เทคนิคใหม่เพิ่มไซด์กล้ามด้วยจังหวะการยก

Men's Fitness EditorTraining

เวลาคนเราอยู่ในห้องเวตโดยทั่วไปมักจะนึกถึงแต่จำนวนเซ็ต จำนวนครั้งและน้ำหนักที่ยก นักกีฬาส่วนมากไม่ค่อยให้ความสำคัญกับจังหวะการยก (Tempo) ทั้งที่การเทรนจังหวะยก (Tempo Training) ได้รับความนิยมมาหลายปีดีดักโดยโค้ชผู้ฝึกความแข็งแกร่งอย่างเอียน คิง (Ian King) เพราะการเปลี่ยนจังหวะมอบผลลัพธ์ที่ชัดเจน เพิ่มทั้งความแข็งแกร่ง พละกำลัง และขนาด แถมยังช่วยให้คุณหลุดพ้นจากการย่ำอยู่กับที่ “ความเร็วที่หลากหลายช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ” กล่าวโดย เคน โครเนอร์ (Ken Croner) เจ้าของ Indiana’s Munster Sports Performance ยิ่งไปกว่านั้นการฝึกจังหวะยกยังช่วยเรื่องสมาธิ ทำให้พวกเขาโฟกัสไปที่การยกแทน “เพราะการมุ่งสติไปยังจังหวะการยกบังคับให้คุณต้องจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ทำ” โครเนอร์กล่าว เมื่อกล้ามเนื้อมาเจอกับสมาธิอะไรก็เอาไม่อยู่ 

SLOW DOWN TO BUILD STRENGTH

ส่วนมากนักกีฬาจะยกเวตจังหวะเดียวกันหมด ทั้งขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อออก (Eccentric) การคงค้าง (Isometric) และหดกล้ามเนื้อกลับ (Concentric) แต่เอาเข้าจริงการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตสามารถทำได้ด้วยการเปลี่ยนจังหวะยกให้หลากหลาย การยกให้ช้าเพิ่ม Time Under Tension (TUT) หรือระยะเวลาที่ใช้ยกในแต่ละครั้ง เช่น การยกค้างไว้ขณะที่เหยียดกล้ามเนื้อออกเพื่อสร้างความตึงเกร็งให้กล้ามเนื้อมากขึ้น เหมาะทั้งเพิ่มขนาดและสร้างความสวยงามให้กล้ามเนื้อ แถมการยกช้าๆ ยังช่วยให้ฟอร์มของคุณถูกต้องยิ่งขึ้นด้วย อย่างท่าวิดพื้นจะมีประสิทธิภาพมากหากใช้เวลาในการลง 3-4 วินาทีก่อนค้างไว้จังหวะที่คุณลดตัวลงจนสุด (เหนือพื้นเล็กน้อย) 1-2 วินาที จากนั้นค่อยดันตัวเองขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างเชื่องช้าช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ และการใช้งานแกนกลางลำตัว ในขณะที่ท่าสควอตจะยากมากขึ้นหากคุณเพิ่มระยะเวลาในจังหวะลงเป็น 10 วินาที เท่ากับเพิ่ม 100 วินาทีต่อการทำ 10 ครั้ง ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณฝึกท่าสควอตได้ถูกต้องมากยิ่งขึ้น จังหวะการยกที่กล่าวมาสามารถปรับใช้กับท่าอื่นๆ ได้อีก เช่น Thruster ที่ได้รับความนิยมในหมู่ครอสฟิต เริ่มจากทำท่า Squat แต่จังหวะยืนให้ยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะด้วย TUT ช่วยให้คุณทำท่านี้ได้ถูกฟอร์มแม้ว่าบรรดานักครอสฟิตจะแย้งว่าท่านี้ควรทำให้เร็ว แต่สำหรับนักกีฬาบางประเภทโดยเฉพาะน้องใหม่ย่อมไม่พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวสไตล์ Ballistic ซึ่งกล้ามเนื้อยืดและหดในเวลารวดเร็ว ท่ายกช้าๆ ต่างหากที่ช่วยปรับฟอร์มการยกให้ถูกต้อง เรื่องนี้แอนโทนี ฮอบกูด ประจำที่ Exos in Gulf Breeze แนะนำว่าลองฝึกกับท่า Pullup เพราะช่วยพัฒนาการฝึก TUT และเลี่ยงการใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อเหวี่ยงตัวเองขึ้น วิธีนี้ทำให้นักกีฬาดึงข้อได้มากขึ้น

SPEED UP TO INCREASE EXPLOSIVENESS

ในทางกลับกันจังหวะการยกที่รวดเร็วด้วยน้ำหนักเบาเหมาะกับการสร้างพละกำลัง เพราะช่วยเพิ่มความสามารถทางกายให้รับมือกับการรับน้ำหนักที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว การเคลื่อนที่อย่างฉับไวยังช่วยยืดเนื้อเยื่อทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งได้ดียิ่งขึ้น ลองเริ่มจากการยกเวตหนักประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณยกได้สูงสุด รักษาความเร็วให้คงที่ตลอดการยก ช่วงท้ายเซ็ตไม่ควรรู้สึกล้ากว่าตอนแรกๆ หากก่อนหน้านี้เคยยกท่า Bench Press หนัก 300 ปอนด์ ให้ปรับลงเหลือ 180 ปอนด์ และแบ่งเป็นสามเฟส หรือคุณอาจทำท่า Squat Jump ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ทั้งสองท่านี้ช่วยฝึกทั้งความเร็วและความแข็งแกร่ง

FOR A NEW PR, MIX UP THE TEMPO

การสลับจังหวะการยก นอกจากจะช่วยทำให้คุณทลายทางตัน ยังทำให้การออกกๆลังกายของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น จังหวะการยกมีความหมายมากเพราะสามารถพิชิตได้หลายเป้าหมาย” คุณรู้ท่าดีอยู่แล้ว แค่ต้องปรับเปลี่ยนนิดหน่อยเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น”

SAMPLE TRAINING โปรแกรมนี้สามารถฝึกท่าเดียวหรือทำต่อเนื่องกันไปเลยก็ได้

Slow-tempo Workout

  • 10 Pushup: ลง 4 วินาที ค้าง 2 วินาที ดันขึ้น 1 วินาที
  • 10 Squat: ลง 6 วินาที ค้าง 1 วินาที ยกตัว 1 วินาที
  • 5-10 Pullup (ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง): ทิ้งตัวลง 2 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที ยกตัวขึ้น 2 วินาที

Faster-tempo Workout ทำท่าเหล่านี้ให้เร็วสุดเท่าที่ทำได้

  • 10 Bench Press ด้วยน้ำหนัก 40% ของน้ำหนักที่ยกได้สูงสุด
  • 10 Squat Jump ด้วยน้ำหนักตัว
  • 10 Medicine Ball Rotational Throw ด้วยน้ำหนักปานกลาง