Build the Body Series 2/4 : วันที่2 ตารางการออกกำลังกายสำหรับอก กล้ามแขนด้านหลัง และส่วนท้อง

Men's FitnessTraining

Day2: Chest, Triceps, and Abs

ตารางการออกกำลังกายวันนี้จะเน้นการสร้างกล้ามอก กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง (triceps) และส่วนกล้ามท้อง โดยจะแบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกเน้นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ส่วนช่วงที่สองเน้นเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ

PART 1

แบ่งออกเป็น 5 ท่าบริหาร เน้นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

Dumbbell Bench Press
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์แนบอกทั้งสองข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้น  ยืนแขนตรง ให้น้ำหนักอยู่เหนือหน้าอก

Dumbbell Flye
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์ขึ้น กางแขนออกด้านข้าง งอข้อศอกกดให้ต่ำลงจนสามารถสัมผัสถึงน้ำหนัก แล้วยกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Lying Dumbbell Skull Crusher
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดับเบล์ทั้งสองข้างให้น้ำหนักอยู่บริเวณอก หันฝ่ามือเข้าหากัน งอข้อศอกกดต่ำลงวางน้ำหนักอยู่ข้างศรีษะ

Overhead Triceps Extension
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นั่งหันหลัง งอแขนยกดัมเบลล์ตั้งฉากกับพื้น ดันแขนขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ พยามให้ศอกตั้งตรง ถือค้างไว้ 3 วินาที แล้วงอศอกกลับที่เดิมค้างไว้ 2 วินาทีแล้วทำซ้ำ

Horizontal Cable Woodchop
‘5 เซ็ต 8-12ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาออก บิดคัวไปด้านซ้าย ดึงเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ความสูงอยู่ระดับไหล่ ดึงเคเบิลบิดตัวกลับมาด้านหน้า

PART 2

เน้นความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ

Plyo Pushup
’10 ครั้ง

เตรียมตัวในท่าวิดพื้น วางมือบนพื้น ความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวและปลายเท้าขึ้น งอศอก ลดตัวลง จนหน้าอกใกล้พื้นมากที่สุด ออกแรงดันตัวขึ้นอย่างทรงพลัง จนมือลอยเหนือพื้น ลงอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ

Dumbbell Flye
’10 ครั้ง

นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ยกดัมเบลล์ขึ้น กางแขนออกด้านข้าง งอข้อศอกกดให้ต่ำลงจนสามารถสัมผัสถึงน้ำหนัก แล้วยกกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Dumbble Kickback
’10 ครั้ง

ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้า ย่อตัวลง ยกสะโพกไว้ด้านหลัง งอศอกกางออกด้านข้าง เหวี่ยงแขนไปด้านหลัง ยืดศอกตรง เกร็งหน้าท้อง