6-pack in 6 weeks ปั้นซิกแพคภายใน 6 สัปดาห์ #วันที่1

Men's Fitness EditorTraining

อยากมีซิกแพคหรอ? ไม่ใช่เรื่องยาก!

วันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสามารถซิกแพคได้ภายในเวลา 6 สัปดาห์มาฝากกัน อาจจะฟังดูเหลือเชื่อใช่ไหม? ถ้าคุณอยากรู้ … แล้วจะรออะไร? ลองทำกันเลยครับ


Day 1: Chest, Shoulders and Triceps

สำหรับวันที่ 1 เราจะเน้นไปที่การเล่นช่วง upper upper body หรือส่วนช่วงบนนั่นเอง ซึ่งแบ่งออกเป็น กล้ามอก หัวไหล่ และ หลังแขน

 

1A. Incline Dumbbell Bench Press

Body Part: Chest
‘4 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต’

นอนบนม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ความสูงระดับไหล่ หันฝ่ามือออก ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ ให้ข้อศอกเหยียดตรง ทำซ้ำ

1B. Alternating Dumbbell Bench Press

Body Part: Chest

‘4 เซ็ต เล่นข้างละ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

นอนราบกับม้านั่งออกกำลังกาย ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ความสูงระดับไหล่ หันฝ่ามือออก ออกแรงยกดัมเบลล์ข้างซ้ายขึ้นเหนือศรีษะ สลับข้าง ทำซ้ำ

1C. Dumbbell Flye

Body Part: Chest

‘4 เซ็ต เล่น 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

เริ่มต้นด้วยท่า Dumbbell Bench Press ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างสูงเหนือระดับอก กางแขนยกดัมเบลล์ออกด้านข้าง ทำซ้ำ

2A. Alternating Dumbbell Overhead Press

Body Part: Upper Body

‘3 เซ็ต เล่นข้างละ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนกางขาความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างสูงระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากัน ออกแรงยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือศรีษะ ทำซ้ำ

2B. Lateral Raise

Body Part: Upper Body

‘3 เซ็ต เล่น10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนตรง ถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างด้านหน้าลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ออกแรงยกดัมเบลล์ กางแขนออกด้านข้าง ให้แขนนานกับพื้น ทำซ้ำ

2C. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

Body Part: Upper Body

‘3 เซ็ต เล่น10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ยืนตรง ดันสะโพกไปด้านหลัง งอตัวลง ถือดัมเบลล์ด้านหน้าลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ออกแรงยกดัมเบลล์กางแขนออกด้านข้าง ทำซ้ำ

3A. Dumbbell Triceps Extension

Body Part: Tricep

‘3 เซ็ต เล่นข้างละ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายไว้ด้านหลังลำตัว ความสูงระดับไหล่ งอศอก ออกแรงงัด ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศรีษะ ข้อศอกเหยียดตรง สลับข้าง ทำซ้ำ

3B. Bench Dip

Body Part: Tricep

‘3 เซ็ต เล่นข้างละ 10-12 ครั้ง พัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต

วางมือด้านหลังลำตัว จับม้านั่งออกกำลังกายความกว้างหนึ่งช่วงไหล่ กดลำตัวลง ให้ข้อศอกตั้งฉากขนานกับพื้น ทำซ้ำ