Build the body series 4/4: ตารางออกกำลังกายวันที่ 4 ปั้นไหล่ กล้ามแขน และกล้ามท้อง

Men's Fitness EditorTraining

กลับมาอีกครั้งหนึ่งสำหรับตารางการออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเน้นสร้างความฟิต และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ สำหรับตารางการออกกำลังกายในวันที่ 4 นี้เราจะเน้นการบริหารช่วงไหล่ กล้ามแขน และเพิ่มความคมชัดให้กับกล้ามเนื้อท้องของคุณ  ตารางการออกกำลังกายจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง สำหรับช่วงแรกเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และในช่วงสุดท้ายเน้นเสริมความแกร่ง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อของคุณ  ว่าแล้วเรามาเริ่มกันเลยครับ

Part 1: Muscular Growth

Band Side Rise

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

เหยียบปลายยางยืดดึงไข้วสลับข้างกันเป็นรูปตัว x ยกแขนขึ้นออกด้านข้างทำมุม 90 องศา ให้แขนขนานกับพื้น

Dumbbell High Pull

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว ย่อตัวลง งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง ยืดตัวขึ้น เขย่งฝ่าเท้า ยกดัมเบลล์ขึ้นสูงระดับอก ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่

Dumbbell Overhead Press

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออก ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ

Dumbbell Lateral Rise

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ด้านหน้าลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน กางแขนออกด้านข้างลำตัวทำมุม 90 องศาให้แขนขนานกับพื้น

Dumbbell Curl

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต’

ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว หันฝ่ามือเข้า เกร็งหน้าท้อง ยกข้อศอกขึ้น หมุนข้อมือเข้าหาลำตัว

Lying Dumbbell Skull Crusher

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นเหนือศรีษะ หันฝ่ามือเข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง งอศอกวางดัมเบลล์ด้านข้างศรีษะ

PART 2: muscular and cardiovascular endurance.

Mountain Climber

’10 ครั้ง

จับบอลด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มต้นด้วยท่าพุชอัพ ยกเข่าแตะบริเวณหน้าอก ทำสลับข้างกันด้วยความเร็ว จนครบ 10 ครั้ง

Weighted Situp

’10 ครั้ง

นอนราบกับพื้น งอขาทำมุม 90 องศา ถือเวทเพลทบริเวณอก เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้นให้คางชิดหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง