Celebrity Workout: 4 ท่าอัพไซด์อกแบบ Hugh Jackman

Men's Fitness EditorTraining

HILIGHTS: 

  • วิธีอัพขนาดกล้ามแบบแจ็คแมน เน้นการเล่นจำนวนครั้งมากๆ และพักให้สั้นที่สุด
  • หากคุณอยากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแทนลองยกครั้งละน้อยๆ แต่เน้นไปที่น้ำหนักแทน
  • เคล็ดลับปั้มกล้าม คือ Incline & Decline DB  Bench Press / BB Bench Press และ DB Flye

คุณรู้อะไรไหม? มีหุ่นดี มีชัยไปกว่าครึ่ง!!! ถึงแม้ว่าหน้าตาของคุณอาจไม่ถึงขั้นหล่อเหลาคมเข้มอย่างฮิวโก้จุลจักร แต่หากคุณมีหุ่นแซ่บ กล้ามอกแน่น ซิกแพคคมชัดอย่าง ฮิว แจ็คแมน (Hugh Jackman) พ่อหนุ่มวูฟเวอรีน จากภาพยนตร์เรื่อง The X-Men และ Logan แล้วหละก็ รับรองว่ายังไงก็ผ่านฉลุย เพราะนอกจากแต่งตัวสไตล์ไหนก็ดูดี แถมยังช่วยเพิ่มความมั่นใจทำให้คุณดูหล่อขึ้นอีก 2 ระดับอีกด้วย

วิธีอัพไซด์ uper body ของแจ็คแมนนั้นไม่มีอะไรยาก แจ็คแมนแบ่งการเทรนนิ่งออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกสำหรับการเทรนนิ่งแบบหนักหน่วงเพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากๆแต่จำนวนครั้งน้อย และเพิ่มเวลาพักระหว่างเซ็ตให้นานขึ้น ส่วนช่วงที่สองเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แจ็คแมนจะเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น และพยามพักระหว่าเซ็ตให้น้อยที่สุด ที่สำคัญเขาชอบใช้ 4 ท่าบริหารนี้ในการอัพไซด์กล้ามอกเป็นประจำ

Direction: ชุดท่าออกกำลังกายนี้เน้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณต้องการเพียงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลองเล่นตามนี้ดู เล่น 4-6 เซ็ต เซ็ตละ 2-6 ครั้ง พัก 3-5 นาที

Incline DB Bench Press

Direction: ‘4 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

ปรับเบาะเอนขึ้นทำมุม 30-45 องศา ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ สูงระดับอก เกร็งหน้าท้อง พร้อมออกแรงกดเท้าลงกับพื้นขณะออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศรีษะ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

Decline DB Bench Press

Direction: ‘4 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

ปรับเบาเอนลงทำมุม 30-45 องศา ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ สูงระดับอก เกร็งหน้าท้องพร้อมออกแรงกดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้นขณะออกแรงยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศรีษะ

Barbell Bench Press

Direction: ‘4 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

จับบาร์ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ จากนั้นยกบาร์ออกจากที่พักแล้วลดแขนลงช้าๆ จนถึงหน้าอกงอศอกทำมุม 45 องศา เมื่อบาร์สัมผัสกับตัวคุณให้กดน้ำหนักลงที่เท้าเต็มแรงแล้วจึงยกบาร์กลับขึ้นมา

DB Flye

Direction: ‘4 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบบนม้านั่ง ถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างชูเหนือลำตัวระดับอก กางแขนออกด้านข้างแล้วลดระดับ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