Celebrity Workout: ปั้นกล้ามสร้างหุ่นล่ำตามสไตล์ KEANU REEVES

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีกล้ามใหญ่ปังแน่นแบบดาราฮอลลีวูดหรอ? ทำไม่ยาก! วันนี้เราจะมาเผยเคล็บลับวิธีสร้างหุ่นฟิต กล้ามแขนล่ำทรงพลัง พร้อมกับท่าออกกำลังกายที่พระเอกยอดนักบู้ตลอดกาล Keanu Reeves (คีอานู รีฟส์) ใช้เพื่อสร้างหุ่นล่ำ เตรียมพร้อมการกลับมารับบทแสดงนำใน Jhon Wick: Chapter 2 กันครับ


HILIGHTS: 

  • หัวใจหลักของทุกท่าออกกำลังกายของ คีอานู รีฟส์ นั้นเขาจะโฟกัสไปที่การรับรู้ทิศทางการเคลื่อนไหวและรักษาสมดุลของร่างกาย
  • เน้นที่การใช้ท่าออกกำลังกาย เช่น Ice Skater และ Single-leg พร้อมกับใช้อุปกรณ์เสริมง่ายๆ อย่างยางยืดออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มแรงต้านและความหนักในการเล่นของคุณ 
  •  ยางยืดยังเป็นตัวช่วยให้การเคลื่อนไหวสมดุลที่สำคัญเป็นมิตรกับข้อต่อมากกว่าอุปกรณ์ฟรีเวตอื่นๆ

Direction:

เล่นท่าออกกำลังกายเซอร์กิตละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่าละ 15-20 ครั้ง ทำท่าเรียงตามลำดับจนครบนับเป็น 1 เซอร์กิต พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำจนครบ

Circuit 1: 

Isolate Lunge with Band Front Raise

ถือยางยืดให้กว้างเท่าระดับไหล่ จากนั้นเหยียบกึ่งกลางของยางยืดด้วยเท้าข้างหนึ่ง ก่อนก้าวขาอีกข้างไปด้านหน้าเพื่อทำท่า Lunge จังหวะเดียวกันให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ ที่ระดับไหล่ โดยพยายามต้านแรงดึงของยางไว้ ทำข้างละ 10 ครั้งก่อนสลับข้าง

Alternating Reverse Lunge with Band Row

ปรับยางยืดไว้ระดับเดียวกับสะดือโดยหันหน้าเข้าหายางยืด จากนั้นดึงยางให้มีความตึง เล็กน้อยก่อนก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังเพื่อทำท่า Lunge ขณะเดียวกันให้ดึงยางเข้า แนบลำตัว จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนเพื่อส่งยางกลับพร้อมก้าวไปด้านหน้า ทำสลับข้าง

STEP FORWARD AND PRESS PUNCH WITH BAND

ปรับยางยืดให้อยู่ระดับหน้าอก จากนั้นหันหน้าออก ดึงยางยืดให้ตึงเล็กน้อยก่อนก้าวเท้ายาวๆ ไปด้านหน้า พร้อมกับออกแรงดันแขนทั้งสองข้าง ออกไป พยายามต้าน แรงยางที่จะดึงกลับก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

BAND OR CABLE PALLOF PRESS

ปรับยางยืดให้อยู่ระดับหน้าอก หันตัวไปด้านข้างให้ขนานกับยาง โดยให้ยางอยู่ด้านหน้าที่ระดับอก จากนั้นถอยออกจากตัวยึดเพื่อให้ยางตึงก่อนดันยางไปด้านหน้า พยายาม ให้ไหล่ทำมุมสี่เหลี่ยม พร้อมๆ กับต้านแรงยางที่จะดึงกลับ

Circuit 2:

STANDING LEG SWING

ทรงตัวด้วยเท้าหนึ่งข้าง จากนั้นสวิงขาอีกข้างไปฝั่งตรงข้ามมากที่สุด โดยที่คุณยังทรงตัวได้อยู่แล้วกลับมาสู่ท่าปกติ ทำให้ครบทีละข้างก่อนเปลี่ยนด้าน

SINGLE-LEG BALANCE BODY LEVER

ยืนด้วยขาข้างเดียวแล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆ พับสะโพกมาด้านหน้าแล้วเกร็งขาข้างที่ลอยจากพื้นไปด้านหลังโดยที่แขนยังอยู่เหนือศีรษะ จากนั้นเกร็งขาข้างที่ยืนอยู่เพื่อดึงตัวกลับมา

MODIFIED ICE SKATER

เริ่มด้วยการยืนขาเดียวกระโดดไปด้านข้างพร้อมกับเหวี่ยงขาอีกข้างที่ฟรีอยู่ไขว้ไปด้านหลัง แกว่งแขนไปในทิศทางเดียวกัน (เหมือนท่าเล่นสเกต) ทำสลับข้างกันอย่างรวดเร็ว

REVERSE LUNGE KNEE-UP HOP

ยืนกางขาให้ได้ระยะเท่ากับช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังเพื่อทำท่าลังก์  ย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อส่งแรงกระโดด พร้อมดึงเข่าหลังขึ้นสู่ช่วงอก ทำให้ครบจำนวนที่กำหนดก่อนเปลี่ยนข้าง

CIRCUIT 3:

DUMBBELL FLOOR PRESS

เลือกดัมบ์เบลน้ำหนักพอดี นอนหงายลงกับพื้นแล้วงอเข่าเล็กน้อย กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ติดพื้นขณะถือเวต จังหวะยกให้บีบกล้ามเนื้ออกเข้าหากัน จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนแรงเวลาลง

IMAGINARY CHAIR CABLE HIGH ROW

ดึงเชือกเคเบิลแล้วย่อเข่าทิ้งน้ำหนักลงที่บั้นท้ายเหมือนกำลังทำท่า Squat (คล้ายท่านั่งเก้าอี้) ดึงเชือกเข้าหาหน้าอกข้อศอกกางออกจากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงโดยที่คุณยังอยู่ในท่าสควอต

SINGLE-LEG LEG PRESS

เซ็ตน้ำหนักให้อยู่ระดับปานกลางถึงหนัก วางขาสองข้างบนแท่น ก่อนลดขาลงมาข้างหนึ่ง ขณะที่อีกข้างเหยียดออกให้สุด งอเข่าเพื่อกลับสู่ท่าเดิม พยายามอย่าล็อคเข่า ทำจนครบที่กำหนด ก่อนเปลี่ยนข้าง

Single-Leg Pistol Squat Hop

ยืนด้วยขาหนึ่งข้างจากนั้นค่อยๆ ย่อตัวและเหยียดขาอีกข้างไปด้านหน้า เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นดีดตัวขึ้น ก่อนคอนโทรลจังหวะลงให้นุ่มนวล สลับข้างและทำซ้ำจนครบที่กำหนด