Get Bulk Meal Plan กินอย่างไรให้ได้กล้ามกับตารางอาหารอัดโปรตีน

Men's Fitness EditorNutrition

เรื่องกินเรื่องใหญ่! เพราะ 70% ของการมีกล้ามขึ้นอยู่กับเรื่องอาหารการกินส่วนอีก 30% ที่เหลือนนั้นต้องยกให้กับวินัยและการออกกำลังกายที่ถูกต้อง วันนี้ Men’s Fitness มีตัวอย่างตารางอาหารอัดโปรตีนเพิ่มกล้ามมาแนะนำแต่อย่างไรก็ดีอย่าลืมปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณครับ

กินอย่างไรให้มีกล้าม

ก่อนอื่นคุณอาจต้องทำความเข้าใจกับเรื่องแคลลอรี่รวมทั้งพลังงานที่คุณควรได้รับในแต่ละวันเสียก่อน ยกตัวอย่าง เช่น ในชายหนุ่มอายุ 35 ปี  น้ำหนัก 175 ปอนด์ สูง 5 ฟุต 10 นิ้ว เป็นนักกิจกรรมตัวยง ปริมาณอาหารหมวดหลักๆ ขั้นต่ำที่แนะนำอยู่ที่ 2,600-2,800 แคลลอรี่ โดยมีสัดส่วนโปรตีน 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เท่ากับโปรตีน 135 กรัมต่อวัน คิดเป็น 27 กรัมต่ออาหารหนึ่งมื้อ (20% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด) คาร์โบไฮเดรต 357-385 กรัม (55% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด) ไขมัน 72-77 กรัม (25% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด) ทีนี้อย่าลืมคำนวนจากกิจกรรมที่คุณใช้ในแต่ละวันรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณอีกด้วย

อัดโปรตีนให้อิ่มวันที่ 1

มื้อเช้า

  • ข้าวโอ๊ตแห้ง ¾ ถ้วย (ข้าวโอ๊ตสุกถ้วย) เสริมด้วยลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ
  • บลูเบอร์รี ¾ ถ้วย
  • ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง+ ไข่ขาวจากไข่ 2 ฟอง (ต้มสุกหรือทอดจนสุก) ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับประกอบอาหาร 1 ช้อนชาเสริมด้วยอะโวคาโด ¼ ลูก เลือกขนาดเท่าฝ่ามือ

ของว่างยามสาย

  • คอตเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย เสริมด้วยอัลมอนด์สไลซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อเที่ยง

  • ไก่ย่างลอกหนังออก 3-4 ออนซ์ (27 กรัม) เสริมด้วยไขมันจากฮัมมุส 1 ถ้วย
  • มันฝรั่งหวาน 1 หัว
  • ผักที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตน้อย (เช่น หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกหรือบรอกโคลี 2 ถ้วย)

ของว่างมื้อบ่าย

  • กล้วย 1 ลูก และเนยถั่วล้วน (หรือผสมด้วยอัลมอนด์ วอลนัต) 1 ออนซ์

ฟิตหุ่น

  • ดื่มน้ำ 16 ออนซ์

มื้อค่ำ

  • หมูสันในอบเครื่องเทศ 4 ออนซ์ น้ำมันมะกอกผักสลัดใบเขียวน้ำสลัด 2 ถ้วย

วันที่ 2

มื้อเช้า

  • อิงลิชมัฟฟิน หรือเบเกิลจากแป้งข้าวสาลีที่ไม่ได้ขัดรำออก เสริมด้วยเนยถั่วรสธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
  • กล้วย 1 ลูก
  • นมสดพร่องมันเนย 1 ถ้วย

ของว่างยามสาย

  • แครอต 1 ถ้วย
  • ฮัมมุส  ถ้วย
  • ไข่ต้มสุก 2 ฟอง

มื้อเที่ยง

  • ปลาแซลมอนอบสมุนไพรและผิวมะนาว 4 ออนซ์
  • พาสต้า หรือข้าวไม่ขัดสี 1 ถ้วย (หรือข้าวกล้อง)
  • ผักสุก 1 ถ้วย

ฟิตหุ่น

  • ดื่มน้ำ 16 ออนซ์

มื้อค่ำ

  • เนื้ออบ 3-4 ออนซ์ ผักนึ่งกับมันฝรั่ง

วันที่ 3

มื้อเช้า

  • โยเกริ์ตเวย์สมูทตี้ส่วนประกอบจาก กรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ เบอร์รี 1 ถ้วย กล้วย 1 ลูก ผักโขม หรือคะน้าใบหยิก 1 ถ้วย โปรตีนผง 1 สกู๊ป น้ำมะพร้าวสดไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วย

มื้อเที่ยง

  • เบอร์เกอร์ไก่งวงไม่ติดมัน 3 ออนซ์ บนขนมปังโฮลวีตเสริมด้วยกิมจิ ½ ถ้วย และอะโวคาโด ¼ ลูก
  • ข้าวดำ 1 ถ้วย
  • ผักดิบ (เช่น แครอตหรือมะเขือเทศ) 2 ถ้วย

ฟิตหุ่น

  • ดื่มน้ำ 16 ออนซ์ 

มื้อค่ำ

  • เนื้อแกะสันเอว ยัดไส้แบบเมดิเตอร์เรเนียน 3 ออนซ์
  • ข้าวกล้อง (ข้าวไรซ์เบอร์รี่) ผสมกับหัวหอมผัด 1 ถ้วย
  • มะเขือเทศสดผสมกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย รวมกัน 2 ถ้วย เป็นเครื่องเคียง

Healthy Tips: คุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรตีนตามความเหมาะสมได้ อาจเลือกใช้เนื้อปลาแซลมอน อกไก่ เนื้อวัว รวมทั้งเนื้อหมูสันนอก แทนเนื้อแกะ รวมทั้งหากคุณไม่นิยมกินเส้นพลาสต้าอาจเลือกเมนูข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ทดแทน ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร (เทียบเท่ากับน้ำขวกใหญ่ 1 ขวด)