Celebrity Workout: ปั้นกล้ามแขนล่ำ สไตล์ Mark Wahlberg

Men's Fitness EditorTraining

หากพูดถึง The Rock คุณคงนึกถึงความแข็งแกร่งและกล้ามไหล่อันทรงพลังของเขา แต่ถ้าเป็น Zac Efron คุณคงนึกถึงซิกแพคงามๆ ของเขาอย่างแน่นอน แต่ถ้าเป็นกล้ามแขนหละ คงต้องยกให้ Mark Wahlberg นักแสดงนำชายผู้รับบท Micky Ward จากเรื่อง The Fighter วันนี้เรามีวิธีปั้นกล้ามแขน เพิ่มขนาดไบเซบอย่างรวดเร็วตามแบบฉบับของเขามาฝากกันครับ


Direction

เคล็ดลับในการปั้นกล้ามแขนของ Wahlberg นั้นคือ การเล่นแบบพีระมิด เล่นที่น้ำหนักมากไปเบา โดยเริ่มต้นที่ 10 ครั้งต่อเซ็ต หลังจากนั้นเขาจะลดน้ำหนักและจำนวนครั้งลงเรื่อยๆ แต่เขาไม่ได้เริ่มเล่นจากน้ำหนักมากๆเลยซะทีเดียว ในครั้งแรกของการเทรนนิ่งเขาจะเริ่มต้นจากน้ำหนักที่สามารถเล่นได้ หลังจากนั้นถึงจะเพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆ ในการเทรนนิ่งครั้งต่อไป ดังนั้นเราอยากขอเตือนคุณว่า การเทรนนิ่งวิธีนี้เป็นแบบ High-volume routine ซึ่งไม่เหมาะกับคนที่ไม่เคยเล่นมาก่อน

เทคนิคง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มเล่น คุณอาจจะเริ่มจากน้ำหนักมากสุดที่คุณสามารถเล่นได้ในครั้งแรก และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นในครั้งต่อไปครับ

Build Bigger Biceps Workout

Seated Dumbbell Curl and Press

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

นั่งลำตัวตั้งตรง ถือดัมเบลทั้งสองข้างด้านข้างลำตัว งัดดัมเบลขึ้นให้ความสูงระดับไหล่ จากนั้นยกขึ้นเหนือศรีษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

Dumbbell Curl

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

ยืนตรง ถือดัมเบลทั้งสองข้างด้านข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง งัดดัมเบลขึ้นความสูงระดับไหล่ หมุนฝ่ามือเข้าลำตัว ทำซ้ำ

Barbell Curl

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

ยืนตรง ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว เกร็งหน้าท้อง งัดบาร์เบลขึ้นสูงระดับหัวไหล่ ทำซ้ำ

Pullup

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

โหนบาร์ หันฝ่ามือออกนอกลำตัว เกร็งหน้าท้อง ออกแรงดันลำตัวขึ้นให้คางอยู่เหนือบาร์ ทำซ้ำ

Ez-Bar Preacher Curl

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

นั่งที่ม้านั่ง Preacher ปรับความสูงให้ระดับต้นแขน จับ Ez-crul bar ด้วยมือทั้งสองข้าง ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ งัดบาร์ขึ้น พยามให้หลังแขนติดกับพนักพิง ทำค้างไว้ 2 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

Ez-Bar Curl

เล่น 3 เซ็ต 10, 8, 6 ครั้งต่อเซ็ต พัก 90 วินาทีต่อเซ็ต

ยืนตรง ถือบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงงัดบาร์ขึ้นสูงระดับไหล่ ทำซ้ำ