The 7% Body Fat Diet สูตรเด็ดพิชิตไขมัน

Men's Fitness EditorHealth

ถ้าคุณอยากมีกล้ามท้องแน่นปึ้กแบบชัวร์ๆ เรามีคำตอบมาให้คุณ เพียงอ่านบทความนี้ให้จบแล้วทำตามให้ได้ทุกขั้นตอน รับรองว่ากล้ามท้องที่เป๊ะจนสะดุดตาใครๆ จะไม่หนีคุณไปไหนแน่ หากในปีนี้คุณตั้งเป้าไว้ว่าจะฟิตหุ่นให้หน้าท้องแบนราบ กินอาหารให้ครบและดีต่อสุขภาพมากขึ้น รวมทั้งบำรุงหัวใจให้แข็งแรงกว่าเก่า เรามีคำแนะนำดีๆ มาฝากคุณในหลายๆ บทความ แต่ถ้าคุณตั้งใจที่จะไปให้ถึงจุดหมายที่ไกลกว่านั้น เช่น คุณอยากจะมีกล้ามท้องที่ฟิตเปรี๊ยะ (เรากำลังพูดถึงความฟิตในระดับเดียวกับแบรด พิตต์ ในภาพยนตร์เรื่อง Fight Club หรือแมตต์ โบเมอร์ จากเรื่อง Magic Mike รวมถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่สองคนนี้ทำ) คุณจะต้องใช้วิธีการที่ค่อนข้างจะเคร่งครัดกว่า อันที่จริงคงต้องบอกว่าเคร่งครัดกว่ามากๆ ถึงจะประสบความสำเร็จได้ดังใจ จอห์น อัลวิโน โค้ชโภชนาการในมอร์ริสทาวน์ นิวเจอร์ซี ซึ่งเป็นโค้ชที่ทำงานกับนักเพาะกาย บอกว่า เจ็ดเปอร์เซ็นต์เป็นระดับไขมันที่ต่ำที่สุดที่คุณจะอยากไปให้ถึงดังนั้นถ้าอยากมีกล้ามท้องฟิตปั๋งถึงขั้นที่ได้ขึ้นปกนิตยสาร คุณต้องยินยอมพร้อมใจที่จะคิดถึงอาหารในฐานะที่เป็นเพียงพลังงานสำหรับร่างกายเท่านั้น นอกจากนั้นอาหารยังเป็นสิ่งที่คุณต้องคอยควบคุมอย่างแม่นยำด้วย เพียงทำตามสี่ขั้นตอนต่อไปนี้เป้าหมายของคุณก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วล่ะครับ

ขั้นที่ 1 คำนวณปริมาณสารอาหารหลัก               

ไม่มีใครเป็นเจ้าของร่างกายที่มีไขมันเพียง 7% โดยบังเอิญ เว้นแต่ในกรณีที่ผู้ชายคนนั้นได้รับมรดกทางพันธุกรรมอันแสนพิเศษ ทำให้เขาเกิดมาเป็นอย่างนั้นเอง หรือไม่ก็ในกรณีที่เขาเป็นนักกีฬา การลดไขมันในร่างกายลงให้ได้เท่านั้น คุณจำเป็นต้องคอยติดตามดูอาหารทั้งหลายที่กินเข้าไปอย่างใกล้ชิด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายคุณได้รับสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย (ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ในปริมาณที่เหมาะสม

เริ่มต้นการคำนวณโดยนำน้ำหนักตัวของคุณในปัจจุบัน (หน่วยเป็นปอนด์) มาคูณด้วย 12 เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณควรจะบริโภคในแต่ละวัน ถ้าคุณหนัก 180 ปอนด์ ก็ควรจะทานอาหารวันละ 2,160 แคลอรี อย่างไรก็ดีถ้าน้ำหนักคุณเกินมาตรฐานไปมาก ซึ่งสังเกตได้ง่ายๆ ว่าพุงจะห้อยย้อยออกมาจนล้นเอวกางเกง ให้คำนวณแคลอรีโดยใช้น้ำหนักตัวที่เป็นเป้าหมายของคุณ ดังนั้นถ้าตอนนี้คุณหนัก 220 ปอนด์ แต่อยากลดน้ำหนักให้เหลือ 180 ปอนด์ คุณก็ควรจะกินอาหารวันละ 2,160 แคลอรี (ไม่ใช่ 2,640 แคลอรี)

