15 นาที เพิ่มขนาดกล้ามแขน เสริมความฟิต

Men's FitnessTraining

หากคุณอยากมีกล้ามแขนใหญ่และดูฟิต แต่คุณต้องรีบออกไปทำงานหรือยุ่งจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย วันนี้เรามี 3 ท่าออกกำลังกายเน้นบริหารทั้ง ไบเซปและไตรเซป มาฝาก ใช้เวลาเพียงแค่ 15  นาทีในการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้คุณก็จะได้กล้ามแขนฟิตที่มีขนาดใหญ่มาครอง

Directions

ในแต่ละท่าจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน a และ b  คุณสามารถเลือกทำเพียงอันใดอันหนึ่งได้ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณควรทำทั้ง 2 ส่วน

Neutral-grip

a). Neutral-grip chin-up set 

‘5 ครั้ง พัก 5-10 วินาที

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดันตัวขึ้นให้คางอยู่เหนือบาร์ 

b). Neutral-grip floor press

‘5 ครั้ง พัก 5-10 วินาที

นอนเรียบกับพื้น ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้าง หันฝ่ามือเข้าหากัน ให้ต้นแขนหลังแนบกับพื้นทำมุมตั้งฉาก ยกดัมเบลล์ขึ้น ทำซ้ำ

Drag and Dip

a). Drag curl

‘4 เซ็ต 8ครั้ง พัก 10 วินาที

ยืนกางขา หลังตรง ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกด้านหน้า ยกข้อศอกขึ้น งอได้ด้านหลัง

b). Dip

‘4 เซ็ต 8ครั้ง พัก 10 วินาที

จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกตัวขึ้นเหนือบาร์ จากนั้นดันลำตัวช่วงล่างลง ให้ข้อศอกตั้งขนานกับพื้น

ottman Curl and Reverse-grip

a). Zottman curl

‘2 เซ็ต 12-15ครั้ง พัก 20-30  วินาที

ยืนกางขา ยกดัมเบบลล์ขึ้น หันฝ่ามือเข้าลำตัว พลิกข้อมือหันฝ่ามือออกด้านหน้า

b). Reverse-grip overhead triceps extension

‘2 เซ็ต 12-15ครั้ง พัก 20-30  วินาที

ยืนกางขายกบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือขึ้น ยกขึ้นเหนือศรีษะ