6 ท่าครอสฟิตเพิ่มกล้ามสร้างสร้างหุ่นลีนในเวลาเดียวกัน

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีกล้ามด้วยลีนด้วยทำได้ไม่ยาก เพียงคุณลองเทรนนิ่งแบบคอรสฟิตที่ผสมผสานเวทเทรนนิ่ง ยิมนาสติก และไพลโอเมทริคเข้าไว้ด้วยกัน รับรองได้ว่าความลีนความล่ำไม่หนีคุณไปไหนอย่างแน่นนอน (ถ้าคุณทำตาม!)

Direction: เล่นสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง ทำครบทุกท่านับเป็นหนึ่งเซอร์กิต ทำท่าท่าละ 1 เซ็ตตามลำดับ พยามทำให้มากที่สุดภายในเวลา 5 นาที

HANDSTAND HOLD

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: ค้างไว้ 30 วินาที พัก: 60 วินาที                                                         

หันหน้าเข้ากำแพงและยืนให้ห่างออกมาราว 1 ฟุต วางมือบนพื้นโดยแยกนิ้วกว้าง มือห่างกันเท่าช่วงไหล่ ใช้แรงผลักขณะดันมือลงพื้นเหวี่ยงขาให้ชี้ขึ้นหากำแพง ให้เป็นตัวหยุดและช่วยประคองส้นเท้า กดฝ่ามือลงพื้นและเกร็งกล้ามท้องให้แน่น

WALL WALK UP

จำนวนเซ็ต: 3 จำนวนครั้ง: 5 พัก: 60 วินาที                           

เริ่มจากท่า Push up ที่หน้ากำแพง (หันหน้าออก) ใช้เท้าเดินไต่ขึ้นกำแพง พร้อมกับเลื่อนมือเข้าหากำแพงจนลำตัวตั้งตรง เมื่อท้องสัมผัสกำแพงจึงถอนเท้ากลับลงมา

DRAGON FLAG

จำนวนเซ็ต: 5 จำนวนครั้ง: 5 พัก: 60 วินาที                       

นอนหงายบนม้านั่งแล้วใช้มือจับที่ขอบเหนือศีรษะ งอเข่า 90 องศาแล้วม้วนเข้าหาศีรษะ ยกลำตัวให้ลอยขึ้นและทรงตัวด้วยหลังส่วนบน เกร็งหน้าท้องและบั้นท้าย หายใจลึกแล้วกลั้นไว้ ค่อยๆ ลดตัวลงจนเท้าสัมผัสม้านั่ง ดันขากลับขึ้นสู่ท่าเริ่ม ลองเหยียดขาให้ตึงขณะทำท่า

CHIN UP

จำนวนเซ็ต: 5 จำนวนครั้ง: 5 พัก: 60 วินาที                          

ห้อยตัวบนบาร์โหน จับบาร์ให้มือห่างกันเท่าช่วงไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาตัว แล้วดึงตัวขึ้นสูงจนคางเลยบาร์

TOES TO BAR

จำนวนเซ็ต: 5 จำนวนครั้ง: 5 พัก: 60 วินาที

ห้อยตัวบนบาร์แล้วกดสะบักลง งอเข่าเข้าหาอก จากนั้นแกว่งตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ก่อนดันขาขึ้นเตะบาร์แล้วกลับลงมา ถ้าทำได้ลองเหยียดขาให้ตึง

CLEAN AND JERK

จำนวนครั้ง: 12  ยก 175 ปอนด์                                                                     

ยืนแยกเท้าเท่าสะโพกแล้วย่อสะโพกลงจับบาร์ให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เกร็งหลังส่วนล่างให้ตรง กดส้นเท้าแล้วยืดสะโพกเพื่อยกบาร์ขึ้น ดึงบาร์ชิดลำตัวเพื่อให้ไหล่อยู่หน้าบาร์ตลอด เมื่อบาร์อยู่ที่ระดับเข่าให้โฟกัสที่การเหยียดข้อเท้า หัวเข่าและสะโพก ยักไหล่ขึ้นแล้วดันตัวเข้าไปใต้บาร์ ดันศอกขึ้นไปข้างหน้า จับบาร์แน่นที่ระดับไหล่ จากจุดนี้ให้ย่อเข่าและเหยียดขึ้นจนสุดแรงพร้อมกับยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