Build the body series 3/4: วันที่ 3 ปั้นกล้ามแขน สร้างไหล่หนา และกล้ามท้องขึ้นรูป

Men's FitnessTraining

 

กลับมาอีกครั้งกลับตารางการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมความแกร่งให้กับคุณเป็นพิเศษ สำหรับวันที่ 3 นี้เราจะเน้นเพิ่มกล้ามแขนส่วนไบเซ็บ ปีกหลัง และเพิ่มความคมชัดให้กับซิกแพคของคุณ และเช่นเคยเราจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองช่วง ช่วงแรกจะเน้นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และในส่วนสุดท้ายเน้นเพิ่มความยืดหยุ่น และเสริมความแข็งแกร่งที่มากขึ้น

 

Part 1: muscular growth    

Deadlift

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต’

ยืนตรงกางขากว้างหนึ่งช่วงไหล่ แอ่นสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลง ยกบาร์ขึ้นให้ความสูงอยู่เหนือเข่า พยามยืดหลังให้ตรง

 

One-Arm, Elbow-In Dumbbell Row

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต’

ถือดัมเบลล์ด้วยมือหนึ่งข้าง พับสะโพกไปด้านหลัง งอเข่า ทำหลังตรงตั้งฉากขนานกับพื้น ยกดัมเบล์ขึ้น งอศอกไปด้านหลัง

 

Towel Cable Row

‘5 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต’

นำผ้าเช็ดตัวคล้องกับที่จับเชือกเคเบิล ดึงเชือกให้อยู่ด้านหน้าลำตัว งอไหล่ไปด้านหลังแล้วดึงเชือกให้ถึงซีกโครง

 

Dumbbell bentover row

‘ไม่จำกัดจำนวนเซ็ต ทำให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง’

ยืนกางขากว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ไว้ด้านหน้าลำตัว หันฝ่ามือเข้าด้านใน งอตัว ดันสะโพกไปด้านหลัง ให้แผ่นหลังทำมุมขนานกับพื้น ยกแขนขึ้น งอศอก บีบหัวไหล่

 

 

PART 2: muscular and cardiovascular endurance.

Neutral-Grip Pulldown

‘ทำ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง’

นั่งหลังตรง ดึงที่จับเครื่อง  lat-pulldown หันฝ่ามือเข้าหากัน ดึงเชือกลง พยามกดข้อศอกให้ต่ำลงแล้วดันไปด้านหลัง

Leg Lift

‘ทำ10 ครั้ง ต่อเนื่อง’

นอนราบกับพื้น นำมือทั้งสองข้างจับเสา เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำ