Celebrity Workout: วิธีปั้นกล้ามตามแบบฉบับของ CHRIS PINE

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟริ์มแบบ คริส ไพน์ ดารานำจากภาพยนตร์เรื่อง Star Trek Beyond นั้นทำได้ไม่ยาก มาร์ก ไวล์ดแมน เทรนเนอร์ส่วนตัวของ ไพน์ ได้มาเปิดเผยเคล็ดลับการปั้นกล้ามและฟิตหุ่นของเขาให้เราฟังกัน ซึ่งเคล็ดลับนั้นอยู่ที่ Clubbell อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ไพน์มักจะพกติดตัวไปไหนต่อไหนด้วยเสมอ ซึ่งข้อดีของการใช้คลับเบลล์ คือ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทาง ถือได้ว่าเป็นอุปกรณ์ออกกกำลังกายชั้นเลิศเลยทีเดียว วันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่ประยุกต์ขึ้นมาโดยใช้ เคตเติ้ลเบล ผสมผสานกับการใช้ดัมเบล สองอุปกรณ์ที่คุณคุ้นเคยเป็นอย่างดีแทนการใช้คลับเบลล์มาฝากคุณกันครับ


Direction

  • เวลาออกกำลังกายทั้งหมด 28 นาที
  • คุณควรเล่นเซ็ตออกกำลังกายนี้อาทิตย์ละ 2 วันสลับกับเวทเทรนนิ่งตามตารางปกติของคุณ
  • เล่นทุกท่าเรียงตามลำดับจนครบ นับเป็นหนึ่งเซ็ต เล่นให้ได้ทั้งหมด 4 เซ็ต
  • เล่นท่าละ 30 วินาที พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
  • เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวคุณ และเพิ่มจำนวนครั้งของการเล่นให้มากขึ้นเรื่อยๆ

Build total-body muscle at wrap speed

Goblet Squat

Body Part: Quads

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

จับเคตเติ้ลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ความสูงระดับคาง ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ บิดปลายเท้าออก 30 องศา ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าสควอต ทำซ้ำ

Side-to-Side Swing

Body Part: Total Body

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ จับเคตเติ้ลเบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว ให้เคตเติ้ลเบลอยู่ระหว่างขวา ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าสควอต บิดตัวไปด้านซ้ายมือเล็กน้อย ใช้ก้นและเข่าช่วยออกแรงเหวี่ยงเคตเติ้ลเบลขึ้น สลับข้าง ทำซ้ำ

Deadlift to Clean and Press

Body Part: Total Body

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

วางเคตเติ้ลเบลไว้ที่พื้น ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ย่อตัวลงในท่าสควอต จับเคตเติ้ลเบลด้วยมือซ้าย ออกแรงดันลำตัวขึ้นตรงพร้อมเคตเติ้ลเบล ให้ความสูงอยู่ที่ระดับหัวไหล่ ออกแรงยกเคตเติ้ลเบลขึ้นเหนือศรีษะ สลับข้าง ทำซ้ำ

Reverse Lunge

Body Part: Legs

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนตรง ถือดัมเบลด้วยมือขวา ถอยขาขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้หัวเข่าเกือบถึงพื้น หน้าขาซ้าตั้งฉากขนานกับพื้น สลับข้าง ทำซ้ำ

Seated Russian Twist

Body Part: Core

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

นั่งลงกับพื้น จับเคตเติ้ลเบลด้วยมือทั้งสองข้างกลางอก งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น บิดตัวไปด้านขวามือ สลับข้าง ทำซ้ำ

Dumbbell Swing

Body Part: Total Body

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ จับปลายดัมเบลด้วยมือทั้งข้าง หรือคุณอาจจะใช้เคตเติ้ลเบลแทนก็ได้ ให้อุปกรณ์อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงเล็กน้อย ออกแรงเหวี่ยงไปด้านหน้าและหลัง สลับกัน ทำซ้ำ

One-Half Turkish Getup

Body Part: Core

‘4 เซ็ต 30 วินาทีต่อเนื่อง ไม่จำกัดจำนวนครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนหงายราบกับพื้น ถือเคตเติ้ลเบลด้วยมือซ้าย วางแขนขวาราบกับพื้น ยกเคตเติ้ลเบลล์ขึ้น สุดแขนข้อศอกเหยียดตรง ออกแรงดันลำตัวขึ้นนั่ง สลับข้าง ทำซ้ำ