จากนั้นทุกๆ วันคุณก็ควรบริโภคโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ถ้าหนัก 180 ปอนด์ ควรกินโปรตีน 180 กรัม (และคนที่หนัก 220 ปอนด์ แต่อยากลดน้ำหนักให้เหลือ 180 ปอนด์ ควรจะกินโปรตีนเท่านั้นเช่นกัน) นอกจากนั้นร่างกายของเราทุกคนควรจะได้ 30% ของแคลอรีจากไขมัน นั่นหมายความว่าผู้ชายที่หนัก180 ปอนด์ ควรจะทานอาหารที่เป็นไขมันวันละ 648 แคลอรี ถ้าจะคิดให้ง่ายขึ้น ก็ควรเปลี่ยนหน่วยจากแคลอรีมาเป็นกรัม ไขมันหนึ่งกรัมมีพลังงาน 9 แคลอรี ดังนั้นให้นำ 648 มาเป็นตัวตั้ง หารด้วย 9 ผลลัพธ์คือ 72 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณไขมันที่คนหนุ่มหนัก 180 ปอนด์ ควรจะบริโภคในแต่ละวัน แคลอรีที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต คำนวณโดยการนำแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันมาเป็นตัวตั้ง แล้วลบด้วยแคลอรีที่ควรได้จากไขมัน จากนั้นลบด้วยแคลอรีที่ควรได้จากโปรตีน ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีพลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ผู้ชายที่หนัก 180 ปอนด์ จึงควรได้รับพลังงานจากโปรตีนวันละ 720 แคลอรี (180 x 4 = 720) สมการที่ใช้ในการคำนวณหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงออกมาดังนี้ นำ 2,160 แคลอรีมาเป็นตัวตั้ง ลบด้วย 648 แคลอรีจากไขมัน แล้วลบด้วย 720 แคลอรีจากโปรตีน จะได้ผลลัพธ์ออกมาเป็นคาร์โบไฮเดรต 792 แคลอรี หรือ 198 กรัม


ขั้นที่ 2 เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด                                            

หลักๆ แล้วโปรตีนที่เราบริโภคควรมาจากเนื้อสัตว์ และเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำสุดๆ โปรตีนที่ควรเลือกทาน ได้แก่ อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา และเนื้อวัวส่วนที่มีไขมันน้อย ส่วนคาร์โบไฮเดรตควรมาจากอาหารจำพวกแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ และข้าว นอกจากนั้นยังสามารถกินผลไม้ลูกเล็กๆ ที่กินได้ทั้งลูก แต่ควรกินเพียงหนึ่งถึงสองลูกต่อวันเท่านั้น ผลไม้ไม่ใช่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรอกครับ อย่างไรก็ดีอัลวิโนอธิบายว่า เพื่อที่จะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงให้เหลือเพียงเลขหลักเดียว คุณควรทานผลไม้ในปริมาณเท่าที่เพียงพอสำหรับเติมไกลโคเจนให้ตับเท่านั้น ถ้าร่างกายได้รับน้ำตาลฟรุคโตสมากเกินความจำเป็น จะส่งผลให้การเผาผลาญไขมันช้าลง หรือไม่ก็กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปสะสมไว้ในรูปของไขมัน

