5 ท่าปั้มกล้ามขาสไตล์ Zac Efron

Men's Fitness EditorTraining

คุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจน้อยที่สุด? แน่นอนว่าต้องเป็น lower body อย่างแน่นอน ลองถามตัวคุณดูว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณบริหารช่วงล่าง กล้ามเนื้อขาและสะโพกบ่อยขนาดไหน? วันนี้เรามีชุดท่าออกกำลังกายที่ Zac Efron ดาราฮอลีวูดเจ้าของหุ่นสุดแซ่บใช้เป็นประจำมาฝาก หากเป้าหมายของคุณคือการมีหุ่นแซ่บดูดีสมส่วนอย่าลืมเพิ่ม 5 ท่าบริหารนี้อย่างน้อย 1ครั้งต่อสัปดาห์ในตารางการเทรนนิ่งปกติของคุณครับ

Direction: เล่นแบบ Superset เล่น 2 ท่าติดต่อกัน (A และ B) แล้วพัก 60 วินาที ทำให้ครบจำนวนเซ็ตแล้วเล่นท่าต่อไป

1A) SWISS BALL HIP EXTENSION 

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

นอนหงายวางส้นเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย เกร็งหน้าท้อง กดปลายเท้าแล้วยกสะโพกขึ้น

1B) SWISS BALL LEG CURL

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่งเซ็ต

นอนหงายวางส้นเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้น งอเข่าแล้วออกแรงใช้ส้นเท้ากลิ้งบอลเข้าลำตัว จากนั้นดันบอลออก ทำซ้ำ

2A) REVERSE WALKING LUNGE

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต ข้างละ 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

ยืนตรงถือดัมบ์เบลทั้งสองข้าง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ย่อตัวลงพยามให้เข่าแตะพื้น สลับข้าง ทำซ้ำ

2B) MOUNTAIN CLIMBER

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่งเซ็ต

เริ่มต้นในท่าพุชอัพ วางเท้าบนแผ่นสไลด์ (หากมี) เลื่อนขาซ้ายเข้าหาอก สลับข้าง ทำซ้ำ

3A) DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

ยืนตรงถือดัมบ์เบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าลำตัว ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงจนรู้สึดตึงบริเวณด้านข้างเข่า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

3B) KICK BUTTS

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่งเซ็ต

ยืนตรง ออกแรงกระโดดพร้อมกับพับขาทั้งสองข้างแตะบั้นท้าย กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล

4A) LEG PRESS

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 8-12 ครั้งต่อเนื่อง

นั่งบนอุปกรณ์บริหารขา ยันเท้าบนแผ่นเหยียบความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ให้ปลายเท้าเฉียง 45 องศา งอเข่าเข้าหาตัว ออกแรงดันแผ่นเหยียบออก กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ

4B) SUSPENSION SQUAT JUMP

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่งเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างจับเชือก TRX ความสูงระดับอก เริ่มต้นด้วยท่าสควอต ย่อตัวลงแล้วออกแรงกระดดให้สูงที่สุด แล้วลงอย่างนุ่มนวล

5A) UNSTABLE SINGLE-LEG CALF RAISE

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต ข้างละ8-12 ครั้งต่อเนื่อง

ใช้ขาซ้ายยืนบนโฟมออกกำลังกาย ถือดัมบ์เบลด้วยมือซ้าย วางมือขวาบนกำแพง กดส้นเท้าลงจนรู้สึกตึงที่น่อง จากนั้นสลับใช้ปลายเท้ากดลงพื้นยกส้นเท้าขึ้น กดส้นเท้าและปลายเท้าสลับกันไปมาจนครบเซ็ต เปลี่ยนข้าง

5B) SUSPENSION TRAINER SINGLE-LEG SQUAT HOP

Direction: ‘เล่น 3 เซ็ต ข้างละ 20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่งเซ็ต

ใช้มือทั้งสองข้างจับเชือก TRX ยืนด้วยขาข้างเดียว ย่อตัวลง กระโดดให้สูงที่สุดแล้วกลับสู่พื้นด้วยความนุ่มนวล