Build the Body Series 1/4 : วันที่1 ตารางการออกกำลังกายสร้าง 6-packs และกล้ามขา

Men's FitnessTraining

เพื่อที่จะให้ได้ร่างกายที่สมสัดส่วนและกล้ามเนื้อเป็นมัดขึ้นรูปสวยงาม แน่นอนว่านอกจากความทุ่มเทแล้ว อีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นนั้นก็คือ ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้นมีความต้องการที่แตกต่างกัน และแน่นอนว่าวิธีที่ใช้บริหารแต่ละส่วนนั้นก็ย่อมต้องแตกต่างกัน
วันนี้เรามีตารางการออกกำลัง Built the Body Series ทั้งหมด 4 ตอนมาแนะนำ โดยทั้ง 4 ตอนนี้จะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้อตามแต่ละส่วนของร่างกายที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งที่คุณต้องทำนั่นคือ เตรียมร่างกายให้พร้อม แล้วลงมือทำ 

Day 1: Legs and Abs

วันที่หนึ่งเราจะเน้นการบริหารช่วงขาและกล้ามท้อง โดยแบ่งออกเป็น 5 ท่าออกกำลังกาย

Reverse Lunge
‘5
เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว ก้าวเท้าซ้ายถอยออกไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้หัวเข่าซ้ายเกือบถึงพื้น ต้นขาหน้าขนานกับพื้น

Front Squat
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

กางขาหนึ่งช่วงไหล่ ยกบาร์เบลล์ที่ความสูงเท่าหัวไหล่ พยามยกต้นแขนและข้อศอกตั้งตรงขนานกับพื้น ย่อตัวลงในท่าสควอช พยามย่อให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

Bulgarian Split Squat
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

เริ่มต้นจากท่าลังค์เลค (lunge-leg) ยืนด้านหน้าม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง เอาปลายเท้าข้างซ้ายพาดบนม้านั่ง ย่อตัวลงต่ำพยามให้หัวเข้าเกือบแตะพื้น

Stepup
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนด้านหน้าม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว วางขาด้านขวาบนม้านั่งทำมุมตั้งฉากกับพื้น ยกลำตัวขึ้นยืนบนเก้าอี้โดยห้อยขาข้างซ้ายไว้

One-Arm Dumbbell snatch
ข้างละ 10 ครั้ง

ยืนตรงกางขาหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ด้าหน้า ย่อตัวลงยกสะโพกไปด้านหลัง ให้หัวเข่าและขาหน้าขนานกับพื้น ยืนขึ้นพร้อมยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ

Jump Squat
‘10 ครั้ง

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ อยู่ในท่าสควอช ย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้

Weighted Situp
‘10 ครั้ง

นอนเรียบกับพื้น ยกเวทเพลทบนอก งอขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศากับพื้น นำคางแตะอก ยกลำตัวขึ้นอยู่ในท่าซิตอัพ