4 ท่าระเบิดกล้าม สร้างความแข็งแกร่งให้หลังและไหล่

Men's FitnessTraining

หากคุณอยากมีกล้ามไหล่กลมสวยกับแผ่นหลังที่ได้สัดส่วน แต่คุณมีเวลาเพียง 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย เรามี 4 ท่าออกกำลังกายมาแนะนำให้คุณลองทำดู โดยมีกฎอยู่ว่าคุณต้องทำอย่างต่อเนื่อง ห้ามหยุด ห้ามโกง
เตรียมดัมเบลล์ให้พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลยครับ


“ทำติดต่อกันจนครบ 4 ท่า จำนวน 4 เซ็ต พัก 30 วินาทีหลังจบหนึ่งเซ็ต”

 

1-arm_dumbbell_snatch_main

One-Arm Dumbbell Snatch

5 ครั้งต่อเนื่อง
ถือดัมเบลล์ด้วยมือหนึ่งข้าง ยืนแยกขาความกว้างเท่าหัวไหล่ แอ่นสะโพกไปด้านหนัง ย่อตัว ยกดัมเบลล์ไปด้านหน้าขนานกับพื้น หลังจากนั้นดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ

2_main_dboverheadpressDumbbell Overhead Press

10 ครั้งต่อเนื่อง
ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างระดับเดียวกับหัวไหล่ หันฝ่ามือออกด้านหน้า เกร็งหน้าท้อง ยกดับเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ

3_main_highpullDumbbell High Pull

10 ครั้งต่อเนื่อง
ถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขา ย่อตัวและสะโพก ให้น้ำหนักอยู่เหนือหัวเข่า เขย่งฝ่าเท้าขึ้น ยกดัมเบลล์ขึ้นกว้างหนึ่งศอก ตั้งตรงระดับหัวไหล่

4dumbell-lateral-raise-upper-body-weights-main

Dumbbell Lateral Raise

10 ครั้ง พัก 30 วินาที
ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างขนาดลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ยกดัมเบลล์ขึ้น กางแขนทำมุม 90 องศา ขนานกับพื้น