 5 – 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด แล้วทำกอบเลตสควอทด้วยน้ำหนักระดับกลางให้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำบอดี้ เวต ลันจ์ ต่อให้ได้มากที่สุด