กฎเหล็ก 9 ข้อ ใครอยาก (เริ่ม) ลีน ต้องอ่าน !

Men's Fitness EditorNutrition

“ลีน” เป็นการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย อยากลีนต้องทำอย่างไร? คุณอยากจะลดไขมันหรือจะสร้างกล้ามเนื้อ “เพราะคุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างได้ในเวลาเดียวกัน หรือหากทำได้ ผลลัพธ์ก็ไม่เท่ากับการโฟกัสอย่างใดอย่างหนึ่ง” Marc Perry, Trainer and Founder of BuiltLean ให้คำแนะนำ

หากคุณพอใจในเรื่องกล้ามเนื้อของคุณแล้ว เราขอแนะนำวิธีเริ่มกินลีนในเบื้องต้น

1. ควบคุมแคลลอรี
แน่นอนว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด (แต่ทำยากที่สุด) เพราะเคล็ดลับอยู่ที่กินให้น้อยกว่าที่เบิร์นออกไป แล้วอาหารลีนในหนึ่งวันควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร? หน้าตาของมันก็จะประมาณ อกไก่ลอกหนัง หรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ขนาด 6-8 ฝ่ามือ ผักปริมาณ 6-8 กำปั้น คาร์โบไฮเดรต 4-6 กำมือ และไขมันดี 4-6 ขนาดหัวแม่โป้ง แบ่งกิน 3-4 มื้อ รวมๆ แล้วหน้าตามันดูน่ากินใช่ไหมล่ะ

2. ยอมรับความเป็นจริง
เป็นเรื่องจริงของหลายๆ คนที่เริ่มต้นการลีนหุ่น อาทิตย์แรกคุณจะทุกข์ทรมานกับการกินเป็นอย่างมาก แต่หากคุณตั้งใจกับมันมากพอ ร่างกายและจิตใจของคุณจะค่อยๆ เปลี่ยนจนเป็นนิสัย แต่อย่างแรกคุณต้องยอมรับก่อนว่าอาหารลีนไม่ค่อยอร่อยเท่าไหร่

3. มองความหิวให้แตกต่างจากเดิม
หากคุณลีนลงกว่าเดิม สมองคุณจะมีกลไก 2 ทางที่จะหลีกเลี่ยงความหิว อย่างแรกสมองจะสั่งให้คุณหิวมากขึ้นเพื่อที่จะกักตุนไขมันในร่างกาย อย่างที่สองจะเป็นการทำให้เมตาบอลิซึมในร่างกายคุณทำงานช้าลง เพื่อลดการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเรื่องนี้เป็นธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าหากเกิดขึ้นกับคุณ ขอให้รู้ไว้ว่าคุณต้องแข่งกับสมองของตัวเอง

4. โฟกัสที่โปรตีน
“โปรตีนสำคัญที่สุดในการลีน เพราะอยู่ท้องและช่วยเร่งเมตาบอลิซึม อีกทั้งยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยเป็นพลังงานในการเผาผลาญไขมัน ซึ่งการกินโปรตีนปริมาณที่กล่าวมาข้างต้นในหนึ่งวันจะช่วยคุณได้เป็นอย่างดี” เคล็ดลับจาก Brian St. Pierre, RD, CSCS, Director of Performance Nutrition at Precision Nutrition

5. กินผักนั้นซะ
นอกจากโปรตีนก็คือผัก เพราะมีสารอาหารมากมายแถมยังมีแคลลอรีน้อย อีกทั้งยังมีไฟเบอร์และน้ำที่จะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารของคุณ ผักที่เราแนะนำคือ ผักกาด หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี ดอกกะหล่ำ แตงกวา ผักโขม พริก และมะเขือเทศ ซึ่งผักบางชนิดอาจมีแคลลอรีเยอะ เช่น ข้าวโพด ถั่ว มันฝรั่ง ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อยู่ที่การเลือกกินของคุณ

6. กินให้ตรงต่อเวลา
การกินให้ตรงต่อเวลาทุกวันจะช่วยทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะออกไปไหนและทำอะไร อย่าลืมกินให้ตรงเวลา เพราะอย่าว่าลืมร่างกายของคนเราสามารถสั่งให้เรากินเยอะขึ้นเมื่อเราหิว ดังนั้น จงเป็นเจ้านายของร่างกายเราซะ

7. วางแผนการกิน
การหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin-สารที่ช่วยทำให้เจริญอาหาร) จะเป็นไปตามอาหารที่เรากำลังจะกิน จากการวิจัยพบว่า หากเรารอให้หิวแล้วค่อยเลือกว่าจะกินอะไร จังหวะนั้นจังก์ฟู้ดก็อาจเอาชนะสลัดที่อยู่ตรงหน้า กลับกันหากคุณมีตัวเลือกในใจหรือนำอาหารมากินเอง จะช่วยทำให้คุณยังคงโฟกัสแคลลอรีที่น้อยลงได้

8. น้ำเปล่า
แม้การดื่มน้ำจะไม่ได้ช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ แต่สามารถช่วยให้ลดไขมันได้เร็วขึ้น ช่วยทำให้ไม่หิวจนเกินไป และที่สำคัญการขาดน้ำยังทำให้เราออกกำลังกายได้แย่ลงอีกด้วย

9. งดอาหารแปรรูป
เพราะอาหารแปรรูปมีไขมันแฝงอยู่มากมายจนบางทีเรากินเข้าไปโดยไม่รู้ตัว กินอาหารที่เป็น Whole Food เช่น เนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก ถั่ว ที่ไม่ผ่านการแปรรูป จะทำให้คุณได้รับสารอาหารเต็มๆ แถมยังไม่มีไขมันแอบแฝงอีกด้วย

 

Please Follow us
Website : http://Thai.fitness
Instagram : https://www.instagram.com/mensfitnessTH/
Facebook : https://www.facebook.com/MensFitnessTH/
Twitter : https://twitter.com/MensFitnessTH