Celebrity Workout: ฟิตกล้ามท้อง เพิ่มขนาดไบเซบตามแบบฉบับ Nikolaj Coster-Waldau จาก Game of Thrones

Men's Fitness EditorTraining

เริ่มต้นขึ้นแล้วกับเอพพิโสดแรกของสุดยอดซีรี่ย์แห่งปี Game of Thrones วันนี้เราไม่ได้มารีวิวเอพพิโสดแรกแต่อย่างใด แต่เราจะมาสปอยล์วิธีปั้นกล้ามอก เพิ่มความฟิตของ Nikolaj Coster-Waldau ผู้รับบท Jaime Lannister ถึงแม้ว่าเขาจะนิยมการออกกำลังกายนอกยิมเป็นหลัก เช่น การวิ่งบริเวณป่าใกล้ๆบ้าน ขี่จักรยานเสือภูเขา เล่นสกีข้ามประเทศ แต่เรื่องเทรนนิ่งก็ไม่ยิ่งหย่อนแพ้กัน เพราะเขาจะเน้นการปั้มขนาดกล้ามอก แกนกลางลำตัว และกล้ามไหล่ วันนี้เราจะพาคุณมาล้วงลึกเทคนิคการปั้นกล้ามของเขากันว่า Waldau เขาทำอย่างไร เทรนด้วยวิธีไหน ถึงได้ฟิตและทรงพลังขณะแกว่งดาบขนาดนั้น


Nikolaj Coster-Waldau’s ‘Game of Thrones’ Workout : Chest, Shoulder, and Core

Direction:เล่นอย่างต่ำ 3 วันต่ออาทิตย์

WARMUP:

A. Medicine Ball Rotational Throw

Body Part: Core

Equipment: Medicine Ball

‘1 เซ็ต 60 วินาทีต่อเนื่อง

จับบอลด้วยมือทั้งสองข้าง ความยาวหนึ่งช่วงแขน บิดลำตัวไปด้านซ้ายมือจนกระทั่งรู้สึกเกร็งบริเวณหน้าท้อง บิดตัวกลับพร้อมเหวี่ยงลูกบอลเข้าหากำแพง สลับข้าง ทำซ้ำ

B. Plyo Pushup

Body Part: Core

‘1 เซ็ต 60 วินาทีต่อเนื่อง

เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพ วางฝ่ามือทั้งสองข้างที่พื้น ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ กดลำตัวลงอยู่ในท่าพุชอัพ แล้วออกแรงดันลำตัวลอยขึ้น ให้ฝ่ามือลอยอยู่เหนือพื้น และลงอย่างอ่อนนุ่ม

C. Burpee

Body Part: Total Body

‘1 เซ็ต 60 วินาที พัก 60 วินาทีเมื่อจบเซ็ต

ยืนตรงกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ย่อลำตัวลงวางฝ่ามือทั้งสองข้างที่พื้น ออกแรงดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลังด้วยความรวดเร็วในท่าพุชอัพ  ชักขาทั้งสองข้างกลับมา หัวเข่าอยู่นอกแขนทั้งสองข้าง แล้วออกแรงดันตัวกระโดดขึ้นเหนือพื้นด้วยความรวดเร็ว ทำซ้ำ


Barbell Overhead Press

Body Part: Delts

‘5 เซ็ต เล่น 5-6 ครั้งต่อเนื่อง

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ หันฝ่ามือออก ความสูงระดับไหล่ พยามให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น เกร็กหน้าท้อง ออกแรงยกบาร์ขึ้นเหนือศรีษะ ทำซ้ำ

Incline Dumbbell Bench Press

Body Part: Chest

‘5 เซ็ต เล่น 5-6 ครั้งต่อเนื่อง

ปรับม้านั่งออกกำลังกายขึ้นทำมุม 45 องศา นอนลง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงยกดัมเบลลงแตะบริเวณอก ออกแรงดันฝ่าเท้าทั้งสองข้างกับพื้น ทำซ้ำ

Bench Press

Body Part: Chest

‘5 เซ็ต เล่น 5-6 ครั้งต่อเนื่อง

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงยกบาร์ลงแตะบริเวณอก พยามให้ศอกทำมุม 45 องศา ออกแรงดันฝ่าเท้าทั้งสองข้างกับพื้น ทำซ้ำ

Swiss Ball Crunch

Body Part: Abs

‘3 เซ็ต ไม่จำกัดจำนวนครั้ง เล่นต่อเนื่อง

นอนเอนหลังบนสวิสบอล ให้ลำตัวราบไปกลับบอล กล้ามท้องเหยียดไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นในท่าครันซ์ ทำซ้ำ

Swiss Ball Rollout

Body Part: Core

‘3 เซ็ต ไม่จำกัดจำนวนครั้ง เล่นต่อเนื่อง

นั่งคุกเข่าวางต้นแขนบนสวิสบอล เกร็กหน้าท้อง เหยียดแขนดันบอลไปด้านหน้าให้มากที่สุด เมื่อรู้สึกว่าหลังแอ่นให้หยุด แล้วกลิ้งบอลกลับสู่ท่าเริ่มต้น