6-pack in 6 weeks ยุธวิธีปั้นซิกแพคภายใน 6 สัปดาห์ #2 กล้ามขาและช่วงล่าง

Men's Fitness EditorTraining

ทำยังไงให้มีซิกแพคหรอ? ไม่ยากหรอก

เพียงแค่คุณอดทนอีกนิด คุณจะรู้สึกเมื่อยต้นขาเล็กน้อย ปวดช่วงล่างนิดหน่อย แต่เราอยากขอให้คุณเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ แล้วมาจัดหนักจัดเต็มกับการเทรนนิ่ง ด้วยชุดท่าออกกำลังกายปั้นกล้ามภายในเวลา 6 สัปดาห์กับเรา สำหรับวันนี้เป็นตอนที่ 2 เราจะเน้นไปที่การปั้นกล้ามขา และเสริมความแข็งแกร่งให้ช่วงล่างของคุณกันครับ

แต่คุณสงสัยใช่หรือไม่ว่ากล้ามขาเกี่ยวข้ออะไรกับการมีซิกแพค?

นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อในร่างกายของคนเรานั้นมีการเชื่อมต่อกันนั่นเอง ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อขานั้นสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ upper body หรือกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณได้ เพราะฉะนั้นหลังจากที่เราเน้นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามท้อง หัวไหล่ และส่วนของหลังแขนแล้ว วันนี้เราจึงอยากชวนคุณมาเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาและช่วงล่างของคุณ เพื่อให้ทรงพลังยิ่งขึ้นแถมยังเป็นการช่วยกระตุ้นการสร้างและเพิ่มขนาดของซิกแพคอีกด้วยครับ


Day 2: Powerful Legs

1A. Goblet Squat

Body Part: Quads

‘4 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

จับเคตเติ้ลเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ความสูงระดับคาง ยืนแยกขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ บิดปลายเท้าออก 30 องศา ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าสควอต ทำซ้ำ

1B. Walking Lunge

Body Part: Legs

‘4 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนตรง กางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองข้าง ถอยขาขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงให้หัวเข่าเกือบถึงพื้น หน้าขาซ้าตั้งฉากขนานกับพื้น สลับข้าง ทำซ้ำ

1C. Lateral Lunge

Body Part: Legs

‘4 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ก้าวขาขวาออกด้านข้าง ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลง ให้ต้นขาซ้ายตั้งฉากกับพื้น และขาขวาเหยียดตรง สลับข้าง ทำซ้ำ

2A. Romanian Deadlift

Body Part: Hamstrings

‘3 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนตรงกางขาเล็กน้อย ถือดัมเบลทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว ดันสะโพกไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้อง ย่อตัวลง ให้ดัมเบลอยู่ระดับหัวเข่า หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณ hamstrings ทำซ้ำ

2B. Single-Leg Glute Bridge

Body Part: Legs

‘3 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ปรับความสูงของด้ามจับ TRX ให้สูงระดับเข่า นอนราบกับพื้น สอดปลายเท้าซ้ายเข้าด้ามจับ หัวเข่าซ้ายทำมุม 90 องศาตั้งฉาก ต้นขาซ้ายขนานกับพื้น ออกแรงดันลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกขาขวาขึ้นสูงจากพื้น สลับข้าง ทำซ้ำ