5 ท่าฟิตกล้ามทั่วร่างแบบเร่งด่วน

Men's Fitness EditorTraining

อยากล่ำ กล้ามฟูสวยทำได้ไม่ยาก วันนี้เรามี 5 ท่าฟิตกล้ามทั่วร่าง เพิ่มความแข็งแกร่งแกนกลางลำตัวโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมาฝากกัน

A. Front Squat

Direction: เล่น 5 เซ็ต 6-8 ครั้ง พัก 120 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ แล้วยกบาร์เบลออกจากแร็คความสูงระดับหัวไหล่ จากนั้นปิดปลายเท้าทั้งสองข้างออกด้านข้าง ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อตัวลงในท่าสควอต พยามให้ลำตัวตั้งตรง ทำซ้ำ

B. Overhead Lunge

Direction: เล่น 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกล้างหนึ่งช่วงไหล่ ยกบาร์เบลความสูงระดับเหนือศรีษะ ก้าวเท้าซ้ายมาด้านหน้า ย่อลำตัวลงในท่า Lunge พยามตั้งลำตัวให้ตรง ทำซ้ำ

C. Medicine Ball Pushup

Direction: เล่น 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต

เริ่มต้นในท่าพุชอัพ วางมือบนลูกบอล กดลำตัวลงในท่าวิดพื้น ทำซ้ำ

D. Swiss Ball Hip Extension

Direction: เล่น 3 เซ็ต 15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนหงายวางส้นเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้น งอเข่าแล้วออกแรงใช้ส้นเท้ากลิ้งบอลเข้าลำตัว จากนั้นดันบอลออก ทำซ้ำ

E. Front Squat to Press

Direction: เล่น 5 เซ็ต 1 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมม์เบลความสูงระดับหัวไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง ย่อลำตัวลงในท่าสควอต กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วยกดัมม์เบลขึ้นเหนือศรีษะ ทำซ้ำ