5 ท่าเบสิคสำหรับมือใหม่หัดลีน

Men's Fitness EditorTraining

เอาเข้าจริงเราเข้าใจคุณดีว่าเรื่องกล้าม เรื่องลีนมันไม่ได้มากันง่ายๆ แต่ใช่ว่าจะทำกันไม่ได้!!! วันนี้เราได้รวบรวมเอา 5 ท่าเบสิคที่มือใหม่หัดลีนต้องรู้มาฝากกัน รับรองว่าหากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ และเทรนอย่างถูกวิธี เชื่อเถอะว่าความลีน ความล่ำ มันไม่หนีคุณไปไหน (ยกเว้นแต่คุณไม่อยากให้มันมา) เอาเป็นว่าลุย!

How it Work

คุณรู้ใช่ไหมว่าเบสิคแน่น กล้ามมาแน่ไม่ว่าจะเป็นเทรนเนอร์ชื่อดังหลายๆคน หรือแม้กระทั่ง Expert Note เองยังเน้นย้ำกับเราอยู่เสมอว่าเบสิคนั้นสำคัญ โดยเฉพาะมือใหม่อย่าใจร้อนค่อยเป็นค่อยไป และในระยะเริ่มต้นคุณควรเล่นให้ครบทุกส่วนหมุนเวียนกันไปเพราะช่วงแรกนั้นร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้เร็ว รวมทั้งการฝึกซ้ำๆช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ฟูขึ้น กล้ามคมชัดยิ่งขึ้น เบิร์นแคลลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย

BENCH PRESS

Direction: ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3-5 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนหงายบนม้านั่ง มือทั้งสองจับบาร์กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แอ่นหลัง เกร็งบั้นท้ายและหน้าท้อง ยกบาร์ออกจากแร็คแล้วลดลงมาที่หน้าอก กดเท้าลงพื้นและออกแรงดันบาร์ขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้: กล้ามอก หัวไหล่ ไทรเซ็ปส์

DUMBBELL LUNGE

Direction: ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3-5 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต 

มือทั้งสองถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัว ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อตัวลงจนต้นขาหน้าขนานกับพื้น และหัวเข่าขาหลังห่างจากพื้นแค่เล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ใช้: ต้นขา ต้นขาด้านหลัง ก้น

 

LAT PULLDOWN

Direction: ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3-5 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต 

นั่งบนม้านั่งที่เครื่อง เอื้อมมือจับด้ามจับให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย แล้วค่อยดึงลงมาที่กระดูกไหปลาร้าพร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน

กล้ามเนื้อที่ใช้: กล้ามเนื้อหลัง

SEATED LEG CURL

Direction: ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3-5 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต 

นั่งให้เข่าอยู่ในระดับที่พับสะดวก ล็อคเบาะรองให้อยู่เหนือข้อเท้าพอดี พับเข่าและออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพื่อดันเบาะเข้าด้านใน

กล้ามเนื้อที่ใช้: ต้นขาด้านหลัง

TRICEPS PUSHDOWN

Direction: ทำเซ็ตละ 8-12 ครั้ง จำนวน 3-5 เซ็ต พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต 

ติดด้ามจับเชือกเข้ากับเครื่องเคเบิล จากนั้นจับที่ปลายด้ามจับทั้งสอง หนีบข้อศอกให้ชิดลำตัวแล้วดึงเชือกลงจนสุด

กล้ามเนื้อที่ใช้: ไทรเซ็ปส์