สำหรับผักที่ไม่ได้มีลักษณะเป็นแป้ง (ผักใบเขียวทั้งหลาย) ไม่จำเป็นต้องนำแคลอรีมานับรวมในส่วนของคาร์โบไฮเดรต ท้ายที่สุดคือเรื่องไขมัน ไขมันที่เราบริโภคควรเป็นไขมันที่มาพร้อมกับอาหารกลุ่มโปรตีนซึ่งคุณทานอยู่แล้ว แต่ถ้าลองคำนวณดูแล้วพบว่าร่างกายยังได้รับไขมันไม่เพียงพอ คุณอาจจะทานอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าวเพิ่มเติมได้

ขั้นที่ 3 ปรับวิถีชีวิตให้ลงตัวกับการบิลด์กล้ามท้อง

นอกเหนือไปจากพันธุกรรมที่ดีแล้ว นักกีฬาส่วนใหญ่ยังเป็นเจ้าของรูปร่างหล่อล่ำ เพราะพวกเขาปรับไลฟ์สไตล์ให้สอดคล้องกับตารางออกกำลังกายและควบคุมอาหารเพื่อจะได้เสริมสร้างสมรรถนะของร่างกายให้อยู่ในระดับที่ดีที่สุด ถ้าอยากมีไขมันในร่างกายเพียง 7% คุณเองก็ต้องเตรียมตัวที่จะปรับเปลี่ยนชีวิตให้เหมือนกับพวกเขาเช่นกัน คุณควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง และดื่มน้ำบ่อยๆ ตลอดวัน คุณควรจะดื่มน้ำสะอาดให้ได้วันละหนึ่งแกลลอนเป็นอย่างน้อย งานวิจัยในวารสาร Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism พบว่าการดื่มน้ำเพียง 30 ออนซ์จะกระตุ้นร่างกายให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 24% ในช่วงหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น หาเวลาพักผ่อนหย่อนใจเพื่อลดระดับความเครียดให้ต่ำลงที่สุด คุณอาจฝึกสมาธิหรือเล่นโยคะก็ได้ นอกจากนั้นการบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายสามวันต่อสัปดาห์ก็ช่วยให้ไปถึงเป้าหมายได้ และควรเน้นการฝึกโดยใช้ท่าที่ได้บริหารกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนในคราวเดียวกัน เช่น Press, Squat, Deadlift, Row และ Chinup

ขั้นที่ 4 เพิ่มและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต                                         

เมื่อคุณเริ่มเห็นกล้ามท้องบ้างแล้ว แต่ความคืบหน้าก็ยังคงมาถึงช้าเกินไป ระบบเมตาบอลิซึมของร่างกายคุณจำเป็นจะต้องอาศัยแรงกระตุ้นเพื่อผลักดันไขมันให้ลดลงไปอีก อัลวิโนแนะนำให้ลองปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคสารอาหารหลักโดยใช้วงจรการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำลงและสูงขึ้นสลับกันไป

ปรับลดการบริโภคอาหารลงให้เหลือ 10 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ กินแบบนี้ติดต่อกันสามวัน จากแคลอรีทั้งหมดให้แบ่งเป็นโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ส่วนแคลอรีที่เหลือให้มาจากไขมัน พอถึงวันที่สี่ก็เพิ่มแคลอรีขึ้นมาเป็น 15 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ และปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (แคลอรีที่เหลือให้มาจากไขมัน)

วิธีนี้จะเร่งอัตราการเผาผลาญของระบบเมตาบอลิซึมให้สูงขึ้นเนื่องจากระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักขึ้นอัลวิโนอธิบาย นอกจากนี้การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตยังเป็นการเติมเต็มให้กล้ามเนื้อ กล้ามของคุณจึงดูใหญ่ขึ้น ในขณะที่ไขมันดูลดลง ทำตามวงจรนี้ซ้ำๆ จนกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ แต่ถ้าใจคุณไม่ฮึดสู้ต่อไป คุณก็คงยอมจำนนแล้วหันไปพึ่งพิซซ่าเพื่อปลอบใจตัวเองเหมือนเคย ฉะนั้นทำทุกอย่างให้พอดี ร่างกายจะได้ไม่เครียดจนเกินไป