Celebrity Workout: ฟิตหุ่น ปั้นกล้ามท้องสไตล์ Zac Efron

Men's Fitness EditorTraining

ดูกันหรือยังกับภาพยนตร์เรื่อง Bay Watch ที่หนุ่มน้อยหน้าใส High School Musical อย่าง Zac Efron รับบทแสดงนำเป็นการ์ดชายหาดสุดล่ำ เพื่อพิทักความสงบสุขของชายหาดให้จงได้ แต่วันนี้เราไม่ได้มาพูดเรื่องรีวิวหนัง แต่เราจะมาเผยเคล็ดลับการฟิตหุ่น และเทคนิคการปั้นซิกแพคสุดปังของแอฟรอนกัน รับรองได้ว่าถ้าคุณทำอย่างเข้มข้นคุณจะมีหุ่นฟิต และบอดี้แฟต 5% อย่างแอฟรอนแน่นอน ว่าแล้วลงมือเลย รอช้าทำไม?


How it work:

หัวใจหลักของการออกกำลังกายแบบแอฟรอน อยู่ที่การเทรนนิ่งแบบ Superset อย่างต่อเนื่องไม่มีการหยุดพักระหว่างเซ็ต ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความหนักให้กับการเทรนนิ่งของคุณยิ่งขึ้น เพิ่มการคาร์ดิโอเป็นสองเท่า ทั้งยังเพิ่มอัตราการเบิร์นแคลลอรี่ และเป็นการเร่งสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณเพื่อเพิ่มขนาดอีกด้วย ที่สำคัญ Patrick Murphy เทรนเนอร์ส่วนตัวของแอฟรอน เขาได้ย่อตารางการเทรนนิ่งทั้งหมดให้เหลือเพียงแค่ 3 วัน เน้นบริหาร ไบเซบ หลัง ขา ไหล่ กล้ามอก และกล้ามแขน

Day 1: Back and Bicep

1A. Straight-Arm Pulldown

Body Part: Lats

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

ยืนตรง คว่ำฝ่ามือจับเครื่อง Lat Pulldown ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ออกแรงดึงเคเบิลลงความสูงระดับสะโพก พยามให้แขนเหยียดตรง ทำซ้ำ

1B. AB Wheel Rollout

Body Part: Abs

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

คุกเข่าจับบาร์ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง เหยีดแขนดันบาร์ออกไปด้านหน้าให้มากที่สุด เมือรู้สึกว่าหลังแอ่นแล้วให้หยุด กลิ้งบาร์กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

2A. Seated Cable Row

Body Part: Lats

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

ปรับเครื่อง Lat Pulldown ให้อยู่ระดับต่ำ นั่งบนพื้น เอาขายันเครื่อง จับด้ามจับ งอศอกดึงเคเบิลเข้าหาตัวความสูงระดับอก จนรู้สึกว่าสะบักบีบเข้าหากัน กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

2B. Suspended Row

Body Part: Bicep

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยึดเชือกออกกำลังกายความสูงระดับศรีษะ จับปลายเชือกออกกำลังกาย ทิ้งตัวลงทำมุมเอียงกับพื้น เกร็งหน้าท้อง ออกแรงดึงลำตัวขึ้น ทำซ้ำ

3A. Neutral-Grip Pullup

Body Part: Lats

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

โหนตัวจากเครื่อง Pullup จับบาร์ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน ออกแรงดันลำตัวขึ้นให้คางอยู่สูงเหนือบาร์ ทำซ้ำ

3B. Lat Pulldown From Knees

Body Part: Lats

‘3 เซ็ต 8-12 ครั้งพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

นั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย วางฝ่าเท้ากับพื้น ดึงเคเบิลลงความสูงระดับไหปลาร้า กลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ


อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ นิตยสาร Men’s Fitness ฉบับกรกฎาคม หน้าปก Zac Efron